Развитие взрывной силы, или как стать мощным

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-12-07      Просмотры: 4 611     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость. Мощность – это сила, умноженная на скорость и плюс техника выполнения упражнения. До конца не понимаю, в чём разница, ведь эти два физических качества почему-то разделены (разве не нужна техника в упражнениях для развития взрывной силы?). Принципы тренировки взрывной силы и мощности – одинаковы. Поэтому будем считать взрывную силу и мощность синонимами.

Как тренировать мощность? Для начала нужно немного теории: то, что вы прочитаете ниже, уже давно известно нашим подписчикам в телеграме. Становитесь и вы тем, кто будет ежедневно получать концентрат полезной и бесплатной информации.

Вторым шагом будет применение на практике кластерных подходов.

Кластерные подходы или кластерные сеты для развития мощности (взрывной силы)

Кластерные подходы сильно отличаются от обычных. Обычные или традиционные подходы вы делаете на 1-3-5-8-12 повторений (количество повторений зависит от веса снаряда). Стандартная схема – это 4 подхода по 8-12 повторений в каждом (и после каждого подхода отдых 3-5 минут).

Кластерные подходы нужно делать на 2 повторения, но количество подходов увеличивается значительно (вместо 4 привычных всем нам будет 16 подходов). Отдых же между такими короткими подходами сокращается до 1 минуты максимум (больше отдыхать не стоит).

Вот исследование для наглядного примера. Две группы тренирующихся:

1 группа тренировалась по стандартной схеме 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 5 минут, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.

2 группа делала 16 подходов по 2 повторения, отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут, вес отягощений 10 ПМ.

Обратите внимание! Если пересчитать, то все атлеты в обеих группах делали одинаковое количество повторений – 32. Время на выполнение всех подходов и отдых – также уравнены между группами. Поднимаемый вес – одинаков для всех. Тренировались они в таких режимах 5 недель.

Как результат, во второй группе с кластерными подходами скорость подъёма штанги в жиме лёжа и скорость подъёма штанги в приседаниях увеличилась больше, чем у атлетов, выполнявших традиционные подходы (результаты выросли и там, и там, но во 2-й группе – больше). Т.е. кластерные подходы превосходят обычные в развитии мощности. Почему так?

Учёные считают, что всё дело в закислении: при кластерных сетах мышцы меньше утомляются, выделяя меньше побочных продуктов распада (например, лактата). Вы ж учтите, что развитие силы, мышечной массы, выносливости и других физических качеств обусловлено соответствующим питанием.

Но можно и традиционные сеты модифицировать так, чтобы они растили взрывную силу (мощность).

Скоростной отказ для развития мощности

В статье «Нужно ли тренироваться до отказа. Виды отказа» я подробно разбирал, что такое отказ и в каких случаях он тренирует те или иные физические качества. В данном случае нам нужна мощность. Поэтому скоростной отказ – то, что нам нужно.

Скоростной отказ – это значительное замедление скорости движения снаряда. Например, вы жмёте штангу лёжа и делаете 6 повторений, после чего движение штанги вверх заметно замедляется: тогда вы делали подъём за 1 секунду, а теперь тратите 2-3. Хотя силы для подъёма штанги у вас ещё есть, т.е. вы спокойно можете дойти до 10-12 повторений в подходе. О чём это всё нам говорит?

О том, что если мы хотим тренировать именно мощность, то нам не нужно выполнять все повторения в подходе, а только те, которые выполняются примерно с одинаковой скоростью. Замедлились – бросайте выполнение, потому что вы уже не тренируете взрывную силу.

Если замедление случается после 6 повторений – делайте по 5-6 в каждом подходе. Если скоростной отказ происходит после 8 повторений – отлично, делайте по 7-8 повторений на максимальной скорости, не доводя до её замедления.

Первый момент, который хочется отметить – это количество подходов. И если уж мы недорабатываем в подходах (к примеру, мы делаем всего 6 повторений из 12 возможных), то количество подходов должно быть увеличено. Если в стандартной схеме «4 по 12» мы делаем 48 повторений, то и при скоростном отказе мы должны сделать те же 48 повторений (8 подходов по 6 повторений, например).

Второй момент – рабочий вес на снарядах. Берите примерно тот, который вы можете сделать на 10-12 раз, не больше (10-12 ПМ).

Если что-то непонятно – задавайте вопросы в комментариях!

К слову, для того чтобы тренировать взрывную силу, у вас должна быть подходящая программа тренировок. Воспользуйтесь нашей, где каждое упражнение анимировано.

Плиометрические упражнения для развития мощности

Плиометрика, если говорить упрощённо, – это упражнения с прыжковыми элелементами. Например, приседания с выпрыгиванием – приседаем, а вместо обычного подъёма мы выпрыгиваем. Это и есть плиометрическое упражнение, т.е. плиометрика.

Вот исследование, утверждающее, что добавление плиометрических упражнений в обычную программу тренировок приводит к увеличению силы, точнее – мощности. Были 3 группы испытуемых:

1 группа – использовали только силовой тренинг (приседания со штангой).

2 группа – использовали только плиометрический тренинг (запрыгивали на возвышенность).

3 группа – использовали смешанную нагрузку (присед со штангой + запрыгивание на возвышенность).

Результаты: 1 и 2 группы увеличили высоту прыжка на 3,5 см (в среднем), а вот 3 группа – на 10,5 см. Так, а где же здесь мощность? А разве выпрыгивание вверх – это не проявление мощности ног? И, как мы видим, мощнее ноги были у тех, кто включил в свою программу плиометрику.

Вот вам несколько плиометрических упражнений на развитие взрывной силы разных частей тела (как делать каждое силовое упражнение технически верно, но без плиометрики – наглядно вот здесь).

Грудные мышцы – отжимания с отталкиванием от пола (нужно вытолкнуть себя так, чтобы руки оторвались от пола). Если тяжело от пола – отталкивайтесь от стола, низкой перекладины или подобного. Также подойдут отжимания на брусьях с отрывом ладоней от них (выталкиваетесь вверх так, чтобы ладони отрывались от брусьев).

Дельтовидные мышцы (плечи) – армейские отжимания с отталкиванием (выполняются по аналогии с обычными отжиманиями, но с акцентом на плечи).

Бицепсы рук – подтягивания обратным хватом (ладони снизу) с отпусканием перекладины: в момент подъёма вверх вы немного отпускаете перекладину, находясь на доли секунды в полете. Затем хватаете перекладину, опускаясь в исходное положение.

Трицепсы рук – обратные отжимания с отталкиванием: в момент выпрямления рук вылетаете вверх, отрывая ладони от скамьи.

Спина – подтягивания на перекладине с отрывом рук от неё. Подтягиваться можно различными хватами: широким, средним, узким, нейтральным. Главное – отрывать ладони от перекладины в момент вылета вверх.

Ноги – приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, запрыгивание на возвышенность.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ