Много белка для похудения: как белок помогает худеть

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-18      Просмотры: 2 861     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Всё же есть такой макроэлемент, который способствует снижению лишнего веса, сколько бы ты его ни ел. И это белок. В отличие от двух других макроэлементов – углеводов и жиров – он не вносит значительного вклада в запасание подкожного жира. И этому есть несколько причин.

На наш телеграм-канал подписался – стройным и здоровым на всю жизнь остался.

Почему белок способствует похудению

1. Термический эффект белка (термогенный).

Если коротко, то термогенный эффект – это то, сколько тратится энергии на переваривание и усвоение какой-то пищи. Например, термогенный эффект углеводов и жиров составляет примерно 8% (бывает и ниже). Но вот у белков – целых 30%. Т.е. 30% энергии (калорий), которые несёт в себе съеденный белок, будет затрачено на его же усвоение и переваривание.

Т.е. по факту вы усвоите всего 70% тех калорий, которые есть в белке. Это обалденная способность белков: можно есть много, зная заранее, что ты получаешь меньше калорий с белковой пищей.

Поэтому добавляем в свой рацион больше белковых продуктов, чтобы усилить термический эффект пищи (чтобы пища давала меньше калорий, которые могут откладываться в виде подкожного жира).

2. Белок неохотно используется организмом для запасания подкожного жира.

Белок и подкожный жир – понятия слегка несовместимые. Понятное дело, что и на белке можно набрать лишний вес, но такое развитие событий настолько маловероятно, что бояться этого не стоит. Но всё же я упомяну об этом.

Короче, углеводы – это чисто энергетический элемент: организм использует углеводы только в качестве источника энергии. Всё.

Жиры (из пищи) – чуть более ценные элементы: они нужны для синтеза гормонов, для создания клеточных мембран и даже для дыхания (жиры устилают внутреннюю поверхность лёгких, чтобы те не слипались между собой при выдохе). И жиры также могут использоваться телом в качестве источника энергии.

Но проблема жиров в том, что они несут в себе очень много энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с углеводами (4 ккал на 1 г). И поэтому переесть жирами – легче простого: съел больше положенного и получай запасание подкожного жира.

А вот белки – крайне ценный для тела элемент, из которого строятся различные ткани организма (кожа, кости, внутренние органы, мышцы и т.д.), гормоны и вообще всё. И вот это построение всех тканей происходит каждый день (все органы, все ткани, вообще всё в теле обновляется ежедневно). Поэтому тело крайне неохотно использует такой ценный ресурс в качестве источника энергии.

Но, справедливости ради, скажу, что всё же возможен сценарий, при котором белок будет способствовать запасанию подкожного жира. Это может произойти, когда вы едите сугубо один белок и в очень, прям очень больших количествах. Т.е. нет практически в рационе жиров и углеводов, но есть много белка. Вот тогда возможно наращивание подкожного жира через такой процесс, как глюконеогенез. Но поверьте, съесть физически такой большой объём белка мало кому удастся. Поэтому потолстеть от белка – маловероятно.

Но если в рационе есть либо углеводы, либо жиры (либо и то, и то), то организму нет смысла запускать такой дорогостоящий процесс, как глюконеогенез (создание глюкозы из белка). Вот здесь исследование, подтверждающее мои слова.

3. Пищевой белок повышает синтез белков организма.

Вот исследования (первое и второе), подтверждающие, что пищевой белок повышает выработку белков в организме, из которых будут строится новые ткани и обновляться старые. А теперь простым языком.

Если вы немного недоедаете, чтобы похудеть, то вы будете худеть, но за счёт чего? За счёт мышечной ткани, потому что организму легче сжечь её, чем свои собственные запасы – жировую ткань. Но если белка в рационе много, то организм при похудении не будет использовать мышцы (зачем брать белок из мышц, если он поступает из пищи?), а будет вынужден худеть за счёт подкожного и висцерального жира.

Проще говоря, вы поддерживаете своё здоровье (нормальный синтез гормонов, нормальное обновление всех тканей и органов), но в то же время теряете вес. И причиной всему повышенный объём белка в питании.

Вот здесь список рекомендаций для похудения на все случаи жизни.

В каких продуктах много белка для похудения

Ну, это стандартный список белковых продуктов:

- творог;
- куриные яйца;
- молочные и кисломолочные продукты (учтите, что в них есть какое-то количество углеводов);
- высокобелковые сорта рыбы (тунец, горбуша, судак, морской окунь, скумбрия);
- мясо (куриные и индюшиные грудки и филе).

Кроме того, лёгкими источниками белка являются протеиновые коктейли – казеиновый и сывороточный протеины. Полный список белковых продуктов, включая растительные, вы можете найти в готовом меню для снижения веса. Там же даны другие рекомендации для более эффективного похудения.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ