Нестандартные упражнения для прокачки груди

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-08-19      Просмотры: 13 622     Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Из материала вы узнаете:
1. Необычные базовые упражнения для мышц груди.
2. Необычные изолирующие упражнения для грудных мышц.
3. Краткое описание каждого движения и наглядные примеры.

Жим штанги лёжа – это, конечно, классно. Это основа. Но чем шире будет ваш арсенал упражнений для груди, тем лучше. Наверное, слышали, что свои мышцы нужно удивлять, давая им нестандартную нагрузку? Это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям и не переставали прогрессировать (расти и становится сильнее). И как раз одним из способов для постоянной прогрессии являются нестандартные упражнения. Но у вас нифига не получится нарастить, если вы не питаетесь правильно.

Базовые

Толчок Т-грифа от груди

Не обязательно применять рукоять, как на картинке. Можно просто удерживать гриф обеими руками.

Краткая техника: при толчке напрягайте именно грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Для этого нужно при толчке Т-грифа немного отклониться корпусом назад (как на картинке). При опускании на грудь – прийти в исходное положение.

Также возможен вариант толчка Т-грифа одной рукой (для одностороннего тренинга).

Техника аналогична упражнению с двумя руками: при жиме отклоняемся чуть назад, при расслаблении принимаем исходную позицию.

Жим блина лёжа или жим Свенда

Удерживаем именно так, как показано на картинке (большие пальцы можно вставить в отверстия, чтобы не уронить диск). Такое положение ладоней позволяет чуточку больше нагрузить грудные мышцы.

Краткая техника: опускать до грудной впадины (низ груди), поднимать чуть по диагонали (руки не строго вертикально над плечевыми суставами, а смотрят вверх-вперёд, т.е. блин над грудью находится).

Возможно выполнение с гантелей

Жим блина (диска) стоя.

Упражнение можно выполнять двумя способами:
А). Жмём строго горизонтально (как изображено);
Б). Жмём 1 раз чуть вверх по диагонали, 1 раз горизонтально, 1 раз чуть вниз по диагонали.

Вторая вариация сложнее. Актуально её применение после того, как первая перестаёт работать. В целом упражнение позволяет проработать внутренние части грудных мышц.

Краткая техника: выпрямляя руки с диском перед собой, напрягайте специально грудные мышцы (как будто хотите сдавить их); возвращая диск к грудине, разводите локти шире (не держите возле туловища!).

Жим штанги лёжа на полу.

Видел не раз такое упражнение у Сухарева Андрея - "Животного из Иркутска". Применяется для прокачки груди и преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе (своеобразный аналог дожимов, только с чуть более лёгкими весами). Пол не позволяет опустить штангу на грудь (локти ниже пола), из-за чего амплитуда движения сокращена и можно сделать большее число повторений. Больше повторений – это миофибриллярная гипертрофия мышц.

Краткая техника: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выжать штангу до выпрямления рук (почти полного), согнуть их, коснувшись локтевыми суставами пола (но не ставьте локти на пол!).

Изолирующее

Разводка гантелей с выведением перед собой.

Упражнение подсмотрел у Симеона Панды. Оно технически очень сложное, изолирующее, но отлично прожигающее грудные.

Краткая техника:
- скамья под наклоном;
- удерживайте гантели как для их разведения (разводка с гантелями);
- опустите гантели вниз (сделайте разводку);
- выведите руки перед собой ладонями вверх (как на картинке);
- в обратном порядке вернитесь в исходную позицию.

Дополнительные упражнения на мускулатуру груди

Нестандартные отжимания для накачки грудных без оборудования:

Упражнения в тренажёрке:

А вот одно упражнение от Джеффа Кавальера. Подойдёт для зала и дома (у кого есть хотя бы одна гантель или гиря):

Или вот такой вариант от Джеффа в кроссовере, с резиновыми петлями:

Создавая данный материал, я не имею понятия, где вы будете тренироваться и с чем. Возможно, в зале с изобилием различного оборудования, а, возможно, дома, и у вас оборудования вовсе нет, и ни одно упражнение для вас не подошло. Поэтому вот вам программы тренировок в домашних условиях: https://makefitness.pro/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviah/.

А вот для тренажёрного зала: https://makefitness.pro/zal-pol/

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ