ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 12    (стать автором)
Размещено: 2017-01-12    Просмотров: 6 710
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?

Каждый спортсмен знает о важности восстановления водного гомеостаза (гомеостаз – постоянство внутренней среды организма), теряемого организмом в процессе тренировки. Известно, что вода составляет до 80% массы человека и играет ключевую роль в его жизнедеятельности. Она осуществляет транспорт питательных веществ через мембрану клетки, поддерживает объем циркулирующей крови, регулирует температуру тела.

Ежедневно, для восполнения наших базовых потерь жидкости, необходимо не менее 2 литров воды (калькулятор подсчёта потребности в воде). Естественно, что у активно занимающихся людей данная потребность значительно выше. Даже незначительный дефицит в балансе жидкостей организма может привести к замедлению метаболизма и существенно снизить как работоспособность, так и восстановление после физической нагрузки.

Регидратация (восполнение жидкости) после тренировки должна превышать количество потерянной жидкости. Сделать это очень просто, необходимо сравнить массу тела до занятия и после. Снижение массы тела на 1 килограмм должно восполняться не менее, чем 1200 мл воды. Именно столько нужно организму для поддержания высокого уровня работоспособности. При этом пить необходимо после, во время и даже до тренировки.

Профессиональные спортсмены начинают употреблять растворы электролитов еще до начала занятия, чтобы уменьшить вязкость крови и увеличить содержание в организме ионов натрия и калия. Снижение уровня основных электролитов сыворотки всего на 2 % ведет к нарушению аэробного метаболизма и, как следствие, ухудшает энергообеспечение клетки.

Знаете ли вы:

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг "потерянной" массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter
ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Татьяна | 2017-02-22

Добрый день! Огромное спасибо за сайт, кладезт информации, очень помогает. Вопрос по статье. Я (не знаю по каким причинам) физически не могу пить чистую воду, даже 200 мл вызовут рвоту. Раньше пила газированную, сейчас вся в зож и газированные и сладкие напитки вывела полностью из рациона. Тренируюсь я ежедневно в течении недели, бывшая спортсменка и тренируюсь усиленно, обычно круговые тренировки. Чтобы как-то пить воду, готовлю ее так: отжимаю лимоны, немного имбиря и немного кайенского перца. Так вода для меня становится вкусной и я могу пить ее много. Подскажите, хороший ли это рецепт, учитывая мою ситуацию? Эта комбинация не вредит? или может быть даже помогает? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

не вредит. то что вы не можете пить обычную воду, это вы уже разбаловались.

Татьяна | 2017-02-22

С детства так было;( а мне за 40. Мое детство было очень скудным на еду и напитки, кроме того что тогда не было "кока кол", так еще и в спортивном питании не было ерундовых напитков. Пить нас тогда не просили и не заставляли, кто хотел - пил. Я не хотела иникогда не пила. Я практически не знаю что такое "жажда".

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

это всё дело привычки.

ответить
Валерий | 2017-01-16

при прочтении статей на планшете очень мешают кнопки соц.сетей на экране слева. Закрывают часть текста. Приходиться прокручивать текст по 2-3 строчки и читать внизу экрана где кнопки не мешают. Не знаю как на компе,но на планшете напряг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-16

на компе всё в порядке.

Тимко Илья (администратор) | 2017-01-16

Спасибо, будем думать как это исправить

Юля | 2017-01-25

тоже самое и на компе, очень мешают

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-25

как они вам мешают? текст закрывают? какое разрешение монитора?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама