Что лучше для роста мышц из быстрых углеводов – сладкое или мучное

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-03-03      Просмотры: 14 648     Оценка: 4.4

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

О быстрых углеводах сложилось плохое мнение на данный момент: мол, они – причина лишнего веса у людей. Но причина лишнего веса не сами углеводы, а их избыток. Зато для тех, кому трудно набрать массу и нарастить мускулатуру, быстрые углеводы настоящая «палочка-выручалочка». Вот только встаёт закономерный вопрос, что лучше из быстрых углеводов – сладкое или мучное. Давайте разбираться.

Быстрые углеводы при наборе массы

И сладости, и изделия из муки – это быстрые (простые) углеводы по своей структуре. Они быстро усваиваются, поэтому и называются быстрыми. Но, несмотря на свой изначальный внешний вид (то ли это шоколадка, то ли это хлеб), и то, и другое в организме превратиться в глюкозу – самый простой углевод (сахар), использующийся телом в качестве топлива. Даже гречка превращается в глюкозу в конечном итоге.

К слову, в организме это топливо может накапливаться в виде сжатого сахара – гликогена. Наиболее значимые места хранения гликогена – мускулатура и печень. И когда в мышцах заканчивается это топливо, в игру вступает печень, отправляя часть своих запасов гликогена в мышцы. Когда и печень проседает по запасам гликогена, тогда включаются процессы выработки энергии из жиров и белков.

И быстрые углеводы – это замечательный способ не только восстанавливать силы на тренировке, сразу после неё, но и возможность добрать недостающую калорийность для набора веса.

Зачастую худые люди обладают быстрым обменом веществ, который не позволяет набирать вес. К тому же большинство из таких людей не привыкли много есть. Попросту при наборе мышечной массы они не могут съесть обычной пищи столько, чтобы хватило для роста мышц. А мы помним, что для роста нужен профицит калорий, т.е. больше, чем обычно. И быстрые углеводы – это способ не впихивать в себя пищу, которая уже не лезет, а спокойно, без наполнения желудка под завязку добрать недостающие калории. И это первый плюс.

Второй плюс быстрых углеводов – их скорость усвоения. Все мы люди и у каждого есть работа, учёба или прочие обязанности. Бывает так, что нужно отработать весь день, а потом идти на тренировку, когда сил уже нет. Или наоборот: нужно потренироваться, а потом сразу бежать на работу, где тоже нужно выложиться на всю катушку. И углеводы в обоих случаях позволяют быстро восполнить потраченную энергию. Остаётся только вопрос – что из этого лучше: сладкое или мучное? И можно ли всегда принимать быстрые углеводы, или есть случаи, когда нежелательно?

Сладкое при наборе массы

Основную и более подробную статью нашего ресурса вы можете почитать в телеграм-канале, кому так удобнее.

Сладости хороши тем, что они почти всем нравятся. Сладкое не только восстанавливает гликоген и заполняет его места хранения (депо), но и приносит удовольствие во время употребления – поднимаются уровни гормонов удовольствия.

И классно, что вы можете одним продуктом и наслаждаться, и выполнять условие набора массы – потреблять калории

Когда сладкое стоит употреблять. Когда энергетические запасы (гликоген) снижены, но ещё нужно сделать много работы: потренироваться или идти на работу/учёбу. Когда вы чувствуете голод или даже дрожь в теле из-за голода. В такие моменты приём сладкого оправдан: всё это пойдёт на восполнение недостающей энергии, а не в жир.

Когда не стоит употреблять сладкое. Когда вы и так знаете, что находитесь в небольшом профиците, т.е. переизбытке калорий из других продуктов. В таких случаях сладости будут во вред вашей атлетичной фигуре: будет расти не только мускулатура, но и жировая прослойка. А это некрасиво и не даёт каких-то преимуществ в плане тренировок.

Мучное при наборе массы

Под мучным мы подразумеваем все изделия, где мука – основа, а сахар – дополнение. Даже кондитерские изделия – это мучное, не считая тех ,которые состоят из шоколада и какой-нибудь фруктовой начинки (где муки очень мало).

Мучное также быстро перерабатывается в глюкозу и в гликоген, как и сладости, но с тем отличием, что по своей структуре мучное намного больше места занимает в желудке. Сравните одинаковую калорийность шоколада и хлеба. Объём у них будет разным: у хлеба больше. И этот объём хлеб будет занимать в желудке. Что это значит?

Это значит, что хлеб будет хоть и не продолжительное время, но всё же давить на стенки желудка, вызывая чувство сытости. Со сладостями такой фигни нет. Попробуйте наесться хлебом. Вам это удастся. Попробуйте наесться шоколадом. У вас не получится. Точнее, вам уже не будет хотеться шоколада, но сытости это вам не принесёт. Хотя калории вы получите и там, и там.

Поэтому мучное целесообразно принимать в рамках общего питания или в моменты, когда нужно и наесться, и быстро получить недостающие калории.

Сладкое или мучное: что лучше

Плюсы сладостей:
- не занимает много места в ЖКТ;
- поднимает настроение и вызывает чувство удовольствия (на уровне гормонов или системы вознаграждения);
- даёт необходимые калории, когда обычная пища уже не лезет (для шоколадки всегда найдётся место, сколько бы вы ни съели).

Кстати, гейнер в спортивном питании используется именно в моменты, когда нужны ещё калории, но в вас уже не лезет обычная еда. Гейнер на основе мальтодекстрина, декстрозы и прочих сахаров тоже может считаться сладостью.

Лучшие гейнеры и качественных производителлей вы можете найти у нас на сайте MakeFitness.Pro.

Минусы сладостей:
- легко переесть, получив большой избыток калорий, что приведёт к набору лишнего веса (жира), а не только роста мышц;
- повышает степень гликирования (гликации) белковых структур вашего тела, т.е. склеивание белков с углеводами, и белки уже не могут быть использованы телом как строительный материал.

Плюсы мучного:
- 2 в 1: можно и наесться, и добрать недостающие калории;
- в большей степени, чем в сладком, содержаться витамины и минералы, которые тоже немаловажны при росте мышечной ткани;

Минусы мучного:
- готовится чаще всего с использованием маргарина, а это вредные транс-жиры (никто не будет готовить на полезном, но дорогом сливочном масле);
- занимает место в желудке больше, чем сладкое (плохо в моменты, когда желудок нужен пустым).

Вывод

Несмотря на то, что сладкое как бы выглядит более привлекательным вариантом в контексте материала, лично я, а также многие другие атлеты и тренеры склоняемся к тому, что сладкое по возможности нужно убрать, заменить (например, фруктами, что вообще полезнее) или хотя бы минимизировать.

Употреблять мучное, по моему мнению, более актуально, но! Только хлебобулочные изделия, а не кондитерские, и то в рамках вашего правильно выстроенного питания, т.е. во время приёма основной пищи.

Если же нужны быстрые углеводы без загрузки ЖКТ, то съешьте банан. На крайний случай – сникерс (у него средний гликемический индекс). Но ещё лучше – гейнер, ведь там вы чётко знаете, сколько калорий вы потребляете, да и наличие белка делает этот продукт более полезным для набора веса.

Но от питания точно будет расти жир, а не мышцы, если вы тренируетесь неправильно. Одни из лучших программ тренировок по набору веса для тренажёрного зала или в домашних условиях – у нас.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ