Топ-6 вещей, которые нельзя делать перед силовой тренировкой: что лучше?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-10-20      Просмотры: 1 882     Оценка: 4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Просто оставлю ссылку на наш телеграм, где мы ежедневно публикуем информацию для своих подписчиков: ответы на вопросы, акции, скидки, советы и тонкости вашей спортивной деятельности.

Итак, топ вещей, которые не стоит делать перед тренировками.

1. Качать пресс. Дело в том, что мышцы пресса во всех упражнениях (больше или меньше) выполняют роль стабилизаторов – отвечают за равновесие вашего тела. И, соответственно, вносят вклад в ваши силовые показатели. Например, при приседаниях со штангой на плечах. Или в том же жиме штанги лёжа. Или в любом другом силовом упражнении.

Поэтому уставший и закачанный пресс перед началом силового тренинга – это плохо: вы снижаете продуктивность занятия и последующих упражнений.

Топ-5 фактов о прессе, которых вы не знали.

2. Пить много кофе перед тренировкой. Кофеин – отличное бодрящее средство для спортсменов. Более того, он способен повысить вашу продуктивность и, как следствие, более качественно провести тренировку. Но есть некоторые нюансы. Например:

А. Пить кофе за 1 час до тренировки и более. Это неэффективно по той причине, что кофеин активно действует примерно 45-60 минут. Затем он отсоединяется от аденозиновых рецепторов, и к ним присоединяется сам аденозин – вещество усталости. И как раз к тому моменту, как вы начнёте тренировку (примерно через 1 час или больше), вы почувствуете слегка уставшим. Т.е. подойдёте к занятию далеко не взбодрившимся.

Б. Пить много кофе перед тренировкой. Даже если вы приняли дозу кофеина за 15 минут до начала тренинга, большая дозировка сослужит вам плохую службу. По той же причине, что и в пункте А – накатит усталость. Чем больше кофе вы выпиваете, тем больше кофеин занимает аденозиновых рецепторов в теле. И через 40 минут на вас накатит достаточно сильное утомление просто из-за того, что кофеин освободит эти рецепторы для аденозина.

Ну и само по себе кофе может слабить желудок. Учитывайте это, чтобы во время подхода не обоср… не бежать в туалет.

Поэтому пьём кофе незадолго до тренировки (15-20 минут) и в оптимальных объёмах (1 чашка в 250-300 мл или 200-400 мг кофеина).

3. Делать растяжку перед тренировкой. Речь не про всякого рода растяжку, а про статическую, когда вы, к примеру, наклонились вперёд и тянете мышцы ног (и в таком положении задерживаетесь на какое-то время). Это и есть статическая (пассивная) растяжка. И вот она способна уменьшать вашу производительность (силу и выносливость).

Вот исследование, а вот цитата из него: «Данные показали, что изменения производительности, вызванные статической растяжкой (-3,7%), были незначительными или умеренными при тестировании, проведенном сразу после растяжки, возможно, из-за снижения мышечной активации после статической растяжки». Да, минус почти 4% в силе после растяжения мышц для кого-то будут незначительными, но всё же.

Ну, а если растягиваться длительное время (1 минуту и более), то производительность падает ещё больше: «Зависимость доза-реакция продемонстрировала больший дефицит производительности при ≥60 с (-4,6%), чем при <60 с (-1,1%) СС на группу мышц».

Также не рекомендую тянуть мышцы после выполненного подхода. Видели, как некоторые после жима штанги лёжа начинают тянуть закрепощённые грудные мышцы? Так вот этого не стоит делать. По крайней мере статически.

Подробно про растяжку, её виды и нюансы (когда можно, когда не стоит) – в этом материале.

4. Делать кардио перед силовой. Тренировка с железом, весом собственного тела или любым другим тренажёром – это силовая работа, подразумевающая полную выкладку на занятии и максимальную эффективность. Но скажите: как вы будете максимально эффективным, если вы часть энергии будете расходовать на кардио?

Смотрите, многие перед началом работы со штангой/гантелями бегают на дорожке около 15 минут. За это время тело расходует энергию, причём быструю энергию – гликоген. А ведь именно его (гликоген) организм также будет расходовать и при работе с отягощениями. И получается, что вы не сможете выложиться полностью, лёжа под штангой, если часть энергии потратили до этого на беговой дорожке.

Нет, я не говорю, что разминаться не стоит. Наоборот. Но работа на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или велотренажёре не годится, если ваша цель – качественно отработанная тренировка. Лучше проведите суставную разминку.

А настоящие преимущества от кардио мы получаем, если оно стоит в заключении вашего занятия. Подробности в видео.

5. Плотно питаться. Тут, конечно, ситуация двоякая. Есть те, кому категорически нельзя наедаться перед тренировкой. А есть и те (в т.ч. и я), для которых полный желудок – вообще ни в одном глазу. Если кратко, то плотная долго перевариваемая пища требует энергии и загружает системы организма (например, отток крови от мозга к животу, из-за чего может быть сонливость и зевание). И я уже молчу про отрыжку и общий дискомфорт при полном животе.

Для полного понимания прочтите материал «Тренировки на полный или пустой желудок».

Если уж и есть перед занятием, то за несколько часов, при условии, что пища в животе для вас недопустима во время выполнения упражнений. Ну или можно воспользоваться простым решением, если не успели поесть перед тренингом.

6. Спать перед тренировкой. Тут вопрос не в самом сне, а в его продолжительности. Короткий сон (до 20 минут) поможет вашей нервной системе перезагрузиться. А вот длительные отрезки времени (30 минут и больше) уже могут вызвать такой негативный эффект, как инерция сна, когда вы просыпаетесь после, казалось бы, короткого сна (всего лишь час днём поспал, подумаешь), а тупите по страшному: заторможенное состояние, слабость.

Короче, о дневном сне и сне перед тренингом лучше прочитать в моей статье «Дневной сон и его влияние на тренировки».

Тем, ко ещё не определился с программой тренировок, советую посмотреть на наши: для дома, для зала, с различным оборудованием. Интересует похудение или набор массы?

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ