Нужно ли чувствовать мышцы во время тренировки или нет

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-02-07      Просмотры: 4 240     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

В начале своей спортивной практики (и в тренажёрном зале, и в плавании), тренеры мне говорили, что нужно чувствовать мышцу или мышечную группу, которой ты в данный момент работаешь. Делаешь ли ты гребок, чтобы плыть, или поднимаешь гантель. Но как чувствовать эту мышцу, если ты только начал заниматься? Что это за чувство? И вообще: зачем это нужно и помогает ли это чему-то? Помогает. И нужно. Но подробности ниже.

Телеграм-канал с ответами на ваши вопросы, тонкостями наращивания мышц и хитростями для роста силы.

Почему не удаётся чувствовать мышцы новичкам?

По той причине, что у новичков ещё нет той нейромышечной связи, которая есть у тренирующихся ребят. Нейромышечная связь – это связь мозга и мускулатуры: чем она лучше, тем оптимальнее ваша физическая работа. Когда нервно-мышечная связь отточена, тогда мозг точно знает, какой силы нужно посылать нервный импульс, чтобы поднять рабочий вес, какое число мышечных волокон задействовать и т.д.

Явный признак плохой нервно-мышечной связи – трясущиеся руки у новичка при выполнении упражнений: жим штанги лёжа, подтягивания и т.д.

Налаженная нейромышечная связь как раз и позволяет чувствовать нужную мышцу или группу. И т.к. у новичков эта связь ещё пока слаба, нужную мышцу они вряд ли прочувствуют.

Если кто-то думает, что ощущение нужных мышц – это только для бодибилдеров-качков, то вы ошибаетесь!

На примере плавания. Если ты будешь включать в работу не только нужные в данный момент мышцы, но и другие, левые, которые тебе сейчас не помогают плыть, то ты попросту будешь тратить энергию и мешать своему продвижению вперёд. И, в конце концов, устанешь. А какой-то парень проплывёт и быстрее, и легче те же 200 м, что и ты, просто концентрируюсь на нужной ему мускулатуре.

Поэтому концентрация на работающей мускулатуре важна в принципе всем, кто занимается хоть каким-то видом спорта (исключаем разве что шахматы).

Что даёт ощущение нужной мышцы во время тренировки

Вот тут начинается самое интересное. Если вы чётко чувствуете работающую мускулатуру, то вы можете работать в среднем на 5% оптимальнее (в исследованиях фигурировали показатели 4-6%, а в одном и все 9%).

Что это всё значит для атлета и как это помогает? Это значит, что:

1. Вы можете быстрее прокачать нужную вам мышечную группу или мышцу, а мышцы-синергисты, помогающие в работе, не будут воровать нагрузку. Нередко видишь случаи, когда при подтягиваниях или при тяге верхнего блока ребята тащат не спиной, как это нужно, а руками (бицепсами, плечелучевыми и т.д.). Руки быстро устают, а спина даже нагрузку ещё не почувствовала, и как результат – руки уставшие, спина не прокачана, хотя подтягивались именно ради прокачки спины.

2. Вы можете работать дольше в одном подходе, выжимая максимум из своей мускулатуры (сделать больше повторений). Известно, что трицепсы сильнее грудных мышц (опытные пауэрлифтеры в жиме лёжа стараются включать в работу трицепсы по максимуму). И концентрация на нужной группе мышц – трицепсах – в жиме лёжа позволит вам жать дольше (сделать большее количество раз, дойдя до отказа и в достаточной мере нагрузив всю работающую мускулатуру).

Или на примере спины. Мышцы спины – больше и сильнее мышц рук. За счёт них можно подтянуться больше раз, чем за счёт мышц рук. Концентрируясь на спине в подтягиваниях, вы сможете и спину прокачать, и сделать больше подтягиваний, и руки не утомить раньше времени.

Вот исследования (1, 2, 3, 4), говорящие о том, что концентрация на конкретной мышце во время тренировки позволяет повысить активность этой мышцы (т.е. работать дольше и сильнее).

Кстати, исследования нам говорят, что если повышается активность в одной мышце, когда вы концентрируетесь на неё, то активность в другой работающей мышце не понижается, а остаётся такой же.

3. Вы можете экономить время. Концентрация на нужной мышце хоть и позволяет работать дольше в одном подходе, но если брать всю тренировку, то с концентрацией мышцы устают быстрее, т.е. можно их нагрузить за меньшее время. Этот способ станет отличным дополнением к материалу «Как тренироваться, когда нет времени».

Как концентрироваться на ощущении мышц

Чем больше ваш стаж тренировок, тем лучше будет ваша нейромышечная связь, и тем проще вам будет прочувствовать нужную мышцу. Но что это за ощущения? Это ощущение напряжения или характерной лёгкой боли во время работы со снарядом.

Например, мы точно знаем, какие мышцы работают в тяге гантели одной рукой в наклоне. Там широчайшая мышца, трапециевидная, мышцы лопатки, бицепс руки и т.д. Но целевая мышца в этом упражнении – широчайшая. Вот её и нужно чувствовать во время тяги гантели одной рукой: во время подъёма стараемся максимально расслабить все остальные мышцы (даже те, что задействованы в упражнении), и стараемся как бы напрягать широчайшую, тащить вес именно ей. Это и есть то самое ощущение нужной мышцы.

Примечательно, но в вышеуказанных исследованиях концентрация на нужной мышце актуальна только при работе с лёгкими и средними весами отягощений, т.е. 20-65% от 1ПМ. При работе с тяжёлыми весами (80% и больше от 1ПМ) концентрация на нужной мышце не повышает активность этой мышцы.

Оно и не удивительно. Когда ты находишься под штангой с максимальным или субмаксимальным весом, там не до концентрации. Там желание одно – поскорее вылезти из-под этой штанги и остаться целым, сделав нужное количество повторений. К тому же там активность мышц и так максимальная (исследование).

Короче, концентрация на нужной мускулатуре – прерогатива тех, кто тренирует выносливость, работает в многоповторном стиле. Но можно пытаться прочувствовать мускулатур и тем, кто работает в силовом стиле (просто не нужно запариваться, если потеряете концентрацию при максимальном весе отягощения). Также актуально чувствовать нужные мышцы в разминочных подходах, подготавливая ту самую нейромышечную связь для предстоящей работы.

К слову, данная информация перекликается с той, что я освещал ранее – «Прожим мышц между подходами: как ускорить рост силы и массы».

Для желающих набрать массу – вот основа для успешного массонабора, а вот дополнительные тонкости роста мышечной ткани (все моменты, которые нужно учитывать).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ