Что лучше для силы: делать медленно, но с большим весом, или наоборот?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-09-27      Просмотры: 2 554     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

С какой скоростью поднимать штангу или любой другой снаряд? Да в общем-то любая скорость поднимания будет приводить к росту. Другой вопрос – в каком случае прирост силы будет больше, а в каком меньше?

К слову, это один из вопросов наших подписчиков в телеграме. Подписывайтесь и мы будем вместе выяснять различные тонкости тренировок. Например, вы знали, что воздержание для роста тестостерона – работает, но никак не сказывается на росте мышечной массы?

Как скорость подъёма снаряда влияет на силу

Немного физики из школьного курса. Знаете, что такое силушка богатырская? Это массушка богатырская, помноженная на ускореньице богатырское. Проще говоря, сила – это масса, умноженная на ускорение (F=m*a). Это, кстати, 2-ой закон Ньютона, а выражение про массушку богатырскую – простой способ его запомнить.

И если разложить силу на составные, то мы получаем: масса (вес снаряда) и ускорение (скорость подъёма этого снаряда). Да, да, знаю, что сейчас некоторые душнилы скажут, что масса – это не равно вес, что это разные вещи. Технически это так. Но по сути – это синонимы (вес является выражением массы). Так что можно не надо вот это вот всё?

И если скорость поднимания рабочего веса выше, то и ваша сила будет выше. И чем тяжелее вес вы будете брать, тем больше ваша сила будет расти.

И появляется небольшая дилемма: какой из множителей должен быть решающим в уравнении F=m*a? Максимальная масса снаряда (но как тогда поднимать такую штангу быстро)? Или высокая скорость движения этого снаряда? И вообще: какой из множителей растит силу больше?

Скорость или вес штанги: что лучше

В этом исследовании учёные взяли 16 мужчин, уже имеющих опыт в силовых тренировках, и разделили их на 2 группы:

- одна работала со средним весом, но поднимала его быстрее (группа скорости);

- вторая работала с тяжёлым весом, но поднимала его медленнее (группа веса).

Эксперимент длился 6 недель. Значения силы замерялись до начала испытаний и после. Тренировки состояли из приседаний со штангой на плечах, жима штанги лёжа, армейского жима штанги и становой тяги (все основные базовые упражнения как для новичков, так и для опытных тренирующихся). Испытуемые не показали существенных различий в силе перед началом эксперимента.

Результаты исследования: силовые показатели у обеих групп выросли. Но у группы скорости:

- в приседаниях со штангой сила увеличилась на 1% больше (9% против 8%);

- в жиме лёжа сила повысилась на 4% больше (8% против 4%);

- в армейском жиме результаты были одинаковы (повышение на 6% в каждой группе);

- в становой тяге силовые повысились на 3% больше (6% против 3%).

Помимо всего этого также оценивалась высота прыжка. У группы ускорения высота выросла на 5%, а в группе веса всего на 1%. И самое интересное во всём этом то, что тренировочный объём (то, сколько всего веса подняли в сумме за 6 недель) в группе ускорения был ниже на почти 6%.

Т.е. группа скорости меньше поднимала отягощений, но лучше прогрессировала в силе.

К слову, далеко не последнее место в вашем прогрессе занимает питание. Не питаетесь так, как нужно телу для роста – и ваши тренировки просто в трубу. Ещё быстрее получить результат помогают спортивные добавки. Например, самая дешёвая и рабочая – креатин.

Вывод

Это исследование не говорит, что теперь всегда нужно тренироваться со средним весом, но поднимать штангу быстрее. Нет. Максимальные веса тоже нужны. Но нам нужно периодически менять стиль тренировок: один период работаем с тяжёлыми весами, один период со средними (но увеличиваем скорость подъёма снарядов).

Благодаря такому подходу вы сможете и быстрее, и лучше прогрессировать, и будете более развиты всесторонне (имею в виду развитие не только силы, но и взрывной силы, силовой выносливости).

Если вышеописанные данные объединить с этими, то мы получим следующее:

Поднимать вес нужно быстро (1-2 секунды), опускать вес нужно медленнее (2,5-4 секунды). Это приведёт к максимальной прибавке в силе и мышечном росте.

Медленное и подконтрольное опускание (эксцентрическая фаза движения) показывает чуть большую прибавку в силе и мышечной массе по сравнению с быстрым опусканием отягощения. Это же подтверждают исследования в материале «Скорость выполнения упражнений. Быстро или медленно?».

В другом материале я рассказал, как ещё можно повысить силовые показатели. Профессиональные программы тренировок под ваши цели найдёте на нашем сайте makefitness.pro (бесплатно).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Пилатес реформер купить по этой ссылке.