| |||||||||||||
| |||||||||||||
Топ-10 экзотических и нестандартных силовых упражнений для всего тела![]() Место в рейтинге авторов: 6 (стать автором) Дата: 2022-09-01 Просмотры: 14 203 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
На момент написания данного материала сложному гимнастическому элементу присвоили фамилию ростовского гимнаста. Тройное сальто назад теперь носит название «элемент Нагорного». Он первый его сделал. И вот по примерно такому же принципу назывались нижеуказанные упражнения. У нас, конечно, нет своего именного упражнения, но зато есть телеграм, где мы ежедневно делимся чем-то полезным. 30 раз в месяц вы получаете информацию, которую мы копили годами. Ниже указаны альтернативные упражнения для почти всего тела. Но ваши результаты зависят не от того, какие вы упражнения используете, а от построенной из них программы тренинга. И если у вас всё в поряде с прогой, то можно и побаловаться различными упрами для разнообразия или для лучшей проработки собственного тела. Ну, а если вы такой неординарный, тогда предлагаю вам самостоятельно составить себе программу тренировок. 1. Приседания ХатфильдаИли Хэтфильда (также приседания с безопасным грифом). Сама техника движения практически ничем не отличается от привычных всем приседаний со штангой. Но здесь отличается гриф штанги. Он имеет вот такую конструкцию: ![]() Гриф обладает сразу несколькими преимуществами перед обычным прямым, хоть и весит 40 кг:
- центр тяжести смещён (снижается нагрузка на плечевой пояс); 2. Приседания Джефферсона (приседания в седло)Это приседы со штангой между ног. Можно сказать, что это и становая тяга со штангой между ног. Но не суть. ![]() Главное, это возможности, открывающиеся благодаря этому упражнению:
- набольшую нагрузку получают квадрицепсы, позволяя сделать их ещё сильнее и больше; Обратите внимание! Перед поднятием средних и тяжёлых весов лучше позаботьтесь о мышцах кора и поработайте над техникой упражнения с малыми весами. Из-за немного развёрнутого положения туловища повышается риск получения травмы. Упражнение Джефферсона можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажёре Смита. 3. Приседания Гаккеншмидта со штангойТакже приседания со штангой за спиной или гакк-приседания со штангой. Прошу не путать с гакк-приседаниями в тренажёре. Также движение можно назвать становой тягой за спиной. Особенность упражнения в расположении штанги сзади: ![]()
Главными преимуществами будут:
- смещение центра тяжести (более безопасно для позвоночника по сравнению со стандартным приседом); Обязательно к прочтению! Изучаем технику только с малым весом. Движение требует гибкости в тазобедренных и плечевых суставах: уделяем внимание растяжке, если она вам не позволяет идеально выполнять это упражнение. 4. Приседания ЗерхераИли Зерчера и даже Зергера. Упражнение очень похоже на фронтальные приседания. Но это не они. Особенность в удержании снаряда: ![]() Главные преимущества:
- больше задействованы мышцы задней поверхности бёдер и пресса; Особые указания. Как и прочие альтернативные упражнения, это начинаем изучать с малыми весами. Чтобы штанга не давила на руки, воспользуйтесь фитнес-ковриком или любой другой прокладкой. Также учитывайте, что увеличивается нагрузка на колени из-за удержания веса перед собой. 5. Паучьи сгибания рукЭто упражнение на мышцы рук – бицепсы (двуглавые), брахиалисы (плечевые) и брахиорадиалисы (плечелучевые). Особенность заключается в наклонённом туловище вперёд и растяжении мышц рук: ![]() Упражнение выполняется как на обычной наклонной скамье, так и на скамье Скотта. Разница только в наклоне корпуса тела. Можно использовать как штангу, так и гантели. Главные преимущества:
- выполнение упражнения из растянутого положение мышц (приводит к большему их росту); 6. Сгибания ЗоттманаТакже упражнение на руки, но с акцентом не только на бицепсы, но и на брахиалисы (лежат под бицепсами). Отличие от прочих упражнений на эти же группы мышц заключается в том, что бицепсы получают концентрическую нагрузку (при сгибании рук), а брахиалисы – эксцентрическую (при разгибании). Уверяю вас, на рост мускулатуры влияют обе этих фазы движения, причём эксцентрическая даже чуточку больше. Короче, упражнение Зоттмана позволяет параллельно развивать двуглавые и плечевые мышцы. Более того, упражнение экономит время: если раньше нужно было делать 3-4 подхода на бицепсы, а потом столько же на брахиалисы, то теперь вы будете тратить вдвое меньше времени на их прокачку. 7. Жим гантелей стоя у стеныЭто всем привычный армейский жим, только у стены. Ваша задача прижаться к ней спиной, ягодицами и пятками, и поднимать гантели так, чтобы они касались стены (скользили по ней). Сложность в том, что локти при таком положении отягощений будут смотреть строго в стороны. Из-за этого нагрузка смещается с передних пучков дельт на средние и задние. Т.е. эти доли мышц получают примерно равную нагрузку, в отличие от того, как было раньше. Предупреждаю. Берите вес более лёгкий, а не тот, который вы привыкли жать в этом упражнении. Поначалу будет непривычно, но зато вы почувствуете работу своих дельтовидных. 8. Жим СвендаВыпрямление рук перед грудью с отягощением. Подробно рассказывал о нём в материале «Нестандартные упражнения для грудных», включая различные способы выполнения. Вкратце:
- чётко нагружает грудные (в т.ч. внутреннюю часть); 9. Жим ТейтаУпражнение с гантелями для проработки трицепсов плеч (трёхглавых): ![]() Преимущества упражнения:
- проработка трицепсов (латеральной и медиальной головки); 10. Тяга Ли ХейниСвоеобразные шраги (пожимания плечами) со штангой. Только штанга находится за спиной и в работу больше включаются локтевые суставы. Возможно выполнение в тренажёре Смита и в хаммер-тренажёрах. ![]() Преимущества движения заключается всего в одном – в работу включено много мышц (трапеции, бицепсы, круглые, ромбовидные, задние доли дельт, подостные, надостные и мышцы предплечий). Т.е. упражнение, в отличие от знакомых всем шрагов, является базовым, давая преимущество для роста мышечной массы и силовых показателей. Рекомендации. Не тяните только трапециевидными мышцами без сгибания локтей, иначе это уже шраги. Не округляйте спину и не прогибайтесь слишком в пояснице. Локти при подъёме веса должны смотреть в потолок. Кому интересно больше упражнений – вам сюда. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|