Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Становая тяга стоя на подставке

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-20      Просмотры: 50 302     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга стоя на подставке - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 40 - 50 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 25 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Ягодицы8(высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Описание упражнения

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Основные фишки

1. Начинать можно с небольших подставок по 3 – 5 см. Например, ставить ноги на диски от штанги. Спина во время всего движения должна быть ровная. Если вы не способны низко опуститься и сохранить спину ровной, значит, это упражнение не для вас.

2. Как вариант, если нет подставок, то можно использовать широкий (рывковый хват). Хват в 2 раза шире плеч. При таком варианте вам придётся опускаться ниже, чтобы достать дисками до пола. То есть эффект от широкого хвата будет такой же, как и от подставок.

3. Если подставка слишком высокая, то просто не до конца опускайте штангу. Хотя, желательно подобрать подставку такой высоты, чтобы вам как раз нужно было опускать штангу до пола.

4. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама