ТОП 4 лайфхака для тренировок: как улучшить тренировки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-12-02      Просмотры: 2 922     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Если бы мне кто-то в своё время подсказал, помог, подтолкнул или направил к тем вещам, что я знаю сегодня, то я бы потратил меньше времени на их освоение или избежал бы определённых ошибок. Но у вас есть я, друзья, и наш ресурс MakeFitness.Por (вот наш телеграм), где вам подскажут и покажут, как лучше, дешевле и приятнее. Смело можете на нас рассчитывать.

1. Прижимать кончик языка к нёбу

Оказывается, положение языка во рту напрямую влияет на силовые показатели во время выполнения упражнения (если быть точным, то влияет на крутящий момент). Крутящий момент – это прилагаемая сила, благодаря которой мы поднимаем гантели, штанги и прочие тяжести (вплоть до своего веса). Крутящий момент ещё называют моментом силы.

И данное исследование говорит нам, что если прижимать кончик языка к нёбу во время выполнения силовых упражнений, то ваши силовые показатели могут увеличиваться до 30% (в исследовании силовые выросли при сгибании ног). Что вообще всё это значит?

А то, что благодаря такому нехитрому приёму вы можете увеличить свои силовые показатели, работать с большим весом или делать большее число повторений с привычным вам весом отягощений (и, соответственно, быстрее прогрессировать). Прижал язык к нёбу – поднимаешь больше кг.

2. С самого начала ориентироваться на рост силы, а не массы

Дело в том, что, приходя в тренажёрный зал, ребята следуют стандартной схеме тренинга, выхваченной из интернетов: 4 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Но я же советую вам, если вы только начинаете свой путь атлета, брать большой вес, и тренироваться с ним, делая 4 подхода по 1-3 повторения. И мой совет обоснован вот этим исследованием.

Там сравнивались две группы, где выполняли всего 2 упражнения – приседания со штангой и жим ногами:

- Первая группа, где тренировались все 8 недель, делая 4 подхода по 8-12 повторений (вес отягощений был около 70%).

- Вторая группа, где тренировались 3 недели, делая 4 подхода по 1-3 повторения (вес отягощений был 90-100%), а оставшиеся 5 недель уже 4 подхода по 8-12 повторений (вес около 70%).

Короче, во второй группе изначально взяли более тяжёлые веса, а потом перешли на чуть более лёгкие. Как результат всех этих манипуляций – более высокие показатели силы в приседе и жиме ногами. Но самое интересное в том, что вторая группа нарастила больший объём мускулатуры, чем первая. Хотя первая группа изначально ориентирована была на рост массы (обычно 8-12 повторений считаются массонаборными, а 1-3 повторения – для роста силы).

Поэтому, совет новичкам: пришли в зал, и берите те веса, которые вы можете поднять на 1-3 раза, не больше (конечно же, со страхующим). Но понятное дело, что это касается не всех упражнений, а таких базовых, как (правильную технику каждого упражнения вы можете увидеть по ссылке: всё анимировано и наглядно, не нужно читать):
- жимы лёжа (штанги, гантели);
- жим ногами;
- приседания со штангой;
- становые тяги.

Подтягивания, отжимания на брусьях, французские жимы, сгибания рук ни бицепс изначально предполагают 8-12 повторений.

3. Заменить упражнения на более эффективные

Мало кто знает, но некоторые из распространённых упражнений не всегда являются самыми эффективными. Поймите правильно: никто не умаляет их эффективности, но есть и лучше. Так почему бы ни пользоваться именно самыми эффективными упражнениями?

А). Скандинавские сгибания ног

Эффективнее румынской становой тяги для прокачки задней поверхности бёдер. Скандинавские сгибания показывают большую активацию трёх мышц задней поверхности бёдер: полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (исследование для подтверждения моих слов).

Но, справедливости ради, скажу, что румынская тяга намного эффективнее тех же гудморнингов (наклон вперёд со штангой на плечах). В статье “Румынская тяга или гудморнинги” подробно разобрал эти 2 упражнения.

Эффективнее сгибаний ног лёжа на животе. Движение практически одинаковое: меняется только положение тела. Но вот в этом исследовании установили, что после 12 недель тренировок, сгибание ног сидя дало больший результат в наращивании мышечной массы ног (задней поверхности бёдер). Причём испытуемые качали одну ногу сидя, а вторую лёжа. И та, которая качалась сидя, выросла больше. А всё дело в том, что, если мы сидим, то у нас согнуты тазобедренные суставы, и мышцы задней поверхности бёдер натянуты больше (испытывают большую нагрузку во время опускания веса).

Короче, если будет выбор стоять между сгибаниями ног сидя и лёжа – вы знаете, что эффективнее.

Эффективнее сгибаний рук со штангой на бицепс по той причине, что подтягивания – это базовое упражнение, вовлекающее несколько суставов в работу (плечевые и локтевые). А сгибания рук на бицепс – это изолирующее упражнение: работают только локтевые суставы. Все же уже усвоили, что база растит мышечную ткань и силовые лучше?

В общем, всеми любимые бицепсы рук будут прокачиваться в полной мере при подтягиваниях, но это не значит, что сгибания рук со штангой – фуфловое упражнение. Нет, просто другое чуточку лучше.

Эффективнее тех же сгибаний рук, но стоя. Причин на это несколько:

- Сидя вы выключаете из работы мышцы туловища (например, те, что помогают читинговать и поднимать вес за счёт раскачки туловища), т.е. вся нагрузка ложится на нужную нам группу мышц.

- Сидя под наклоном опущенные руки вниз уже на старте находятся в слегка растянутом положении, что увеличивает на них нагрузку.

Подобрать программу тренировок под себя вы можете по ссылке (там учтены наиболее эффективные упражнения для вашего роста).

4. Использовать доказано эффективные добавки

Например, креатин – одна из самых дешёвых добавок, но безумно эффективная: уже через 1,5-2 недели применения силовые вырастают примерно на 20%. Жмёшь 100 кг на 10 раз? Через 2 недели будешь жать на 12.

По ссылке подробная информация о креатине (сколько принимать, как принимать, какая фирма лучше, исследования по эффективности креатина) и другим добавкам для тренировок.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ