ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Гибкая диета. Худеем, поедая фастфуд. Все ли так на самом деле?!

Автор: Светлана Панченко - диетолог-консультант, нутрициолог, фитнес-тренер
Размещено: 2017-10-17    Просмотров: 3 139
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Гибкая диета. Худеем, поедая фастфуд. Все ли так на самом деле?!

Принципы гибкой диеты

IIFYM (If it fit your macros – «гибкая диета» в русскоязычном варианте) – это диетическая концепция, основанная на 2 базовых принципах.

1. Для любых ваших целей важны калорийность питания и состав БЖУ (белков / жиров / углеводов).

2. Все остальные правила, например: количество приемов пищи или углеводы перед сном - считаются либо малозначимыми, либо вовсе танцами с бубном.

Диета начала набирать популярность в 2014 году. Ее основные принципы впервые озвучил Л. Макдональд в своей книге "A Guide to Flexible Dieting" (Руководство по гибкой диете).

Макдональд акцентирует внимание на том, что для большинства людей характерен подход «все или ничего», который изначально обречен на провал. Все мы живем в социуме, а не в лабораторных условиях - соблазнов и причин нарушить диету превеликое множество.

Поэтому гибкость в подходе и во взглядах на питание позволяет достигать больших результатов. Оптимальной будет та диета, которой вы сможете комфортно придерживаться длительное время. Придерживаться гибкого подхода легко, потому что мы рассматриваем питание не с точки зрения «правильное» и «неправильное», а формируем свой рацион так как нам удобно и при этом достигаем поставленных целей.

А главное, гибкая диета дает возможность поддерживать достигнутый результат без откатов. Как, например, случается при низкоуглеводных диетах. Когда при достижении поставленной цели у вас два пути: изменить питание – вернуться к более сбалансированному и набрать вес или продолжать сидеть на низких углеводах и низкой калорийности, чтобы не терять полученный результат. Но чем дольше вы будете сидеть на такой диете, тем большие проблемы гормонального фона у вас будут. Особенно у девушек (аменорея, гепотириоз, выпадение волос). Я сама с этим столкнулась и могу говорить с точки зрения практика. Именно после таких последствий решила детально изучить вопрос гибкого питания.

Как посчитать свои энергозатраты?

Гибкая диета основана на энергетическом балансе. Профицит калорий - набираем, дефицит – худеем, ни то, ни другое - поддерживаем.

Если с поступлением калорий все понятно, то затраты складываются из двух составляющих: базального метаболизма (BMR) и дневной активности.

Базальный метаболизм – затраты энергии, которые производит ваш организм в состоянии покоя (дыхание, теплообмен, пищеварение и тд).

Дневная активность - это сугубо индивидуальный показатель, он складывается из тренировочной и нетренировочной (прогулка, физическая работа или ее отсутствие) активности.

Целевые макросы (калории и БЖУ) рассчитываются индивидуально, исходя из ваших затрат и антропологических параметров (рост, вес). Калькулятор для подсчёта энергозатрат за сутки.

Плюсы гибкой диеты

1. Прежде всего это сбалансированное питание, с достаточным количеством жиров и углеводов. Значит сохраняется мышечная масса, не страдает гормональный фон.

2. Нет запрещенных или обязательных продуктов. Вы не делите продукты на «плохие» и хорошие». Но я рекомендую отдавать под «свободные» калории не более 20% дневного рациона, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов. «Свободные» калории - это тот процент дневного рациона, который вы можете потратить на любимую еду или алкоголь.

3. Вы не демонизируете углеводы и можете есть их даже перед сном, даже простые, главное, вписаться в свой макрос (норму КБЖУ).

4. Вы резко снижаете вероятность срывов, потому что фактически не ограниченны в выборе продуктов, отсутствует «эффект запретного плода».

5. Гибкая диета подходит для любой вашей задачи (похудение, набор мышечной массы, поддержание).

Минусы гибкой диеты

1. Вам придется взвешивать продукты, считать калории (воспользуйтесь этим калькулятором) и соотношение БЖУ, контролировать питание. Потому как людям свойственно невольно занижать или завышать размеры своих порций. И да, если вам показалось, что подход говорит «ешь фастфуд и тортики и будешь прекрасно выглядеть», то это не так. Сбалансировать свой рацион, поедая исключительно джанк, практически невозможно.

Подходит ли гибкая диета спортсменам?

Лайл Макдональд, Лейн Нортон, Эрик Хелмс, Бред Шоенфилд, Алан Арагон, Джеймс Кригер – все они популяризируют гибкий подход на западе. При этом либо являлись профессиональными спортсменами в прошлом, либо продолжают спортивную карьеру и сейчас, имея ученые степени.

В качестве вывода: гибкая диета подходит для любых спортивных задач и показывает хорошие результаты, как на профессиональных спортсменах, так и на новичках.

Подписывайтесь на мой блог: инстаграм, вконтакте.

Для индивидуальной работы или сотрудничества: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама