Прожим мышц между подходами: как ускорить рост силы и массы

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-11      Просмотры: 7 659     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Оказывается, если прожимать мышцы сразу после выполнения упражнения, то мышечная масса растёт быстрее, повышаются силовые показатели. Понятное дело, есть свои нюансы, но об этом ниже. Подобных фишек у нас в телеграме много: заходи и узнавай, как ещё можно улучшить свои результаты.

Что такое прожим мышц и как он улучшает результаты

Прожим мышц после упражнения – это статическое напряжение только что поработавшей мускулатуры. Т.е. если во время выполнения упражнения мы напрягали мышцы динамически (подвижно), то после окончания упражнения нужно напрячь статически (неподвижно). Что это значит?

Все же знают, как напрячь бицепсы и показать их наибольший объём? Нужно просто согнуть руки в локтях, поднять их до уровня головы и максимально напрячь.

Это и есть статическое напряжение мышц (его ещё называют изометрическим напряжением мышц или изо-удержаниями). Это в чистом виде позирование. И если вы посмотрите на выступления бодибилдеров, то в их программу соревнований входит позирование с максимальным напряжением мускулатуры (для увеличения объёма мышц, для показа детализации). И как раз это напряжением нам и нужно.

К слову, за рубежом прожим мускулатуры носит название флекс (flex). Бог его знает, почему,  ведь “flex” с английского переводиться как “сгибание”. Короче, прожим мышц – это позирование или флекс (изометрическое напряжение мышц без отягощений). И прожимать нужно ту мышечную группу, которая только что работала в упражнении.

Но перейдём к научным данным (вот исследование). 27 тренированных мужчин распределили на две группы:

- та, где просто отдыхали между подходами;

- и та, где делали прожим мышц в течение 30 секунд, а уже потом отдыхали.

Тренировались все ребята одинаково: 2 месяца по 3 тренировки в неделю. Делали стандартный набор: 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Между подходами давался отдых 2 минуты. Разница была лишь в том, что:

- в группе прожима делался прожим 30 секунд, а оставшиеся 90 секунд – пассивный отдых, (т.е. как раз 2 минуты);

- в группе без прожимания мышц люди просто отдыхали 2 минуты (120 секунд).<

Результаты показали, что люди, использовавшие метод изометрических напряжений мускулатуры значительно больше нарастили на себе мышечной ткани, чем те парни, что просто отдыхали. Если конкретно, то:

- бицепс и трицепс увеличились почти в 1,5 раза больше;

- прямая мышца квадрицепса увеличилась в 1,7 раз больше;

- увеличился результат в жиме штанги лёжа (силовые показатели были выше в группе с прожимом: 9,4 против 8,9).

Бесплатные, но одни из лучших программ тренировок для набора массы – вот здесь. Подробное питание для роста мышц – здесь.

Изометрическое напряжение мышц: как и почему оно работает

Прирост мышечной ткани и силы достигается за счёт выработки большего числа продуктов распада (например, ионы водорода и лактат): изометрическое напряжение мышц это тоже физическая работа, тратящая энергию с последующей выработкой продуктов распада.

Продукты распада, грубо говоря, свидетельствуют о степени полученного стресса, из-за чего организм адаптируется (наращивает больше мышечной ткани, чтобы быть сильнее на следующей тренировке). Короче, изо-удержания – это больше продуктов распада, больше стресса и больше прироста мышечной массы.<

Но во всём этом есть свои нюансы! Оказывается, прожим мышц позитивно влияет только на верхнюю часть тела (туловище, руки), но негативно влияет на нижнюю часть тела (ноги).

На фоне улучшения силы в жиме лёжа, сила в жиме ногами была меньше. Также хоть и повысилась сила в жиме штанги лёжа (улучшился 1 ПМ), но выносливость в том же жиме лёжа была хуже, чем в группе, которая просто отдыха. Также латеральные мышцы бёдер (входят в квадрицепсы) выросли меньше, чем в группе с пассивным отдыхом.

Короче, метод изометрических напряжений мышц подходит для увеличения силы (взрывной силы или мощности) верхней части тела, но не подходит для выработки той же силы в нижней части тела. Проще говоря, для ускорения роста мышц мы прожимаем только руки, грудные мышцы, спину и плечи, но не прожимаем ноги и ягодицы.

Кстати! Возможно, если бы парням, что использовали прожимание мышц, дали бы отдохнуть больше (те же 2 минуты), то результат в приросте бицепсов, трицепсов, жиме штанги лёжа был бы выше.

Как прожимать мышцы?

В течение 20-30 секунд нужно напрягать мускулатуру, которая только что была задействована в упражнении. И лучше один раз увидеть, как это делать, чем 100 раз прочитать. Вот хороший пример:

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажер реформер для пилатеса по выгодным ценам.