Как тренироваться, когда нет времени

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-10-15      Просмотры: 5 312     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Сегодня в силу разных причин мы не можем посвятить много времени чему-либо,коме работы. У некоторых их по 2-3, и во всём этом ещё нужно умудряться оставаться красивыми и здоровыми (как говорил Стас Линдовер: «Больные мы никому не нужны»). А физическая активность – это уже 50% вашего здоровья, как утверждает Борис Цацулин.

В материале вы узнаете, как экономить время с помощью:
1. Суперсетов.
2. Круговой тренировки (сплит и фуллбади).
3. Интенсивного, но короткого тренинга.
4. Отдельных упражнений на протяжении всего дня.

Суперсеты - экономия времени при большом объёме работы на тренировках

Суперсеты – это поочерёдное выполнение упражнений друг за другом. Т.е. вы делаете 1 подход первого упражнения, сразу же без отдыха между ними – 1 подход второго упражнения и, если есть желание, 1 подход третьего упражнения. И уже после всего этого суперсета вы можете взять отдых 2-3 минуты. Проще говоря, мы экономим время на отдыхе между подходами.

И если бы раньше на выполнение этих трёх упражнений нам бы понадобилось одно количество времени, то сейчас – гораздо меньше. Один момент: разделите эти упражнения на разные мышечные группы (например, грудные, ноги и спина). Пока работает одна группа, другая отдыхает.

Буквально за 45 минут вы сможете проработать все основные мышечные группы, а если таких тренировок будет по 3 в неделю, то и всё тело за недельный цикл. Некоторые умещаются даже в полчаса!

Круговая тренировка - полноценный тренинг с экономией времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
- первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
- первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
- первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
- второй подход первого упражнения;
- второй подход второго;
- и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Интенсивный, но короткий тренинг без отдыха

Такие тренировки легко можно уместить в 15-30 минут, при этом проработав всё с головы до пят и значительно утомив себя. Данные тренировки очень сильно перекликаются с известным протоколом Табата, где за 10-15 минут вы успеете потренировать опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также силу, выносливость, быстроту, координацию и т.д. Пример тренировок можете найти в данных видео:

Прочие интенсивные тренировки находятся на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO, а также на нашем САЙТЕ!

Короткие, но частые тренировки или отдельные упражнения

Суть в том, что вы делаете упражнения тогда, когда можете и в тех условиях, где можете. Появились 10 минут во время работы? Отлично! У вас в распоряжении отжимания, обратные отжимания, пресс, планка, приседания и т.д. Подобрать упражнения, которые можно выполнять где угодно, можете ЗДЕСЬ - https://makefitness.pro/upragnenia/!

Проводить такие тренировки можно несколько раз в день (в те моменты, когда есть на это время). Если вы начинающий, то данный вид тренинга будет для вас достаточно результативным! Упражнения со своим весом – это то, с чего начинают даже в тренажёрных залах.

Если вы хотите дополнительных отягощений, то можете приобрести резиновые петли, эспандеры и заниматься с ними (на работе, дома). Резина станет отличным подспорьем для дальнейшего роста в условиях экономии времени. Упражнения с резинками можете найти по ссылкам:

https://makefitness.pro/upragnenia-s-rezinovimi-petliami/
https://makefitness.pro/upragnenia-s-fitnes-rezinkoi/

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Читай, что такое тренажер реформер для пилатеса.