| |||||||||||||
| |||||||||||||
Тренировка широчайших - упражнения и методики![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2011-12-26 Просмотры: 64 511 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
Базовые упражнения для тренинга широчайших - это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты: Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы. Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину. Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне (видео в конце статьи). Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать. ![]() Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу. Тяга Т-грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших. Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки. Ещё пару советов. Первое - не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться. Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать. В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока. Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Займ под 163% лучшие кредитные карты с льготным периодом 100 дней 394 рублей срочно
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|