Лёгкие и тяжёлые веса для роста мышц: что лучше

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-03-04      Просмотры: 12 891     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Уже достаточно давно обсуждается вопрос, какой вес лучше для роста мышц. Многие топовые спортсмены и тренеры топят за лёгкие или средние веса, но с большим числом повторений (типа в многоповторном стиле). Другие не менее многочисленные атлеты и тренеры выступают за тяжёлые веса и тренировки с небольшим числом повторений (типа силовой стиль на 8-12 повторений). И что из этого действительно лучше?

Узнавать первыми о всяких хитростях и тонкостях тренировок, питания и отдыха вы сможете из нашего канала в Телеграме.

Лёгкий, средний, тяжёлый вес: какой выбрать

На самом деле вы будете расти от любого выбранного вами веса отягощений. Но при одном условии – если вы будете доходить в каждом подходе каждого упражнения до отказа.

Отказ – это неспособность выполнить больше ни одного повторения в правильной технике (упрощённо говоря). Отказ – это одно из главных свидетельств усталости мышц. А уставшие мышцы – это прямой путь к их росту и укреплению (росту силы и выносливости).

Но отказ из-за разных весов отягощений (лёгкий или тяжёлый) будет достигаться по-разному. Что имеется в виду?

Разница в том, что с лёгким весом вы будете делать большее число повторений в подходе. Примерно, 20-30. Но самые полезные и необходимые повторения будут последними. Именно они будут вызывать у вас рост мышечной ткани.

С тяжёлым весом (субмаксимальный вес) наоборот: вы будете выполнять примерно 5-12 повторений, тратить на каждый подход меньше времени, но определяющими для роста мышц станут уже не последние повторения в подходах, а чуть ли не все из них. Проще говоря, главное отличие между лёгкими и большими рабочими весами заключается в количестве повторений. Ниже вес = больше повторений. Выше вес = меньше повторений. А чем больше повторений, тем больше времени тратиться на выполнение подхода. Поэтому тренировки с лёгкими весами будут занимать больше времени. Но! Если всё делать до отказа – рост мышц будет в любом случае.

Недостатки лёгкого веса

Итак, первый недостаток лёгких весов отягощений – увеличенное время выполнения подхода (большее число повторений занимает больше времени).

Но второй недостаток лёгких весов более значим – если не доходить до отказа при работе с лёгкими весами, то вы не получите значимого прироста ни в чём (ни в массе, ни в силе). Именно отказ при работе с легким весом приводит к значительному росту мускулатуры. С тяжёлыми весами возможен рост и без достижения отказа, хотя с отказом прирост будет большим.

Короче, тяжёлые веса (диапазон повторений от 5 до 12) являются лучшим вариантом для роста мускульной ткани.

Идеальным вариантом будет совмещение лёгких и тяжёлых весов, т.е. периодизация. Периодизация наилучшим образом раскроет ваш потенциал и приведёт к наилучшей форме самым быстрым образом. Именно благодаря периодизации вы избежите перетренированности, станете и сильным, и функциональным, а также приобретёте атлетичное тело. Но тема периодизации нагрузок сложна, и лучше всего обратиться за этим к нашим тренерам-профессионалам. Доверьте эту заботу им.

Что такое легкий и тяжёлый вес

Лёгкий вес – это 50-60% от 1 ПМ (1 повторный максимум, т.е. максимальный вес на один раз).
Средний вес – это 65-75% от 1ПМ.
Тяжёлый вес (субмаксимальный вес) – 80-95% от 1 ПМ.
Максимальный вес – 100% (т.е. 1 ПМ).

Но лучше ориентироваться по повторениям.
2-5 повторений – очень тяжёлые веса.
5-8-10 повторений – тяжёлые веса.
12-15 повторений – средние веса.
16-30 – лёгкие веса.
Если получается выполнить больше 30 повторений – это очень лёгкие веса.

Одни из лучших программ тренировок в тренажёрке и в домашних условиях – у нас.

Интересуют конкретные упражнения с конкретным оборудованием? Гантели, штанги или резина? Или интересны отдельные группы мышц? Тогда вам сюда.

Подробную информацию о лёгких и тяжёлых весах, но сложным языком с научными исследованиями, вы найдёте здесь и здесь.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Смотри, что такое тренажер реформер для пилатеса.