Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 24    (стать автором)
Дата: 2016-06-17      Просмотры: 11 807

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Третья и заключительная статья, в которой описывается техника жима лежа. В первой была описана классическая техника, во второй статье поговорили про две новые техники жима. Сейчас перейдем к некоторым нюансам жима, которые можно встретить на пути к большому жиму.

Хваты штанги в жиме лежа

Обычно принято говорить о ширине хвата, что не имеет особого смысла, так как тут все очень просто. Чем шире хват (максимально разрешенный 81 см) – тем лучше, так как это сокращает амплитуду движения. Более целесообразно поговорить о стилях хвата и силе сжатия грифа.

Хват с выпрямленной кистью (хват в кулак) – оптимальный хват для новичков, позволяет сильнее сдать гриф, тем самым больше включить мышц. В таком положении штангу легче контролировать, также нагрузка идет прямо в сустав, а не переносится на сухожилья.

Хват с наклоненной кистью назад – более профессиональный хват, при этом кисть наклонятся назад, а штанга лежит на основании ладони или немного скатывается к пальцам. Существенный плюс в том, что наклонная кисть уменьшает амплитуду, но при этом сложнее контролировать штангу.

Когда зашла речь о кистях и хватах следует затронуть тему и намотки кистевых бинтов. Бинты наматываются для фиксации кисти и уменьшения нагрузки на нее. Существует два вида намотки бинтов: высокая и жесткая намотка – полностью фиксирует кисть, низкая и средняя намотка – позволяет двигать кистью в процессе жима. Следует отметить, что кистевые бинты следует использовать на весах более 100-130 кг, чтобы кисть могла укрепиться, а лучше всего начинать бинтоваться с того веса, с какого начинается дискомфорт в кистях.

В самую последнюю очередь следует поговорить о положении тела во время жима. Несомненно, положение тела каждого человека отличается от другого, из-за анатомических особенностей организма. В данном разделе поговорим об основных положениях таза, ног, локтей и головы, а после прочтения можете на тренировке попробовать, возможно, поменяв положение, будет более удобно выполнять жим.

Положение головы. Голова всегда должна быть прижата к скамье. Подъем головы при жиме является технической ошибкой, это может приводить к избыточной нагрузке на шею.

Положение ягодиц (таза). Ягодицы должны быть прижаты к скамье, при этом не следует расслаблять ноги и полностью ложится. На протяжении всего жима должно быть два упора – ноги и лопатки, а ягодицы просто касаться скамьи.

Положение лопаток. Лопатки необходимо максимально сжать и постараться опустить вниз и одновременно потянутся грудью к штанге. Зафиксированные лопатки существенно уменьшаю амплитуду движения, фиксирует плечевые суставы в более стабильном положении, уменьшая шанс их травмировать.

Положение локтей. В первую очередь положение локтей варьируется от ширины хвата, техники жима и антропометрических данных. Классически принято, чтобы локти опускались под себя, при этом угол между плечевой костью и корпусом был примерно 45 градусов, но это не аксиома, а то, от чего следует отталкиваться при подборе подходящего угла для себя.

Положение ног. Ноги следует поставить на пол и жестко упереться. Начинать следует с постановки ног на полную стопу, а далее можно перейти на постановку ног на носок. Главное при постановке ног – удобство и чувство упора.

Дыхание. Выполнять жим лучше всего на полной задержке дыхания. Так как грудные мышцы частично отвечают за дыхание и при выдохе они рефлекторно расслабляются. При выжимании допускается выдох, но в последней части амплитуды, и только в том случае, если дожим идет легко.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:Uaa0901@gmail.com.
• Skype: Antonandreevich93
• Прайс услуг

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Часть 1 Часть 2

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ