ТОП 6 лайфхаков для похудения

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-30      Просмотры: 3 918     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Ниже описаны 6 рабочих приёмов, которые усилят ваше похудение. К слову, данные способы уже давненько были описаны у нас в телеграме. Заходите и будьте в курсе.

1. Не ходи в магазин голодным.

Здесь я не буду подкреплять свои слова какими-то исследованиями, достаточно опыта – моего и вашего. Замечали ли вы когда-нибудь за собой, что вы покупаете гораздо больше продуктов, когда скупляетесь голодными? И шоколадку хочется, и пачку сухариков, и упаковку крабовых палочек вы бы сейчас стрескали в одно лицо, и ещё вот это вот, и вот это вот.

А иногда бывает, приобретается даже то, что в обычной бы ситуации вы бы не купили (либо дорого, либо незачем).

Так вот, как правило, всё, что вы купили на пустой желудок в магазине, вы непременно съедаете за ужином (зачастую же в магазин заходят вечером, после работы). Ну, или хотя бы значительную часть всего того, что вы прикупили, вы точно съедите за ужином. И шоколадку попробуете, и 4 штуки крабовых палочек, и сухарей навернём, и вообще всего по чуть-чуть, что было приобретено (ведь деньги-то уплачены). Хотя без всего этого вы бы съели свой обычный ужин: тоже вкусный, но не такой калорийный.

А теперь представьте, что это происходит почти каждый день – 5 дней в неделю после работы. И это прямой путь к набору лишнего веса: вы элементарно переедаете каждый день. А даже если и не каждый, то всё равно медленно, но уверенно, лишний вес набирается.

Выход: либо вообще не ходить туда голодным, либо взять себя в руки и покупать только то, что нужно, а не что хочется прямо сейчас (тренируем силу воли ради своего внешнего вида). Также можно целенаправленно идти по отделам, где лежат нужные вам продукты, а не ходить по всей площади супермаркета, глядя на всё подряд (которое так и манит).

2. В выходные ты ешь больше, чем обычно. Учитывай это.

Вот исследования (на американцах, на бразильцах, на датчанах), которые говорят, что люди склонны на выходных есть больше, чем они едят в будние дни, а двигаться меньше. Речь не только про еду, но и про не менее калорийные алкогольные напитки: на выходных множество ещё и прибухивает. Ну, тут всё логично: выходной, отдых, чем ещё заниматься, как не кушать при просмотре фильма вместе с семьёй? Всё бы ничего, если бы не 1-ый наш лайфхак, где вы до этого почти 5 дней в неделю каждый вечер переедаете.

И где же здесь лайфхак? А он заключается в том, что вы можете себя побаловать любимыми вкусностями на выходных, при условии, что в будние дни вы себя ограничивали в еде. Это называется читмил (чит – обман, мил – еда). Т.е. там вы худели, а здесь вы предаётесь удовольствию.

Для сравнения: если вы на протяжении 5 рабочих дней сожгли 500 ккал, а на выходных их наели, то вы вышли в ноль – вы не наберёте вес, но и не скинете лишний, если он есть.

А вот если вы за те же 5 дней сожгли 1000 ккал (каждый день недоедаем по 200 ккал), а на выходных наели 500, то вы в минусе на 500 ккал за неделю. Вы будете худеть (1 кг подкожного жира – 7500 ккал, т.е. через 15 недель вы сбросите 1 кг жира такими темпами). Вот вам вариант для более быстрого похудения.

Выход: ограничиваем себя в будние дни, чтобы накушаться вкусняшек в выходные, но без вреда для похудения и фигуры.

3. Скорость приёма пищи: чем быстрее ты ешь, тем больше в тебя влезет.

А если больше влезет, значит, ты съешь больше, чем тебе нужно. Лайфхак заключается в том, чтобы контролировать скорость приёма пищи. Для контроля скорости обычно используют:

- увеличение времени пережёвывания пищи (дольше жуёшь – меньше поглощаешь еды, и насыщение наступает, когда ты ещё не доел свою порцию; исследование);

- ожидание (съел 2/3 порции, остановился, подождал 10-15 минут, наступило насыщение, недоел 1/3 порции).

И вот вам исследования (первое и второе) для подтверждения того, что чем быстрее вы наворачиваете за столом, тем больше вы съедаете. Если упростить, то это происходит потому, что сытость наступает не сразу: на то, чтобы питательные вещества попали в клетку, нужно время; для выработки гормонов сытости – нужно время. А к тому времени, как гормоны выделились, клетки получили субстраты, вы уже налопались выше крыши.

Выход: ешьте медленнее, прям контролируйте скорость работы ложкой.

4. Есть маленькой ложкой.

Этот лайфхак для снижения веса вытекает из предыдущего и, если разобраться, сводится к нему. Но он проще в исполнении, поэтому и выделен как отдельный. Процесс еды с маленькой ложкой просто растягивается по времени, из-за чего вы съедаете меньше. Думаете, фигня? Вот вам исследование, где испытуемых не ограничивали в том, сколько они съедят. Но одним дали столовые ложки, а другим чайные. Группа с чайными ложками съела на 8% меньше, чем со столовыми.

А всё дело в том, что ты жуёшь дольше: то ли столовой 1 раз зачерпнуть и пережевать это, то ли 2-3 раза чайной зачерпнуть и пережевать 2-3 раза такой же объём пищи (просто увеличилось время пережёвывания).

5. Чаще взвешивайтесь.

Частота взвешиваний является скорее дополнительным инструментом, чем основным. Ну, понятно же, что, если вы не придерживаетесь каких-либо ограничений в питании, то, как бы часто вы не становились на весы, это не поможет вашей фигуре.

Зато учёные проследили, что те, кто взвешивался чаще, худели быстрее. Это связано с тем, что у людей диета подкреплялась получением результатов: вот ты денёк подиетился, вот столько ты сбросил веса. У людей просто вырабатывалось определённое понимание того, что они делают, зачем, и через сколько они сбросят 1кг, 2 кг, 10 кг. Это и подстёгивало быстрее худеть. К слову, глава нашего ресурса MakeFitness.Pro в своё время сбросил 35 кг (его фото и фото наших друзей по ссылке).

Выход: взвешивайтесь 1 раз в день, утром натощак, предварительно сходив в туалет. Учтите, что вес может колебаться не из-за того, что вы набрали жира, а из-за накопления жидкости в теле (воды). Съели сладкое/солёное – вода запасается. Наоборот – недополучили соли за день, вода тоже запасается. Поэтому если у вас вчера была одна цифра, а сегодня на 1 кг больше – это не жир (он так быстро не растёт), это вода, не расстраивайтесь. Вообще за день набор жидкости может колебаться от 1 до 3 кг.

6. Поддержка ближних при похудении.

Тут скорее даже про психику, чем про физиологические аспекты. Ваши родственники, супруги и вообще те, кто с вами живёт, способны влиять на ваш результат в снижении веса. Всё просто: если вас поддерживают, подсказывают, помогают организовать рацион (готовят для вас или покупают нужные продукты), то при таком эмоциональном состоянии вы худеете лучше.

А если наоборот – смеются над вашими стремлениями, вы вынуждены сами себе готовить (или покупать продукты), чтобы правильно питаться, вас пилят типа “Ещё чего удумала, худеть она собралась. Угомонись, у тебя всё равно ничего не получиться”, то при таких раскладах похудение будет минимальным (исследование).

Выход: добейтесь от своих ближних поддержки в этом вопросе. Можно даже сказать что-то типа “Ты же хочешь, чтобы я хорошо выглядела и была здоровой? Вот и поддержи меня, я же для тебя стараюсь”. На такой вопрос вряд ли кто-то скажет “нет”.

Здоровое похудение подразумевает не только сброс лишнего веса, но и подтянутое тело. Одни из лучших программ для занятий на дому и в тренажёрном зале по ссылке.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Заказать тренажер реформер для пилатеса Пилатес Плюс.