Актуальные схемы приёма креатина

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-03-17      Просмотры: 6 493     Оценка: 4.2

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Креатин – это карбоновая кислота, которая есть у каждого из нас в организме, а не какая-то непонятная субстанция, которую нужно потреблять только в виде спортивной добавки. Креатин синтезируется в печени при участии трёх аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Поэтому креатин – это не какая-то «химия», а вполне естественное вещество для нашего тела. И чем больше этого вещества в мышцах, тем выносливее, сильнее и работоспособнее мышца.

Зачем нужен креатин?

Креатин в организме выполняет две задачи:
- поддерживает стабильную концентрацию энергии в мышечных и нервных клетках;
- переносит энергию.

Какие функции выполняет креатин?

Поддержание стабильной концентрации энергии в мышцах.

Для работы тела нужна энергия. И лучшим её источником является АТФ (аденозинТРИфосфат – к молекуле аденозина присоединены три атома фосфора). Но во время тренировки, например, запасов АТФ в мышцах хватает всего лишь на пару секунд работы (АТФ превращается в АДФ – аденозинДИфосфат, где уже не 3 атома фосфора, а всего 2). АДФ мышцы не могут использовать в качестве энергии. Что же делать?

В этот момент в «игру» вступает креатин. Если говорить просто, то он захватывает один атом фосфора (становится кретаинфосфатом), переносит его в клетку и отдаёт АДФ. Теперь АДФ имеет уже не 2, а 3 атома фосфора (АДФ превратился в АТФ) и может быть использован в качестве источника энергии. А креатинфосфат стал просто креатином, и снова побежал за новым атомом фосфора. В этом случае креатин выступает в роли «мальчика на побегушках» или курьера.

Перенос энергии

Молекулы АТФ дают энергию при разрушении связей между всей молекулой и одним атомом фосфора. Высвобождённая энергия при этом позволяет нам бегать, приседать, поднимать штангу. Но получить энергию можно не в любом месте нашего тела, а в конкретных энергетических «заводиках», где и происходит разрушение той самой связи в молекулах АТФ. Подобные «заводики» называются митохондриями, и находятся в клетках. Например, мышечных. Но молекулы АТФ сами по себе очень большие и добраться до заводов по высвобождению энергии самостоятельно не могут. Снова нужен перевозчик, который доставит АТФ до митохондрий. Догадались уже, кто этим занимается? Креатин. Точнее, он в том числе (там целая реакция), но без него ничего работать не будет.

Если кратко подытожить, то:
- креатин носит фосфор для создания источников энергии в мышцах;
- креатин переносит источники энергии в места по высвобождению энергии.

Подробнее об этом можно посмотреть в исследовании «Cretine phosphate shuttle has been proposed in sustaining high-energy demands (Newsholm and Beis 1996)» или в ролике Бориса Цацулина «Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей».

Рабочие варианты креатина:

California Gold Nutrition, Creatine Powder (классический моногидрат, оптимальный выбор)

Optimum Nutrition, моногидрат (классический моногидрат)

Muscletech, Creactor (гидрохлорид)

Как принимать креатин. 3 рабочих способа приёма

Существует три способа применения креатина:
- классическая схема;
- альтернативная;
- с фазой так называемой загрузки.

Разбёрем каждый подробнее.

Классический способ приёма креатина. Заключается в том, что вы просто должны в сутки потреблять по 3-5 г креатина. Можно по частям, можно за один раз: это не имеет никакого значения, ведь креатин при прохождении желудочно-кишечного тракта не разрушается (очень устойчив к кислой среде желудка), а более 95% поступившей дозы усваивается. Об усвоении можно также узнать в том же ролике Бориса Цацулина. Как правило, некоторые атлеты принимают всю порцию утром после пробуждения. Некоторые – непосредственно перед тренировкой (за полчаса-час до её начала). И, конечно же, есть те, кто придерживается мнения, что усвоение креатина лучше сразу после окончания тренинга. Также некоторые принимают по 1 г креатина после приёмов пищи, якобы такая схема не сильно повышает концентрацию креатина в крови.

Альтернативный способ заключается в том, что суточная дозировка креатина увеличивается в 2 раза – до 10 г. И эти 10 г добавки мы должны разбить на два приёма: половина утром или перед походом в тренажёрный, спортивный зал, а вторая половина сразу после окончания занятия (для восполнения затраченного креатина).

Способ с загрузочной фазой. Цель этого способа – достижение максимальной концентрации креатина в мышцах за самый короткий промежуток времени. То есть, чем больше вещества усвоится за раз, тем быстрее оно накопится в мышцах. Но это в теории. На практике всё иначе. Как правило, суточная дозировка в данном случае превышает стандартную в 3-4 раза. Т.е. это 15-20 г в сутки (0,3 г креатина на кг массы вашего тела). Желательно разбить этот объём креатина на 3-4 приёма соответственно. Фаза загрузки длится около недели, тем самым мы якобы достигаем максимального объёма креатина в мышечной ткани. После загрузочной недели мы переходим на пониженную дозировку до конца курса – 2 г в сутки (как мы помним, стандартная – 5 г). Но есть такая поговорка: «Было гладко на бумаге, да забыли про овраги». Как вы понимаете, в этом способе есть некоторые нюансы. Вот некоторые из них:

1. Способ с загрузкой подходит не всем, точнее – опытным атлетам, но не новичкам. У новичков не разработаны места (для простоты понимания – условные «ангары») для хранения этого креатина: маленькие мышцы означает мало места для креатина. К слову, чем больше, сильнее и выносливее будут становиться ваши мышцы, тем вместимость «ангаров» будет больше. И хоть дозировки огромны и креатин усваивается почти в полной мере, хранить его негде, поэтому организму приходится его выводить. А это потенциальная нагрузка на почки. На сегодняшний день исследований, доказывающих, что большие дозы креатина (от 20 г и выше) приводят к образованию камней в почках, очень мало. Но они есть. Поэтому лучше поберечь себя: исследование.

2. Исследования показывают, что нет никакого преимущества способа с загрузкой над обычным стандартным способом. Максимальная концентрация креатина в мышечной ткани через месяц в обоих случаях одинакова. Хотя в первом случае мы употребляли 3-5 г вещества на протяжении месяца, во втором – 15-20 г в первую неделю, а затем по 2 г оставшиеся три недели. В случае с загрузкой креатина тратится больше, а эффект тот же. Это невыгодно хотя бы экономически, не смотря на возможные побочные эффекты от таких дозировок.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить реформер для пилатеса.