Жим штанги лёжа – варианты исполнения

1. С неполным опусканием

Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Таким образом, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме ( около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Кроме того, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.

2. Жим с цепями

Посмотреть видео. Выполняется, как обычный жим штанги лёжа, но на втулку одеваются цепи. Получается, что при движении штанги вниз, цепи ложатся на пол, и снаряд становится всё легче. По мере выжимания – штанга, соответственно, тяжелеет. Также используется для дожима. Обычно перепад веса составляет примерно 10кг – 20кг.

3. Негативный жим

Посмотреть видео. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы опустить штангу как можно медленнее. Причём вес берётся больше максимального (100% - 120%). Вес нужно подбирать такой, чтобы в любой точке спортсмен мог хотя бы на полсекунды остановить штангу. Затем ассистенты возвращают штангу на стойки. Как известно, при уступающей работе, мышцы могут развить большее усилие, чем при преодолевающей. Поэтому такой жим лёжа способен увеличить силу мышц и морально подготовить атлета к новым весам.

4. Удержание штанги

Посмотреть видео. Собственно жимом лёжа не является, так как движение отсутствует. Суть состоит в том, что атлет удерживает на выпрямленных руках снаряд, который гораздо тяжелее своего рекордного веса (110% - 140%). Обычно удержание происходит 10 – 20 секунд. Это упражнение частично укрепляет связки и, опять-таки, морально готовит атлета к новым рекордам.

5. С паузой внизу

Посмотреть видео. Имеется в виду с паузой на груди, большей, чем этого требуют правила соревнований. Обычно это 3 – 5 секунд. Веса здесь берутся немного меньше(на 10% - 20%), чем при обычном жиме лёжа. Упражнение сильно грузит грудные мышцы и помогает атлету развить более мощный съём снаряда с груди. Используют в основном, чтобы улучшить съём.

6. С ногами вверху

Посмотреть видео. При таком варианте ноги не ставятся на пол, а удерживаются на весу, причём прогиб в спине отсутствует. Всё это позволяет выключить из работы мышцы ног и спины, тем самым осложняя работу рукам и верхнему плечевому поясу. Веса берутся обычно на 10% - 20% меньше, чем при классическом варианте.

7. С неполным выжиманием

Посмотреть видео. Упражнение направлено на тренировку первой фазы движения – съём снаряда с груди. Суть в том, чтобы мощным и быстрым движением вытолкнуть штангу до середины амплитуды и, не выпрямляя рук, опустить на грудь. Сильно грузятся мышцы груди, так как они не успевают отдыхать. Веса в среднем 80% - 95% от максимума.

8. С П-образным грифом

Довольно экзотическое упражнение. Гриф с п-образной выемкой посередине, что позволяет опускать штангу ниже уровня груди. Обычно это 5см – 10см. Как вы догадались, такое упражнение сильно растягивает и нагружает грудные мышцы и используется для усиления первой фазы жима – съёма штанги с груди.

9. Обратным хватом

Посмотреть видео. Штанга берётся обратным хватом. Вследствие этого по-другому работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение довольно опасное, так как удерживать таким образом штангу в кистях гораздо труднее. Выполняется с небольшим весом (70% - 85% от максимума) и на несколько раз (6 – 10 раз).

10. Со жгутами

Посмотреть видео. Принцип тот же, что и с цепями. Только вместо них жгуты, которые пропускаются под лавку и привязываются к грифу штанги. Таким образом, при выжимании они натягиваются, увеличивая тем самым вес снаряда. Количеством жгутов и силой натяжения можно варьировать амплитуду изменения веса снаряда до нескольких десятков килограмм.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ