Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)
Дата: 2017-05-28      Просмотры: 7 266     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Бытует мнение, что между нами существует некая физиологическая пропасть. Пропасть, которая определяет драматическое различие в выборе упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а также предписывает женщинам намного более скромный и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень небольшой степени.

Миф 1. У женщин хуже растут мышцы

"Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на половину из этого". На практике, при правильном тренинге, так и происходит. В абсолютных числах мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить тело практически одинаковыми темпами.

Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон, ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly веществ.

Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная гипертрофия определяется разницей "построено" минус "распалось", ведь оба процесса непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит медленнее даже в условиях сушки.

Миф 2. Женщинам труднее похудеть

Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета, расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и женщинами не наблюдается.

Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.

Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего, многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон, который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.

Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии (в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с отягощениями.

Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость

Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая выносливость здесь не при чем.

В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая, а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ, способности мужчин и женщин выравниваются.

Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!

Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в целом больше процент "быстрых" мышечных волокон, у женщин — "медленных"; мужчины легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.

А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя "особенными".

Существуют ли принципиально "женские" и "мужские" упражнения?

Базовые упражнения — становая тяга, присед, жим лежа, подтягивания, позволяют построить практически идеальное тело, как женщинам, так и мужчинам. Но вы не прочтете этого в фитнес-журналах и модных пабликах, потому что упражнения с "негламурными" названиями — становая, армейский жим, — отпугивают девушек, причем, абсолютно незаслуженно.

Да, миллион махов на коврике для йоги не превратят вас в Халка, но зачем тратить время на то, что заведомо неэффективно, если можно качаться по-серьезному, получить быстрый результат и остановиться (в прогрессирующей нагрузке, не в тренировках). По крайней мере, жим еще никого не сделал Халком за ночь.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. С меньшим количеством повторений и большим весом лучше тренируется сила, но труднее набрать объем нагрузки, достаточный для роста мышц. При этом хорошая техника должна быть в приоритете, и если у девушки она "ломается" на 6 повторении, лучше уменьшить вес и делать 8-10. Но не 15-25.

У мужчин и женщин есть и будут свои "любимчики" среди частей тела. Парни никогда не перестануть делать миллион упражнений на грудь, а девушки — на ягодицы. И в этом есть логика, т.к. именно эти детали мы склонны больше всего ценить во внешности друг друга. Но для большинства из нас 3-4 упражнения на любую группу мышц хватит с головой, т.к. главное, чтобы воспроизводились основные функции мышцы — сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.

Что касается частоты тренировок — женщины могут заниматься с весами чаще на основании того, что в основном тренируются не до отказа. Хотя преследовать отказ при каждом упражнении - плохая идеи и для мужчин тоже. Все потенциальные выгоды (наличие которых, кстати, не доказано) перекрываются затянутым восстановлением.

Одним словом, в выражении "Чтобы выглядеть, как богиня — качайся как мужик!" есть доля правды. А вот как именно должен качаться гипотетический "мужик", — это другой вопрос, очень хороший. Ведь до 70% мужчин бросает тренировки в течение первого года, так и не добившись существенных результатов.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Реформер для пилатеса купить можно тут.