6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Сколько БЖУ нужно в сутки на 1 кг веса тела
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Сколько БЖУ нужно в сутки на 1 кг веса тела

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2022-05-18      Просмотры: 1 409     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Сколько БЖУ нужно в сутки на 1 кг веса тела

Воистину, здесь сколько людей – столько и мнений. Вокруг этого вопроса ведётся много споров. И они не беспочвенны. Дело в том, что помимо очевидного (массы тела), на количество белков жиров и углеводов за сутки, которое нужно тому или иному человеку влияют ещё такие показатели, как:
1. Пол
2. Уровень физической активности
3. Скорость обмена веществ
4. Количество тренировок в неделю
5. Возраст
6. Соотношение различных гормонов

И ещё многие другие менее значимые параметры. Часть из этих паромеров я отобразил в таблице ниже. А именно: пол и уровень физической активности.

Таблица БЖУ на 1 кг веса тела в сутки (граммы)

Мужчины

  Белки Жиры Уг-ды
Похудеть (н) 2.0 0.5-1.0 2.0
Похудеть (в) 2.0 0.5-1.0 2.5-3.0
Масса (н) 2.0 1.0-1.5 4.0
Масса (в) 2.0 1.0-1.5 5.0
Не менять (н) 1.5 1.0 3.0
Не менять (в) 1.5 1.0 3.5-4.0

Женщины

  Белки Жиры Уг-ды
Похудеть (н) 1.5 0.5-1.0 2.0
Похудеть (в) 1.5 0.5-1.0 2.5-3.0
Масса (н) 1.5 1.0-1.5 4.0
Масса (в) 1.5 1.0-1.5 5.0
Не менять (н) 1.0 1.0 3.0
Не менять (в) 1.0 1.0 3.5-4.0

Н – низкий уровень физической активности. Например, офисная работа. Или какая-либо другая сидячая работа.

В – высокий уровень физической активности. Начиная от работы, где вам нужно постоянно ходить или стоять и делать что-то руками. И до работы подсобником на стройке, грузчиком и другие виды работ, где постоянно нужны физические усилия.
Не менять – значит, что цель состоит в сохранении текущей массы тела.

Далее, важно понимать, что эта таблица рассчитана на людей, которые систематически тренируются. Кроме этого, она не рассчитана на профессионалов. То есть не подходит тем, кто готовится на соревнования по бодибилдингу или по каким-либо другим видам спорта. Эта таблица – для обычных любителей, которые тренируются «для себя» и ни на каких соревнованиях не учувствуют.

Объяснять каждую ячейку я не буду, но некоторые моменты поясню.

1. Если вы заметили, то разница между мужчинами и женщинами только в количестве белка. Дело в том, что в среднем у мужчин 45% всей массы тела занимают мышцы. У женщин же на 10% меньше, то есть 35%. Получается, что в среднем у женщин меньше мышц, а значит - им надо меньше белка.

2. Количества белка для набора массы и для похудения – одинаково. Почему так? Ведь при наборе массы, надо чтобы мышцы росли. Поэтому – белка надо вроде как больше. Дело в том, что при похудении, а именно – при жиросжигании, организм стремиться в первую очередь избавиться не от жира, а от мышц. И чтобы этому препятствовать – нужно потреблять повышенное количество белка (как будто бы мы набираем массу).

3. Почему разброс по жирам при похудении такой большой (0.5-1.0)? Здесь всё сильно зависит от скорости обмена веществ и от соотношения гормонов. Если для одного 0.5 жира – вполне нормально, то у другого могут начаться проблемы со здоровьем и для него это будет слишком мало. И тут не угадаешь, пока сам не попробаешь.

4. Что касается углеводов. Даже если у вас сидячая работа и вы худеете, то не советую употреблять менее 2 грамма углеводов. Дело в том, что углеводы крайне необходимы для восстановления после тренировок. Если есть менее 2 грамм, то есть риск, что вы просто не будете успевать восстанавливаться и у вас не будет сил на тренировки. Будет постоянная апатия, слабость и сонливость.

5. Если вы заметили, то разница между низким и высоким уровнем активности – в количестве углеводов. Именно в основном за счёт них и нужно увеличивать калорийности, если ваша активность возросла. В основном, это значит, на не 100%. Небольшое увеличение белков и жиров так же не повредит.

6. У одного и того же человека разница в калорийности между набором массы при физической активности и похудением при сидячей работе может быть вдвое. Например, мужчине весом 100 кг для набора массы при физическом труде надо примерно 4300 ккал. И такому же мужчине для похудения и при сидячей работе – 2100 ккал. Можете сами прикинуть, взяв цифры из таблицы.



Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама