| |||||||||||||
| |||||||||||||
9 самых энергозатратных упражнений для похудения![]() Место в рейтинге авторов: 5 (стать автором) Дата: 2021-10-19 Просмотры: 7 425 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
Калории (ккал) – это мера измерения энергии, полученной с едой или затраченной в процессе жизнедеятельности. Одним из способов расхода энергии, а, значит, и похудения, является физическая активность. Но упражнение упражнению рознь: какие-то больше сжигают ккал, какие-то меньше. Так что лучше выбрать? Об этом ниже, а пока что подпишитесь на наш телеграм-канал, где мы регулярно выкладываем сжатую информацию о том, как перестать быть полненьким пирожочком и как быстрее это сделать. Какие упражнения лучше для похуденияЧем больше мышц вовлечено в движение, тем больше тратится энергии. Либо должны быть вовлечены крупные группы мышц (чем больше площадь работающей мускулатуры, тем больше тратиться энергии). Поэтому наша цель – многосуставные упражнения с большим числом вовлечённых мышц либо большие мышцы.
Учтите, что цифры, приведённые ниже, примерные, усреднённые. В расходе калорий много переменных, которые и влияют на больший или меньший расход. Но зачастую расход калорий во время упражнений зависит от: Расход калорий за 1 минуту в приведённых ниже упражнениях рассчитан на 60 кг вашего веса без отягощений. Большой лишний вес тела – сам по себе уже отягощение. Поэтому для человека, у которого 40% жира в организме, характерен расход калорий в 1,5 раза (он хоть и занимается без железа лишь с собственным весом тела, но как бы с отягощением). Наличие лишнего веса увеличивает расход калорий! Но если вы будете потраченные калории заново наедать, то похудеть не удастся. Как не наедать то, что потратил, вот здесь. ![]() Лучшие упражнения для похудения1. Отжимания – около 4-4,5 ккал в минуту. Этого мало. Но если добавить ещё какое-то движение к отжиманиям, то расход повысится до 7-8 ккал. Поэтому можете делать такие упражнения, как Т-отжимания, кик-отжимания, отжимания с джампинг-джеком, отжимания с нырком, отжимания с шагом, отжимания лучника и прочие нестандартные, но энергозатратные отжимания. Вовлечённые мышцы – грудные, трицепсы, плечи, мышцы кора, мышцы-стабилизаторы. 2. Зашагивание на возвышенность – 7,2 ккал за 1 минуту. Учтите, что здесь ещё играет роль высота возвышенности: чем она больше, тем больше тратится энергии. В работу вовлечены мышцы ног и ягодиц. Не отталкивайтесь нижестоящей ногой от пола. ![]() 3. Упражнение “Альпинист” (”Скалолаз”) – 8 ккал за 1 минуту. Работают бёдра, мышцы пресса, ягодицы. 4. Приседания – 8-9 ккал за 1 минуту. Вовлечены мышцы ног, ягодицы, частично мышцы пресса и поясницы. Приседания со штангой сжигают в 1,5-2 раза больше (зависит от веса штанги). Штанга весит половину от вашего веса – сжигается в 1,5 раза больше калорий, штанга равна вашему весу – сжигается в 2 раза больше калорий. Приседания легко модифицируются для повышенного расхода энергии. Например, можно добавить выпрыгивание после приседания или мах ноги в сторону. Или подъём колена. Любое лишнее движение – это дополнительная трата энергии. 5. Подтягивания – 8,5 ккал за 1 минуту. В движении мышцы спины и рук, в меньшей степени грудные мышцы, плечи и задняя поверхность рук. Замена подтягиваниям в домашних условиях – приведение локтей лёжа: лечь на живот, оторвать руки от пола и начать их подтягивать к себе на манер потягиваний на перекладине (сводите лопатки). 6. Выпады – 12 ккал за минуту. Легко повысить расход, взяв в руки гантели (чем больше вес, тем выше расход энергии). Одновременно можно прокачивать и руки, ещё более повысив расход энергии: делая выпад вперёд, сгибаем руки в локтях. Мышцы в работе – ноги, ягодицы, частично пресс (руки – ситуативно). Если не хотите брать отягощение, можете сделать выпрыгивание (из выпада делаем выпрыгивание, меняя ноги местами в полёте) или добавить поворот туловища в сторону (выпад правой ногой вперёд – поворот туловища вправо). ![]() 7. Планка с тягой гантели – 12 ккал в минуту. Следите, чтобы нагрузка лежала не только на пояснице, а на всех мышцах кора (пресс, бока). Работающая мускулатура – пресс, бока, руки, ноги, поясничные мышцы, множество мышц-стабилизаторов. ![]() 8. “Пловец” – около 14 ккал в минуту. Лёжа на животе, оторвать руки и ноги от пола, работая ими вверх-вниз. Вовлечены в работу мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног. 9. Бёрпи (бурпи) – около 15 ккал в минуту (0,5-1,4 ккал за 1 бёрпи). Упрощённое бёрпи без отжиманий тратит примерно 12 ккал. Если тяжело отжиматься – делайте отжимания с колен. Вовлечено практически всё тело. Нужны упражнения на другие части тела? Вот здесь полный список упражнений на каждую группу мышц (грудь, спина, ноги и т.д.): со своим весом, с различным оборудованием. Всё анимировано и наглядно! Помните, что чем тренированнее вы становитесь, тем оптимальнее ваше тело тратит энергию. Т.е. на выполнение тех же упражнений, что и ранее, вы по мере тренированности будете тратить меньше энергии. Организм просто экономнее относится к физической активности .когда вы повышаете свой уровень тренированности. Вы знали, что сегодня домашние онлайн-тренировки намного дешевле обходятся, чем посещение фитнес-центров? По ссылке вы найдёте себе тренера, который точно скажет, как делать, сколько раз в неделю делать упражнения, как их комбинировать между собой, чтобы не уставать, наладит ваш рацион. Обращайтесь. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|