9 самых энергозатратных упражнений для похудения

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-10-19      Просмотры: 5 714     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Калории (ккал) – это мера измерения энергии, полученной с едой или затраченной в процессе жизнедеятельности. Одним из способов расхода энергии, а, значит, и похудения, является физическая активность.

Но упражнение упражнению рознь: какие-то больше сжигают ккал, какие-то меньше. Так что лучше выбрать? Об этом ниже, а пока что подпишитесь на наш телеграм-канал, где мы регулярно выкладываем сжатую информацию о том, как перестать быть полненьким пирожочком и как быстрее это сделать.

Какие упражнения лучше для похудения

Чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше тратится энергии. Либо должны быть вовлечены крупные группы мышц (чем больше площадь работающей мускулатуры, тем больше тратиться энергии). Поэтому наша цель – многосуставные упражнения с большим числом вовлечённых мышц либо большие мышцы.

Учтите, что цифры, приведённые ниже, примерные, усреднённые. В расходе калорий много переменных, которые и влияют на больший или меньший расход. Но зачастую расход калорий во время упражнений зависит от:
- веса тренирующегося;
- интенсивности упражнения (темп выполнения, наличие отягощений, количество повторений/затраченное время);
- пола и мышечной массы (чем больше мышц, тем больше тратят они энергии, а у мужчин мышц больше).

Расход калорий за 1 минуту в приведённых ниже упражнениях рассчитан на 60 кг вашего веса без отягощений. Большой лишний вес тела – сам по себе уже отягощение. Поэтому для человека, у которого 40% жира в организме, характерен расход калорий в 1,5 раза (он хоть и занимается без железа лишь с собственным весом тела, но как бы с отягощением).

Наличие лишнего веса увеличивает расход калорий!

Но если вы будете потраченные калории заново наедать, то похудеть не удастся. Как не наедать то, что потратил, вот здесь.

Лучшие упражнения для похудения

1. Отжимания – около 4-4,5 ккал в минуту. Этого мало. Но если добавить ещё какое-то движение к отжиманиям, то расход повысится до 7-8 ккал. Поэтому можете делать такие упражнения, как Т-отжимания, кик-отжимания, отжимания с джампинг-джеком, отжимания с нырком, отжимания с шагом, отжимания лучника и прочие нестандартные, но энергозатратные отжимания. Вовлечённые мышцы – грудные, трицепсы, плечи, мышцы кора, мышцы-стабилизаторы.

2. Зашагивание на возвышенность – 7,2 ккал за 1 минуту. Учтите, что здесь ещё играет роль высота возвышенности: чем она больше, тем больше тратится энергии. В работу вовлечены мышцы ног и ягодиц. Не отталкивайтесь нижестоящей ногой от пола.

3. Упражнение “Альпинист” (”Скалолаз”) – 8 ккал за 1 минуту. Работают бёдра, мышцы пресса, ягодицы.

4. Приседания – 8-9 ккал за 1 минуту. Вовлечены мышцы ног, ягодицы, частично мышцы пресса и поясницы. Приседания со штангой сжигают в 1,5-2 раза больше (зависит от веса штанги). Штанга весит половину от вашего веса – сжигается в 1,5 раза больше калорий, штанга равна вашему весу – сжигается в 2 раза больше калорий.

Приседания легко модифицируются для повышенного расхода энергии. Например, можно добавить выпрыгивание после приседания или мах ноги в сторону. Или подъём колена. Любое лишнее движение – это дополнительная трата энергии.

5. Подтягивания – 8,5 ккал за 1 минуту. В движении мышцы спины и рук, в меньшей степени грудные мышцы, плечи и задняя поверхность рук. Замена подтягиваниям в домашних условиях – приведение локтей лёжа: лечь на живот, оторвать руки от пола и начать их подтягивать к себе на манер потягиваний на перекладине (сводите лопатки).

6. Выпады – 12 ккал за минуту. Легко повысить расход, взяв в руки гантели (чем больше вес, тем выше расход энергии). Одновременно можно прокачивать и руки, ещё более повысив расход энергии: делая выпад вперёд, сгибаем руки в локтях. Мышцы в работе – ноги, ягодицы, частично пресс (руки – ситуативно).

Если не хотите брать отягощение, можете сделать выпрыгивание (из выпада делаем выпрыгивание, меняя ноги местами в полёте) или добавить поворот туловища в сторону (выпад правой ногой вперёд – поворот туловища вправо).

7. Планка с тягой гантели – 12 ккал в минуту. Следите, чтобы нагрузка лежала не только на пояснице, а на всех мышцах кора (пресс, бока). Работающая мускулатура – пресс, бока, руки, ноги, поясничные мышцы, множество мышц-стабилизаторов.

8. “Пловец” – около 14 ккал в минуту. Лёжа на животе, оторвать руки и ноги от пола, работая ими вверх-вниз. Вовлечены в работу мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног.

9. Бёрпи (бурпи) – около 15 ккал в минуту (0,5-1,4 ккал за 1 бёрпи). Упрощённое бёрпи без отжиманий тратит примерно 12 ккал. Если тяжело отжиматься – делайте отжимания с колен. Вовлечено практически всё тело.

Нужны упражнения на другие части тела? Вот здесь полный список упражнений на каждую группу мышц (грудь, спина, ноги и т.д.): со своим весом, с различным оборудованием. Всё анимировано и наглядно!

Помните, что чем тренированнее вы становитесь, тем оптимальнее ваше тело тратит энергию. Т.е. на выполнение тех же упражнений, что и ранее, вы по мере тренированности будете тратить меньше энергии. Организм просто экономнее относится к физической активности .когда вы повышаете свой уровень тренированности.

Вы знали, что сегодня домашние онлайн-тренировки намного дешевле обходятся, чем посещение фитнес-центров? По ссылке вы найдёте себе тренера, который точно скажет, как делать, сколько раз в неделю делать упражнения, как их комбинировать между собой, чтобы не уставать, наладит ваш рацион. Обращайтесь.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажер реформер: здесь представлен полный ассортимент.