Топ-10 экзотических и нестандартных силовых упражнений для всего тела

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-09-01      Просмотры: 11 189     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

На момент написания данного материала сложному гимнастическому элементу присвоили фамилию ростовского гимнаста. Тройное сальто назад теперь носит название «элемент Нагорного». Он первый его сделал. И вот по примерно такому же принципу назывались нижеуказанные упражнения.

У нас, конечно, нет своего именного упражнения, но зато есть телеграм, где мы ежедневно делимся чем-то полезным. 30 раз в месяц вы получаете информацию, которую мы копили годами.

Ниже указаны альтернативные упражнения для почти всего тела. Но ваши результаты зависят не от того, какие вы упражнения используете, а от построенной из них программы тренинга. И если у вас всё в поряде с прогой, то можно и побаловаться различными упрами для разнообразия или для лучшей проработки собственного тела. Ну, а если вы такой неординарный, тогда предлагаю вам самостоятельно составить себе программу тренировок.

1. Приседания Хатфильда

Или Хэтфильда (также приседания с безопасным грифом). Сама техника движения практически ничем не отличается от привычных всем приседаний со штангой. Но здесь отличается гриф штанги. Он имеет вот такую конструкцию:

Гриф обладает сразу несколькими преимуществами перед обычным прямым, хоть и весит 40 кг:

- центр тяжести смещён (снижается нагрузка на плечевой пояс);
- руки свободны (можно держать рукояти на грифе, можно держаться за дополнительные упоры при приседании с очень большим весом);
- удобство приседа (подушки на снаряде снижают давление веса на спину и плечи);
- прямая спина и безопасность для позвоночника (гриф Хатфильда позволяет держать спину прямой в грудном и шейном отделе, хотя обычная штанга заставляет немного сгибать её);
- отсутствует растяжение в плечевых суставах и грудных мышцах по сравнению с приседаниями со штангой на спине (полезно для тех, у кого растяжка не очень).

2. Приседания Джефферсона (приседания в седло)

Это приседы со штангой между ног. Можно сказать, что это и становая тяга со штангой между ног. Но не суть.

Главное, это возможности, открывающиеся благодаря этому упражнению:

- набольшую нагрузку получают квадрицепсы, позволяя сделать их ещё сильнее и больше;
- отлично нагружаются ягодичные мышцы в силу положения тела;
- разнообразие тренинга (если обычные приседы уже не дают больших результатов, а шаблон движений в них выучен телом);
- меньшая осевая нагрузка на позвоночник (удержание веса в руках чуть меньше давит на позвонки);
- укрепление мышц корпуса (мышц кора) – пресс, бока и глубокие мышцы туловища (больше включены в работу из-за положения туловища);
- возможность работать до отказа или с максимальным весом без опасения, что вас придавит (штангу между ног просто бросаем на пол).

Обратите внимание! Перед поднятием средних и тяжёлых весов лучше позаботьтесь о мышцах кора и поработайте над техникой упражнения с малыми весами. Из-за немного развёрнутого положения туловища повышается риск получения травмы.

Упражнение Джефферсона можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита.

3. Приседания Гаккеншмидта со штангой

Также приседания со штангой за спиной или гакк-приседания со штангой. Прошу не путать с гакк-приседаниями в тренажёре. Также движение можно назвать становой тягой за спиной. Особенность упражнения в расположении штанги сзади:

Главными преимуществами будут:
- акцентированная нагрузка четырёхглавых мышц (квадрицепсов);

- смещение центра тяжести (более безопасно для позвоночника по сравнению со стандартным приседом);
- возможность выполнения без страхующего (просто отпускаем снаряд, и он падает на пол);
- разнообразие занятий и стимулирование мышечной ткани к росту, когда привычные упражнения не дают желаемого прогресса.

Обязательно к прочтению! Изучаем технику только с малым весом. Движение требует гибкости в тазобедренных и плечевых суставах: уделяем внимание растяжке, если она вам не позволяет идеально выполнять это упражнение.

4. Приседания Зерхера

Или Зерчера и даже Зергера. Упражнение очень похоже на фронтальные приседания. Но это не они. Особенность в удержании снаряда:

Главные преимущества:

- больше задействованы мышцы задней поверхности бёдер и пресса;
- отлично развивает четырёхглавые мышцы ног;
- статически нагружает мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), а также верхнего плечевого пояса (бицепсы рук и дельтовидные);
- чуть меньшая осевая нагрузка на позвоночник;
- можно выполнять без партнёра-страхующего (просто бросаем отягощение вперёд, если приседы вышли из-под контроля, а перед глазами начала проноситься вся жизнь).

Особые указания. Как и прочие альтернативные упражнения, это начинаем изучать с малыми весами. Чтобы штанга не давила на руки, воспользуйтесь фитнес-ковриком или любой другой прокладкой. Также учитывайте, что увеличивается нагрузка на колени из-за удержания веса перед собой.

5. Паучьи сгибания рук

Это упражнение на мышцы рук – бицепсы (двуглавые), брахиалисы (плечевые) и брахиорадиалисы (плечелучевые). Особенность заключается в наклонённом туловище вперёд и растяжении мышц рук:

Упражнение выполняется как на обычной наклонной скамье, так и на скамье Скотта. Разница только в наклоне корпуса тела. Можно использовать как штангу, так и гантели. Главные преимущества:

- выполнение упражнения из растянутого положение мышц (приводит к большему их росту);
- выключение из работы всего тела (нет возможности применять читинг и помогать в подъёме другими мышечными группами);
- увеличенная амплитуда движения = большая проработка мускулатуры.
Рекомендация. Удерживайте локти вертикально на протяжении всего движения, не отводя их ни вперёд, ни назад.

6. Сгибания Зоттмана

Также упражнение на руки, но с акцентом не только на бицепсы, но и на брахиалисы (лежат под бицепсами). Отличие от прочих упражнений на эти же группы мышц заключается в том, что бицепсы получают концентрическую нагрузку (при сгибании рук), а брахиалисы – эксцентрическую (при разгибании). Уверяю вас, на рост мускулатуры влияют обе этих фазы движения, причём эксцентрическая даже чуточку больше.

Короче, упражнение Зоттмана позволяет параллельно развивать двуглавые и плечевые мышцы. Более того, упражнение экономит время: если раньше нужно было делать 3-4 подхода на бицепсы, а потом столько же на брахиалисы, то теперь вы будете тратить вдвое меньше времени на их прокачку.

7. Жим гантелей стоя у стены

Это всем привычный армейский жим, только у стены. Ваша задача прижаться к ней спиной, ягодицами и пятками, и поднимать гантели так, чтобы они касались стены (скользили по ней). Сложность в том, что локти при таком положении отягощений будут смотреть строго в стороны. Из-за этого нагрузка смещается с передних пучков дельт на средние и задние. Т.е. эти доли мышц получают примерно равную нагрузку, в отличие от того, как было раньше.

Предупреждаю. Берите вес более лёгкий, а не тот, который вы привыкли жать в этом упражнении. Поначалу будет непривычно, но зато вы почувствуете работу своих дельтовидных.

8. Жим Свенда

Выпрямление рук перед грудью с отягощением. Подробно рассказывал о нём в материале «Нестандартные упражнения для грудных», включая различные способы выполнения. Вкратце:

- чётко нагружает грудные (в т.ч. внутреннюю часть);
- прорабатывает зубчатые мышцы;
- включает в работу мышцы пресса;
- получить травму почти нереально (минимальный вес).

9. Жим Тейта

Упражнение с гантелями для проработки трицепсов плеч (трёхглавых):

Преимущества упражнения:

- проработка трицепсов (латеральной и медиальной головки);
- тренировка дожимов для жима штанги лёжа (для преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе движения);
- возможность работать с большими весами без опасения травмироваться (включены и локтевые, и плечевые суставы по сравнению с французскими жимами);
- включает в работу мышцы предплечий.

10. Тяга Ли Хейни

Своеобразные шраги (пожимания плечами) со штангой. Только штанга находится за спиной и в работу больше включаются локтевые суставы. Возможно выполнение в тренажёре Смита и в хаммер-тренажёрах.

Преимущества движения заключается всего в одном – в работу включено много мышц (трапеции, бицепсы, круглые, ромбовидные, задние доли дельт, подостные, надостные и мышцы предплечий). Т.е. упражнение, в отличие от знакомых всем шрагов, является базовым, давая преимущество для роста мышечной массы и силовых показателей.

Рекомендации. Не тяните только трапециевидными мышцами без сгибания локтей, иначе это уже шраги. Не округляйте спину и не прогибайтесь слишком в пояснице. Локти при подъёме веса должны смотреть в потолок.

Кому интересно больше упражнений – вам сюда.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Выбрать реформер для пилатеса https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya