Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению

Автор: Хобта Виталий - чемпион по похудению
Место в рейтинге авторов: 31    (стать автором)
Дата: 2016-04-22      Просмотры: 25 081     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Кардио тренировка (далее КТ) – это аэробная тренировка. Общие рекомендации по кардио тренировкам следующие:

1. Для укрепления здоровья, улучшения самочувствия в целом – 3 тренировки в неделю.

2. Для снижения веса (в том числе - сушки) – от 5 тренировок в неделю.

Очень и очень важным моментом является контроль пульсовой зоны. Как это сделать? Для этого на этом сайте есть соответствующий калькулятор.

Итак напомню, что здесь (ссылка на первую статью) вы можете прочитать о том, с чего и как все начиналось лично для меня. Здесь (ссылка на вторую статью) почитать мой опыт в использовании жиросжигателей. В данной публикации я хочу несколько более подробно поделиться своим личным опытом в КТ.

Ходьба

Зачастую недооценённый вид КТ. Хорош тем, что может выполняться практически ежедневно, практически не ограничено, практически при любом весе (ну до 150 кг точно). И практически не требует от вас ничего, кроме того, чтобы выйти на остановку раньше или поставить авто не на ближайшую стоянку, а на ту что чуть дальше. Именно с нее я и начинал.

Для себя я сразу решил следующее: Это не прогулка! Это тренировка. Это было не только некое замещение понятий, но и психологический настрой. Как обычную ходьбу превратить в КТ? Просто:

1. Цель. Нужно поставить цель! Допустим наша цель 10 тыс. шагов в день. Или 10 км в день. Или 120 минут в день. Это важно. Важно не столько для эффективности, сколько для психологического настроя. Так же чрезвычайно важно установить цель, которая вам по силам. Не стоит сразу ходить по 10 км. Не забываем одно из важнейших правил любого тренинга – это прогрессия нагрузок. Ставим реальную цель и начинаем движение. Я начинал с 5 км. Шел их примерно полтора часа.

2. Контроль. Очень важно контролировать и вести что-то вроде дневника. Сколько вы прошли, за какое время и как себя чувствовали. Так же не плохо как-то фиксировать маршрут. Я установил на телефон программу GPS треккер (в гугл маркете их очень много - достаточно набрать в поиске). При помощи данной программы я отслеживал расстояние, скорость, время, и даже как менялся ландшафт относительно уровня моря (проще говоря, сколько км я прошел в гору сколько с горы). Благодаря этому я понимал куда я двигаюсь (как буквально, так и фигурально выражаясь).

Дальше вкусив, так сказать, возможности программы я включил функцию, которая каждые 4 минуты сообщала в наушники сколько м в минуту я прохожу – это дало возможность контролировать темп. Очень нелишним будет кардио-датчик. Возможно не столько для того чтобы держаться в той или иной пульсовой зоне, сколько для того чтобы не превышать максимум и, соответственно, более качественно контролировать свое состояние.

3. Оборудование. Звучит вроде немного нелепо, но, тем не менее, я получил определенное удовольствие от подготовки к процессу. Купил трекинговые ботинки в спорт магазине. Удобную одежду, отвечающую погодным условиям. Рюкзак. Очки хамелеоны.

4. Условия. Есть такая поговорка: «Для того чтобы чего- то добиться нужно в первую очередь выделить для этого время и уже потом попросить у Бога помощи». Для КТ нужно создать условия. Нужно поделиться самым ценным ресурсом – временем. Его так или иначе придется от чего-то отнять. От отдыха или от работы. Отнять и смириться. Это тоже часть психологического настроя.

Ходьба — это не на день не на неделю и даже не на месяц. Нужно понимать, что мы именно тренируемся. Второе главное правило любого тренинга – это периодичность. Т.е. ходим мы например 5 дней в неделю. Пн, вт, ср, чт, пт – тренировочные дни сб, вс – выходные. Я ходил все 7 дней. По будням - ходил на работу, по выходным - просто по одному из составленных заранее маршрутов. Кстати, лично я для создания условий продал любимую машину))).

5. Прочее. Дополнительный пункт, в который я включаю досуг. Да, именно досуг. Ходить (как в прочем и на любой КТ) длиннее 20 минут рано или поздно станет скучно. Особенно если ходить по одному и тому же маршруту. Сначала я слушал музыку, потом радио, потом аудио книги, потом снова музыку))). Забегая немного вперед, я скажу, что на КТ в зале на тренажерах я смотрел сериалы, ютуб и т.д. В общем, проводим время с пользой и не скучно.

Лично я ходил до тех пор пока не похудел со 150 кг до 91 кг. Потом решил, что готов к следующему этапу.

Бег

В своей юности я занимался бегом. Точнее, легкой атлетикой. Я знал, что могу и вроде как умею это делать. Поэтому решил бегать по улице. Подход был такой же, как ходьбе. То есть цель, контроль, оборудование, условия и прочее))). Начинал с полутора километров, которые почти на половину проходил пешком. Т.е. 30 метров бежим, 15 идем и снова бежим. Постепенно увеличивая дистанцию.

Бегал я бегал и в душе посмеивался на теми, кто бегает на дорожках. Никак не мог понять - зачем? Вот же оно пространство! Но однажды решил попробовать дорожку. Сказать, что понравилось ничего не сказать. Кардио зона в спорт клубе решает сразу кучу проблем. Во-первых, вы идете в клуб, как для кого, а для меня - это всегда было и есть позитивно. Во-вторых, тренируетесь в одной и той же среде (погодные условия исключаем, собак исключаем, автотранспорт исключаем, не ровности покрытия исключаем и т.д.). Средства контроля уже присутствуют. Возможности регулировать нагрузку просто исключительные. В общем рекомендую.

Заниматься бегом 7 раз в неделю уже тяжелее. Причем, намного. Я как уже писал ранее, несколько раз получал перетренированность. В общем, в итоге я пришел к тому, что оптимальной для меня (год назад) периодичностью стало 5 раз в неделю. Цель я себе ставил сразу 5 км. Во-первых, потому что уже пробегал эту дистанцию на улице. Во-вторых, бежать на дорожке легче. Через какое-то время начал бегать по 7 и в конце по 10 км.

Бегал я до тех пор, пока не заболело колено. Сначала не особо придал этому значение. Но через какое-то время заболело и второе. Пришлось что- то думать. Думать, кстати, при занятиях спортом вообще полезно)).

Эллипсоид

Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я использую первый.

Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до 90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и 3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).

Гребной тренажёр

Экзотика. Как без нее. Гребной тренажер я открыл для себя буквально пару месяцев назад. Был период подготовки к весенним стартам и все эллипсы были заняты бикинстками на несколько часов.

По уже привычной для меня методике начинал с 20 минут. Отступление. Прошлым летом я обзавелся пульсометром Mio. С этих пор контроль пульсовых зон стал невероятно простым делом. Так вот. Гребной тренажер на раз подружился с моим пульсометром и к моему удовольствию я видел свой пульс на экранчике перед собой. Я и не заметил, как начал грести по 40 минут. В итоге, дойдя до 60, на меня обратил внимание тренер по кросфиту нашего спорт клуба. Любезно поинтересовавшись, а чем я собственно занимаюсь, он показал мне, КАК нужно грести на самом деле))).

Техника. Основа основ. Вот про нее я и не подумал. В итоге пришлось переосваивать греблю заново. И каково же было мое удивление, когда я осознал, что грести-то оказывается тяжело)))). Какое-то время я комбинировал правильную технику с неправильной и постепенно вышел на те же 40 минут, что и раньше. Что интересно, при неправильной технике я делал 34 гребка в минуту и преодолевал 500м за 2 минуты 30 сек. А при правильной - 18 гребков и 500м за 1 минуту 50 сек. При этом с начала я никак не мог понять, зачем вообще нужна регулировка нагрузки, потому что не видел разницы - 1 или 10. При правильной технике грести с нагрузкой более 5 просто не получилось.

Подытожу. Гребля - отличный вариант для КТ. Просто отличный. Задействованы практически все мышечные группы. Я, например, очень прочувствовал пресс. Вплоть до того, что перестал его делать как-то иначе. Но, как всегда, есть НО! Делать греблю постоянно или даже часто я не могу - начинаю чувствовать дискомфорт в пояснице. Поэтому делаю ее не чаще 2 раз в неделю.

Степы

Всегда считал его девчачим тренажёром)). Пока не попробовал сам. Его использовать пришлось по необходимости. С конца марта в любимый спорт клуб пришло очень много людей подкачаться/похудеть к лету. Они заполонили все, что только можно))). Все, кроме степов))).

Если честно, степы мне не понравились. Я никак не могу удерживать пульс в той или иной зоне. Опять же осваивать его я только начал. К слову начинать со стандартных 20 минут не вышло. Тяжело. Начинал с 5, пока дошел только до 20. Пока все.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Оборудование пилатес Пилатес Плюс.