Тренировки на полный или пустой желудок: что лучше?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 5    (стать автором)
Дата: 2022-08-15      Просмотры: 3 913     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Маленькое, но важное объявление. В нашем телеграме вы найдёте гораздо больше информации, чем можно рассказать в рамках одной статьи. Просто зайдите и найдите то, что вам может пригодиться.

Тренировка тренировке рознь. Кардио и силовая – отличаются. Но оба этих вида тренинга подпадает под понятие «тренировка». И вот тут-то и начинаются нюансы. Дело в том, что плюсы и минусы полного и пустого живота для каждого из этих видов тренировок несколько отличаются.

Кардио на пустой и полный желудок

1. Кардио с пустым животом.

Преимущества:

- можно дожечь «упрямый жир» (остаточный, который никак не хочет уходить; об этом писал в статье «Как дожечь последний жир на животе»);

- комфорт тренировки (лёгкость, отсутствие отрыжек и сонливости, высокая мотивация к тренингу);

- развитие метаболической гибкости (способность организма получать энергию из разных источников – жиры, запасы глюкозы и гликогена).

Недостатки:

- «голодное» кардио не несёт каких-то преимуществ перед обычным похудением, за исключением дожигания последнего жира (когда вы уже и так хорошо похудели, но есть маленький живот);

- дискомфорт при длительном кардио (это касается не всех, но многих: начинает трясти оттого, что хочется есть, может даже доходить до ухудшения самочувствия).

Более детальный разбор всех плюсов и минусов в материале «Можно ли тренироваться натощак».

2. Кардио с полным животом.

Здесь очевидны недостатки: неудобство, постоянные отрыжки из-за переваривания пищи, тяжесть тренировки (я бы это описал как невозможность вдохнуть полной грудью из-за наличия пищи в животе). Также некоторых начинает клонить в сон после еды, появляется зевота – тоже минус.

Преимущество аэробных тренировок (кардио) на полный желудок – возможность длительное время работать без падения производительности за счёт поступления питательных веществ.

Из личного опыта: дважды в неделю собираемся с друзьями поиграть в футбол; все после работ. Но я работаю обычно дольше остальных: футбол на 21-00, я заканчиваю работу в 20-00. И приходится хорошенько подъедать, чтобы полноценно отбегать и не подвести команду. Короче, это то самое кардио на почти полный желудок. И, как мне кажется, еда перед занятием – это одна из причин, почему у меня производительность падает незначительно к концу матча, а у остальных заметно снижается.

Но в случае наполненности живота стоит забыть о похудении: организм скорее будет сжигать калории из полученной еды, чем притронется к своим жировым запасам.

Силовые тренировки на пустой и полный желудок

Зачастую главная цель силовой тренировки – это мышцы. Ну, или всё с ними связанное: сила, выносливость, рельефность, объём и т.д. И именно от этого мы и будем отталкиваться.

1. Силовая тренировка «на голодную».

Преимущества:

- лёгкость;

- отсутствие сонливости из-за еды;

- не загружен ЖКТ;

- развитие метаболической гибкости.

Недостатки:

- повышенное повреждение мышечной ткани (исследование чуть ниже);

- слегка уменьшенный прирост мышечной массы (исследование чуть ниже).

2. Силовая тренировка сытым.

Преимущества:

- потребление еды позволяет уменьшить повреждение мышечной ткани (исследование);

- потребление еды до тренировки чуть в большей степени наращивает мышечную массу и силовые показатели (исследование).

Именно из-за этих причин опытные и профессиональные атлеты принимают спортивное питание до тренировки либо стараются поесть за 1,5-2 часа до занятия.

Недостатки:

- может пойти «через верх» (элементарно из-за нагрузки может начаться тошнота, если еда ещё не переварилась);

- дискомфорт (тяжесть, отрыжки, сонливость);

- снижение мотивации к занятию.

К слову, недостатки могут проявиться, а могут не проявиться. Поэтому следим за своим самочувствием.

Бесплатные готовые комплексы упражнений для набора массы – здесь.

Заключение

Любой способ тренировок – голодным или поевшим – имеет свои плюсы и минусы. Кардио натощак, к примеру, для худеющих не обладает какими-то преимуществами перед тренировкой не натощак. Это подтверждает исследование, где обе категории людей потеряли примерно равное количество лишнего веса. Но зато «голодное» кардио позволяет довести свою форму до идеала, когда вы и так уже в отличной форме (дожечь последний жир).

Поэтому моё дело – всего лишь показать вам все преимущества и недостатки каждого способа тренировок. И только вам решать, как вам комфортнее, и с какими минусами тренинга на пустой/полный желудок вы готовы мириться.

Мой совет: не верьте тому, что я написал на 100%. Попробуйте сами потренироваться по-разному: поев или натощак. И только потом выбирайте тот способ занятий, который подходит лично вам. Мне вполне комфортно тренироваться с пищей в животе, а на голодную меня начинает потряхивать.

Чисто для справки. Тренировка «на голодную» утром (после сна) и тренировка «на голодную», но после приёма пищи (который был за 4-5 часов до неё), это немного разные вещи. Хотя многие не видят разницы.

Сон составляет в среднем 8 часов, плюс время самой тренировки, утренние процедуры. Итого без еды вы более 10 часов. А вот если вы голодны, но приём пищи был 4-5 часов назад, то это совсем другой случай: питательные вещества из этой еды будут ещё поступать. И это не в полной мере может считаться тренировкой натощак: желудок хоть и пуст, но питательные вещества ещё не покинули организм. Поэтому, когда говорят о тренинге на пустой желудок, многие подразумевают утренние тренировки, после сна.

Кстати, если завтракать, то ваше тело будет тратить больше энергии на протяжении дня, если сравнивать с энергозатратами не завтракающего человека (исследование). Этот факт – на заметку худеющим. Как и готовый рацион для снижения массы тела.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ