Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц

Этот комплекс упражнений не совсем обычный. Он может быть как отдельным упражнением, так и целой тренировкой. Давайте для начала расскажу его особенности:

1. Слитность. Это значит, что этот комплекс выполняется с одним снарядом (штангой в данном случае) и с одним и тем же весом. То есть снаряд не выпускается из рук в процессе всего комплекса. Это его основное отличие от суперсетов или кругового метода, где нужно «добираться» от одного упражнения к другому и каждый раз брать новый снаряд или тренажёр.

2. Универсальность. Я имею в виду в плане пола. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

3. Почти все группы мышц. А именно: бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие, предплечья, бицепсы, плечи (если говорить про вариант из восьми упражнений). Это те мышцы, которые работают непосредственно. А ещё куча мышц выполняют второстепенную работу.

Ну а теперь сам комплекс. Есть 3 варианта:

• Лёгкий (4 упражнения)
• Средний (6 упражнений)
• Тяжёлый (8 упражнений)

В видео внизу я все подробно рассказал и показал. Смотрим:

Лёгкий вариант

Разминка

5-10 мин

видео видео

Приседания со штангой

10-20

12,294
Наклоны со штангой на плечах

10-20

29,265
Тяга штанги в наклоне

10-20

59,258
Жим штанги с груди стоя

10-20

39,76
Заминка

2-5 мин

видео видео

Средний вариант

Разминка

5-10 мин

видео видео

Выпады со штангой

10-20

62,289
Приседания со штангой на плеча

10-20

Наклоны со штангой на плечах

10-20

Тяга штанги в наклоне

10-20

Сгибание рук со штангой стоя

10-20

19,245
Жим штанги с груди стоя

10-20

Заминка

2-5 мин

видео видео

Тяжёлый вариант

Разминка

5-10 мин

видео видео

Выпады со штангой

10-20

Приседания со штангой на плечах

10-20

Наклоны со штангой на плечах

10-20

Тяга штанги в наклоне

10-20

Сгибание рук со штангой хватом сверху

10-20

91,246
Сгибание рук со штангой стоя

10-20

Протяжка со штангой

10-20

9,232
Жим штанги с груди стоя

10-20

Заминка

2-5 мин

видео видео

Для чего делать этот комплекс?

1. В качестве разминки в начале тренировки. Для этого достаточно сделать один круг тяжёлого варианта с маленьким весом. Ведь в этом комплексе затрагиваются все суставы и поэтому, идёт хорошая разминка всех суставов и подготавливается сердечно-сосудистая система.

2. В качестве дополнительного средства для увеличения интенсивности тренировок. Если вы работаете на рельеф или похудение, то вам нужно делать достаточно интенсивные тренировки. Выполняя этот комплекс после каждого упражнения, или после окончания каждого суперсета, или в конце каждого круга, вы существенно повысите интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.

3. В качестве полноценной тренировки. Возьмём, например, тяжёлый вариант и сделаем один круг по 15 повторений. Получится 8х15=120 повторений. Сам круг займёт примерно 5 минут. Плюс ещё 2 – 3 минуты на отдых и восстановление дыхания. Но ведь ничего не мешает вам сделать таких кругов 6, 8 или 10. А это уже – полноценная тренировка примерно на час. 10 кругов по 120 повторений, это 1200 повторений. И это очень большой объём работы. Так что – попробуйте.

Порядок упражнений важен и не стоит его менять. Возьмём тяжелый вариант. Вначале мы тренируем бёдра и ягодицы. Потом нагрузка уходит на поясницу, после – широчайший, потом предплечья и бицепс. В протяжке работают плечи и бицепс тоже. А в конце – плечи и немного трицепс. То есть, каждое следующее упражнение как бы продолжает предыдущее, и нагрузка плавно скользит по всему телу снизу вверх.

Количество повторений не менее 10 и не более 20. Так как вес одинаковый, то вам нужно подобрать его так, чтобы в каждом упражнении вы оставались в этих рамках повторений. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ