Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-11-11      Просмотры: 9 402     Оценка: 4.3

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.

Из материала вы узнаете:
1. Недостатки тренировок на голодный желудок.
2. Положительные стороны тренинга натощак.

Аргументы ПРОТИВ тренировок на голодный желудок

1. Сжигание жира не ускоряется. Да, липолиз (отщепление жирных кислот от подкожного жира) увеличивается. Но организм просто не в состоянии весь этот объём освободившихся жирных кислот сжечь. Поэтому несожжённые жирные кислоты после тренировки снова возвращаются обратно под кожу.

2. Тренировки на голодный желудок с утра делают хуже. Утро – это период подъёма гормона кортизола (его высокого уровня). Логично было бы предположить, что он поможет нам потерять больше жира. Да ещё и желудок пустой! Жиросжигание должно быть наибольшим. Но по факту получается, что кортизол стимулирует запасание жиров на животе! Для понимания выразим это в цифрах.

Допустим, у вас при жиросжигании отщепилось от подкожного жира 100 жирных кислот. Все 100 организм сжечь не может. А может только 80. Куда денутся оставшиеся 20? Отложатся на животе! Т.е. во всех прочих местах вы будете худеть, а вот живот нет. Всё это выглядит очень странно, но об этом говорит материал авторитетного источника с научными исследованиями: https://cmtscience.ru/article/kardio-na-golodnyj-zheludok-i-zhiroszhiganie

О прочих функциях кортизола, помимо катаболических, писал в этой статье.

3. При голодных тренировках немного теряется мышечная масса. Всё просто: организму нужны аминокислоты (составные части белка), чтобы поддерживать их нормальный объём в крови (аминокислотный пул). Аминокислотный пул во время тренинга расходуется (не весь, а частично). Где взять аминокислоты организму, если вы не поели? Источник всего один – мышцы. Это называется мышечный катаболизм (разрушение мышечной ткани). И если вы потом не дадите телу белка с избытком, то эта потеря не восполниться. Материал с исследованиями, подтверждающий мои слова: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Небольшой вывод: вы можете не переживать за потерю мышечной массы, если потом после тренировки и в течение дня дадите телу белка с избытком.

4. Голодные тренировки на постоянной основе со временем начнут сжигать ещё больше мышц. В какой-то момент тело начнёт использовать аминокислоты из мышц ещё больше, и потеря мышечной ткани увеличится. Это получается, когда гликоген в мышцах из-за нехватки углеводов снижается до 50%. Гликоген – источник энергии в теле. Если энергия сильно проседает – тело начинает её получать, расщепляя мышцы. Подтверждение в том же материале: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Аргументы ЗА тренировки на пустой желудок

1. Большинство людей может тренироваться и прогрессировать на голодный желудок. Всё просто: если вы едите во время всего дня достаточно белков, жиров и углеводов, даже несмотря на утреннюю тренировку на голодный желудок, вы всё равно будете прогрессировать (расти в силовых показателях и мышечной массе). Сторонником тренировок натощак утром является Станислав Линдовер, выразивший своё мнение в посте: https://www.instagram.com/p/CGkZxBipxX8/?igshid=3hmdxkyj1r6p.

Учтите, что это всего лишь мнение конкретного человека, основанное на его опыте и результатах. В посте нет научных доказательств. Поэтому здесь всё индивидуально, т.е. у вас может быть противоположная картина. И уже в другом посте про кардио натощак он приводит научные исследования, что такие тренировки имеют свои недостатки (ссылка в пункте 3).

2. Тренировка на голодный желудок снижает аппетит. Здесь расскажу о своём личном опыте. Всегда, когда я начинаю тренироваться на пустой желудок, минут через 10-15 после начала тренинга аппетит пропадает, а продуктивность остаётся на высоком уровне. Лично для меня тренировки на пустой и полный желудок по эффективности ничем не отличаются. Касательно аппетита: перед началом занятия меня буквально трясёт от голода, но стоит начать заниматься – и ощущения пропадают.

3. Голодные тренировки помогают добить последний жир. В данном посте С.Линдовера (в самом конце) сказано, что кардио на голодный желудок эффективнее избавляет от последних остатков жира при похудении: https://www.instagram.com/p/B6lAPPFibjX/?igshid=3rffjbj9amae. Последний жир, как мы знаем  – это жир в проблемных зонах. С ним и возникают проблемы.

4. Голодный тренинг тренирует метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость – это приспособленность организма получать энергию из различных веществ в теле. Поначалу тренироваться на пустой желудок будет трудновато для некоторых: падение результативности, низкое качество тренинга и т.д. Но со временем организм подстроится под эти условия и начнёт доставать энергию и жиров, например. Тренинг без еды уже ничем не будет уступать тренингу со слегка заполненным желудком. Подробнее про метаболическую гибкость, что нужно есть перед тренировкой и голодные тренировки ЗДЕСЬ.

Вывод

Согласно исследованиям, занятия на голодный желудок в лучшем случае никаких преимуществ не дадут, если сравнивать с наполненным желудком. А в худшем – окажут некоторые негативные эффекты, описанные чуть выше. Но на практике получается несколько иначе! Чтобы это понять, вам нужно попробовать самим. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям: комфортно ли вам, какое самочувствие, если тренироваться утром на голодный желудок. Оказывается, всё достаточно индивидуально.

Если вам некомфортно тренироваться с пустым животом – не мучайте себя и организм. Худеть можно и без подобных тренировок. Подобрать программу тренинга под ваши цели и условия можно ПО ССЫЛКЕ: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/. Если вам интересны какие-то отдельные упражнения (например, на ягодицы или грудные мышцы) – заходите и смотрите правильную технику выполнения: https://makefitness.pro/upragnenia/.

А если будете придерживаться ПЛАНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат будет гарантированным.

О том, как правильно подходить к тренировкам на пустой живот, почему такие занятия вполне нормальные, вы можете узнать из видео Александра Добромиля:

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ