Как часто нужно тренироваться в зале для роста мышечной массы?

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Дата: 2020-06-17      Просмотры: 10 252     Оценка: 4.4

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Как часто нужно тренироваться в зале? Сколько нужно отдыхать между тренировками? Как определить перебор и недобор?

Один из самых популярных вопросов новичков: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов?» В этом нет ничего постыдного. Все, начиная от любителей и заканчивая призёрами Мистер Олимпия, сталкивались с этой проблемой. Решение может изменить ваше отношение к тренировкам. Ответ на этот вопрос очень прост: «Всё зависит от … ». Но от чего именно?

На этом этапе большинство тренеров в фитнес-клубах или учебных пособий дают стандартный совет: «Тренируйте каждую часть тела дважды в неделю». Легко поверить, что это лучший ответ, потому что он отлично подходит большинству людей. Это безопасный совет,но точно не лучший. Изучение того, что именно является лучшим, позволит вам отказаться от предвзятого мнения и поможет понять, что действительно лучше всего в вашем конкретном случае.

Существует ряд вещей, которые влияют на то, как часто нужно тренироваться в зале. Каждый отдельно взятый фактор играет свою роль.Но все они непосредственно взаимодействуют и зависят друг от друга. Мы рассмотрим эти факторы и покажем, как они помогают нам определиться с выбором. Не забывайте о том, что чем лучше вы выкладываетесь в сетах, тем реже нужно тренироваться в зале, иначе это серьёзно затормозит процесс восстановления.

1. Объём тренировок

Объём тренировок – в основном это то, как сильно вы нагружаете каждую часть тела. Сюда входит количество повторений и подходов. Чем больше сетов получает отдельно взятая группа мышц, тем дольше отдыха она должна получать для полного восстановления. Чем меньше подходов делаете, тем чаще можете тренироваться и быстрее восстанавливаться.

2. Интенсивность тренировок

Это нельзя назвать научным определением, но всё же. Интенсивность тренировок – это скорее интенсивность ваших усилий, а не того, насколько близок вес снаряда, который вы используете, по отношению к одному повторению с максимальным весом. По сути, нужно выяснить, как сильно вы задействуете мышцы во время тренировки в зале. Чем лучше вы выкладываетесь за сет, тем дольше должны отдыхать.

3. Питание

Сколько вы едите и самое главное, что именно едите, определяет график посещения фитнес-клуба. Если вы не верите в то, что питание играет важную роль в частоте тренировок, попробуйте одну неделю питаться исключительно одним печеньем. Посмотрим, на сколько вас хватит.

Запомните, правильное питание – это 80% успеха.  Нужно придерживаться диеты, к примеру, высокобелковой или низкоуглеводной (кето диеты). Чем качественнее пища и чем больше еды вы поглощаете, тем быстрее сможете восстановиться и вернуться к тренировкам. Чистый протеин, сложные углеводы и полезные жиры, которыми богато авокадо, – являются основой правильного рациона спортсмена.

4. Восстановление

Когда дело доходит до процесса восстановления, то он у всех протекает по-разному: у кого-то – очень быстро, у кого-то – невероятно медленно. Эта разница может усиливаться посредством внешних факторов и стрессов. Из-за стресса повышается уровень кортизола в крови, ухудшается самочувствие, память, становится сложнее похудеть.

Строителю, который занимается физическим трудом, требуется больше времени на восстановление, по сравнению с офисными сотрудниками. Занятия интенсивными видами спорта также влияют на процесс восстановления организма. Иными словами, чем ниже скорость восстановления и чем большевремени вы занимаетесь активными видами спорта, тем дольше перерыв между тренировками.

5. Выбор упражнений

Приседания со штангой или разгибания ног? Какое из этих двух упражнений больше задействует бёдра и всё тело в целом. Конечно же, приседания. Это упражнение не только задействует больше мышечных групп, но и оказывает на них большую нагрузку. Из-за этого увеличивается количество микроповреждений мышечных волокон, что, в свою очередь, влияет на сроки восстановления организма. Чем сильнее упражнение нагружаетмышечную группу, тем реже её следует тренировать.

6. Размер мышечной группы

Чем больше часть тела, которую вы тренируете, к примеру, спина, бёдра или грудь, тем больше времени потребуется на восстановление. Проблема заключается не в самих микроповреждениях мышечных волокон, а в их числе.

Т.к. любая тренировка влияет и на нервную систему, она также нуждается в восстановлении. И чем крупнее мышечная группа, тем дольше времени занимает этот процесс. Иными словами, чем меньше тренируемая часть тела, тем меньше повреждений она получает и тем быстрее протекает процесс восстановления.

7. Типы тренировок

Типы тренировок также влияют на скорость восстановления организма. Частичные повторения, негативные повторения, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – всё это сильно нагружает мышцы. Выбирая данные типы тренировок, сокращайте частоту посещения фитнес-клуба, чтобы успеть восстановиться. 

8. Спортивное питание

Работа и учёба мешают нам правильно питаться. Даже если вы придерживаетесь здорового образа жизни, то не сможете постоянно соблюдать диету. Быстрые перекусы, вендинговые автоматы с множеством сладостей и газировка портят нам жизнь. Спортивное питание компенсирует проблемы с соблюдением диеты и минуты слабости. Спортивные добавки помогают восстанавливаться быстрее. Протеиновый коктейль, аминокислоты, в частности BCAA, креатин – всё это полезное подспорье в борьбе за красивую фигуру.

Практические советы по частоте тренировок

Мы составили список факторов, которые помогут вам определиться с выбором «Как часто нужно тренироваться в зале». 

Следует  тренироваться чаще, если у вас:

• - организм обладает быстрым восстановлением,
• - хорошее питание и спортивные добавки,
• - небольшой объём тренировок,
• - низкая интенсивность тренировок,
• - лёгкие упражнения,
• - тренировка небольшой мышечной группы,
• - низкоинтенсивная тренировка.

Следует  тренироваться реже, если у вас:

• - медленный процесс восстановления организма,
• - плохое питание и отсутствуют спортивные добавки,
• - высокий объём тренировок,
• - высокоинтенсивные тренировки,
• - сложные упражнения,
• - тренировка больших мышечных групп,
• - высокоинтенсивная тренировка.

Как это всё сочетается?

Это были основные факторы, которые определяют оптимальную частоту тренировок. И хотя взаимодействие всех этих факторов на первый взгляд может показаться сложным, вы легко с ними разберётесь, кода станете учитывать их. Чтобы продемонстрировать это, приведём пару примеров. И вы сами поймёте, как часто нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов. Общие правила, которые слышат новички, например, тренироваться два раза в неделю, основаны на сферических конях в вакууме, а не на обычных людях.

Вы занимаетесь тяжёлым физическим трудоми ограничены в доступе к качественной еде

Из-за специфических условий работы снижается общий объём тренировок, и частота не превышает трёх занятий в неделю.Рекомендуется выбрать базовую программу тренировок на каждомзанятии в понедельник, среду и пятницу. Используйте самые сложные упражнения: приседы со штангой, жим лёжа, становая тяга, для каждой мышечной группы. Делайте 3 подхода по 8-10 упражнений. Не нужно тренироваться до отказа. Тяжёлый физический труд и так достаточно нагружает мышцы.

Несмотря на то, что это довольно простая программа тренировок, она очень эффективная. У вас будет достаточно времени для восстановления, потому что объём тренировок будет низким, а интенсивность – умеренной. Но при этом вы нагружаете каждую часть тела три раза в неделю.

Вы проводите отпуск дома, есть неограниченный доступ к еде и отдыху, а такженет обязанностей по дому или завалов на работе

Чтобы достичь максимальных результатов во время отпуска, значительно увеличьте объём, частоту и интенсивность тренировок. В чём подвох? Поскольку вы в основном едите и спите, организм должен быстро восстановиться после тренировок. Вы добьётесь роста силы и мышечной массы.

В таких условиях некоторые люди посещают фитнес-клуб до шестидней в неделю, выполняя каждый раз полную тренировку тела. Тренировка может быть интенсивной. Делайте 3-4 сета на каждую часть тела. Высокая частота тренировок позволит добиться отличных результатов. А хорошее питание и отсутствие работы позволит быстро восстановиться.

Стоит ли советовать такую программу тренировок человеку, который занимается физическим трудом, мало спит и не может позволить себе качественное питание? Конечно же, нет!

У вас плотный рабочий график, трудитесь в офисе, питаетесь на работе только во время перерыва и частенько переносите тренировки из-за сверхурочных часов

Работа в офисе не подразумевает физический труд, что хорошо сказывается на восстановлении после тренировок. Однако питаетесь вы как попало, иногда пропуская обеды из-за плотного рабочего графика. Часто задерживаетесь вечером в офисе, перенося тренировки на следующий день.

Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуем выбрать план тренировок «одна часть тела в день». Проработайте только одну часть тела, придерживаясь большого объёма и высокой интенсивности. На следующий день займитесь другой частью тела. Из-за этого частота тренировок получается довольно низкой. Вы тренируете одну часть тела раз в семь-восемь дней. Таким образом, вы «убиваете» одну мышечную группу из-за большого объёма и интенсивности тренировок. Но у вас есть достаточно времени для восстановления.

Также стоит отметить, что хоть вы и концентрируетесь только на одной части тела за раз, остальные также участвуют в процессе. Например, когда вы делаете жим лёжа, задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.

Такой план тренировок позволяет легко менять расписание занятий без ущерба для результатов, даже при неидеальном питании.

Подведём итоги

Итак, как часто нужно тренироваться в зале? Оптимальную частоту тренировок точно нельзя описать как «прорабатывайте каждую часть тела два раза в неделю». Это было бы слишком просто.

Существует ряд факторов: питание, наличие или отсутствие работы (учёбы), сон, спортивное питание и т.д. Всё это – части одного пазла. Собрав его, вы сможете определить, что именно требуется вам, для достижения максимальных результатов.

Перевод статьи с iSatori

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ