Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Выпрыгивания со штангой на плечах

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-12-09      Просмотры: 20 551
Все статьи автора >>
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра, приводящие мышцы
Сложность выполнения - высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 10 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 6 - 10 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Икроножная мышца7 (высокая)
Поясница5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз6 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ
Женя | 2018-11-12

Здравствуйте, Я прыгаю 5х5 два раза в неделю со штангой своего веса. Заинтересован в развитии именно взрывной силы и скорости. Нужны ли мне еще какие-либо упражнения, например, приседания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-11-12

Здравствуйте. вы в зале занимаетесь?

Женя | 2018-11-12

Силовой подготовкой занимаюсь дома. Есть штанга и стойки.

Тимко Илья (админ) | 2018-11-12

Приседания. Глубокие выпады. Приседания с паузой внизу. Подъёмы на носки (тренировка голени). Этого хватит.

Женя | 2018-11-14

Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-11-14

Здравствуйте, пожалуйста Евгений!

ответить
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама