ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Становая тяга – увеличиваем результат

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-01-22    Просмотров: 52 263
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Становая тяга – увеличиваем результат Каждый, кто занимается пауэрлифтингом или просто качается, хочет стать ещё сильнее. Во всём мире становая тяга признана как упражнение, которое определяет общую силу человека. Иными словами, кто больше тянет, тот и сильнее (в целом).

Эта статья предназначена в первую очередь для тех, кто уже добился кое-каких успехов в этом упражнении, и я попробую рассказать о некоторых секретах увеличения показателей в становой тяге.

В каждом упражнении есть слабое место, которое тормозит дальнейший рост результатов. В становой тяге это обычно момент отрыва штанги от помоста, момент прохождения коленей и финальная фаза, когда необходимо развернуть плечи.

Момент отрыва штанги от помоста

В этой фазе больше всего нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Если эта фаза является у вас слабым звеном, то, скорее всего, таз у вас поднимается вверх, а спина (не выдержав нагрузки) округляется. И, как следствие, вы неспособны оторвать штангу от помоста. И здесь нужно работать в двух направлениях. Первое – увеличение силы ягодичных мышц. Второе – проработка этой фазы движения.

Сила ягодиц увеличивается за счёт стандартных упражнений: глубокие приседания, выпады со штангой, наклоны со штангой на плечах и так далее. Причём, в наклонах со штангой ноги лучше сгибать немного сильнее. Так лучше будут работать ягодицы.

Для проработки начальной фазы становой тяги используют тягу до колен и тягу с низкого старта (стоя на подставке). Можно также попробовать статику. То есть ставите вес на штангу больше вашего максимума и (сохраняя правильные углы) пытаетесь оторвать штангу от пола. У вас, конечно, поднять штангу не получится, но сила мышц должна вырасти.

Знаете ли вы:

Момент прохождения коленей

Именно после коленей спина начинает активно выпрямляться. И неспособность выполнить это движение говорит о недостаточном развитии мышц – разгибателей позвоночника. И чем сильнее вы наклоняете спину, тем сильнее должны быть у вас эти мышцы. Как некоторые из вас уже поняли – слабые ягодицы заставляют задирать таз наверх, что перекладывает нагрузку с ног на спину. То есть одна проблема порождает другую.

Для тренировки мышц – разгибателей отлично подходят такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах (мёртвая), наклоны со штангой на плечах и наклоны через козла с довольно большим весом. Также можно выполнять тягу с высоких плинтов для проработки второй фазы движения

Финальная фаза

Это слабое место встречается реже двух предыдущих и характеризуется неспособностью до конца разогнуть спину и отвести плечи назад. Скорее всего, это может быть вызвано недостаточным развитием больших и малых круглых мышц, ромбовидных мышц и подостных мышц.

Для тренировки этих мышц подходят различные тяги в наклоне. Здесь важен наклон корпуса, а не то, что у вас в руках (штанга, гантель или ручка тренажёра). Кроме этого, для отработки финальной фазы становой тяги хорошо подходит такое упражнение, как «гуд монинг». Суть состоит в том, чтобы из исходного положения (ноги и спина полностью выпрямлены) сгорбиться, не наклоняя при этом спину, и затем вернуться в исходное положение. Естественно, оно выполняется со штангой в руках. Иными словами это упражнение имитирует финальное разгибание спины в становой тяге.

Надеюсь, что эта статья поможет вам прибавить несколько десятков килограмм к вашей тяге. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2017-06-11

Здравствуйте! Сейчас мне 51 год, вес 90 кг. Заниматься начал года два назад дома. Раньше со спортом не дружил, да и сейчас считаю себя "физкультурником". За это время набрал около 10 кг, с жирком конечно, но это не критично, по мнению родни. Программы пишу сам, но придерживаюсь ваших советов на сайте. Сейчас становая дошла до 150 кг на раз, думаю, не очень плохо. Включил тягу в день спины, после подтягиваний обычных и горизонтальных. Пробовал делать тягу штанги в наклоне и тягу одной гантели, но как-то не пошло. Для тяги ставлю штангу на подставки, так чтобы гриф был на высоте 40 см от пола, т.е. прохожу колени и финальную фазу. Вес штанги 150 кг делаю 3 подхода по 5 повторений. После выполнения упражнения чувствую разгибатели, широчайшие и большие круглые, т.е. то что надо). Вопрос такой: нормально ли подобраны упражнения, и вес штанги на тяге исходя из моего результата становой по полной амплитуде?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама