Почему масса не растет: 4 ошибки роста мышц

Автор: Станислав Михайловский - тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com
Место в рейтинге авторов: 37    (стать автором)
Дата: 2021-02-22      Просмотры: 11 812     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Это только кажется, что ошибки в наборе масса допускают только новички. На самом деле промахи в этом непростом деле совершают все. Если бы это было не так, то вопрос, почему масса не растет, был бы не настолько популярен среди приверженцев натурального бодибилдинга. Какие же ошибки мешают набору массы натуральны способом, что и как нужно качать в первую очередь, давайте разбираться вместе.

1. Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые, многосуставные, фундаментальные. Называйте их как хотите, но именно эти упражнения - максимизируют скорость набора массы тела. К этой группе относятся все упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Однако, любая тренировочная программа, нацеленная на рост мышц должна состоять на 80% из приседаний со штангой, становой или румынской тяги, подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, жимов лежа и стоя. И речь идет не только о тренировке спины, ног или груди. Прокачка рук или тренировка плеч также должна базироваться на упражнениях, выполняемых со свободным отягощением.

Чтобы не вещали адепты современного фитнеса, помешанные на тренажерах, но регулярное выполнение именно этих, старых и скучных упражнений оказывает значительное влияние на рост силы и увеличение объема любой группы мышц.

Примечание: если масса не растет, просто забудьте про тренажеры и предстоящие 5-6 недель потренируйтесь со штангой, поверьте, результаты вас приятно удивят.

Прелесть движений, выполняемых со штангой, в том, что они позволяют задействовать наибольшее количества мышечных волокон, поэтому в ответ на их выполнение организм просто вынужден вырабатывать большое количество анаболических гормонов. В том числе тестостерон, гормон роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).

Другими словами, когда мы приседаем, жмем или тянем, мы сообщаем телу, что нам нужны большие мышцы, чтобы справиться с тяжелой нагрузкой. Организм чутко реагирует на подобные сигналы и в ответ увеличивает мышцы в размере и делает их сильнее. Ответ на вопрос: почему масса не растет бывает очень прост – мало базовых упражнений в программе.

Вывод: масса не набирается по причине недостаточного количества базовых упражнений в тренировочной схеме.

2. Отсутствие упражнений для поясницы

Как накачать пресс быстро? Вот этот вопрос волнует почти всех посетителей тренажерного зала. Ну еще конечно, бицепс и грудь, куда же без них? А вот вопрос, как повысить силу поясничного отдела спины или там мышц-разгибателей, вообще никому не интересен. И я тут никого не критикую, сам долгое время был таким.

Проблема же в том, что без сильных мышц-стабилизаторов корпуса, особенно поясницы, о наборе массы можно смело забыть. Ибо для того, чтобы приседать с нормальным весом (а, главное, потом вставать), чтобы тянуть тяжелую штангу к поясу в наклоне, да даже для того, чтобы сгибать руки со штангой на бицепс стоя, нужна сильная поясница.

Да, пресс – это круто, пресс - это тоже мышца, стабилизатор корпуса, но кубики пресса качают все, от мала до велика, а вот поясницу тренируют только опытные атлеты. Иногда бывает достаточно понаблюдать в зале за реально большими парнями, как становится понятна простая истина – сила цепи определяется силой самого слабого звена. Говоря по-простому, чтобы набирать массу нужно хорошо приседать/жать/тянуть, а, чтобы это делать нужны сильные и выносливые мышцы-ассистенты, и поясница в том числе.

Поэтому, такие упражнения, как разгибания корпуса (гиперэкстензия), подъемы ног при закрепленном корпусе (обратная гиперэкстензия), наклоны со штангой и старый добрый «супермен» должны в обязательном порядке входить в комплекс каждого, кто хочет стать больше.

Вывод: тренировка поясничного отдела спины способствует росту силовых показателей во всех базовых упражнениях с осевой нагрузкой и реально ускоряет гипертрофию мышц.

3. Тренировка до отказа в каждой тренировке

А эта ошибка в наборе массы – обратная сторона медали натурального массонабора. Ибо, наравне с тренирующимися с прохладцей, в любом зале есть 1-2 фаната тяжелого тренинга, насмотревшихся роликов с Арнольдом. В этих роликах нет ничего плохого, просто выполнение упражнений до отказа на постоянной основе является проклятием всех новичков, а иногда и продвинутых посетителей тренажерного зала. Выглядит это здорово, но толку от подобного экстрима, как правило, ноль.

Новички, которые только начинают заниматься силовым тренингом, еще не способны генерировать достаточно силы, чтобы получить реальную отдачу от выполнения упражнений в отказном стиле. Поэтому, растяжения, боль в мышцах, многодневная усталость станут их постоянными спутниками уже после недели такого тренинга, и тяга к запредельно тяжелым тренировкам угаснет сама собой.

В случае же с опытными бодибилдерами с большей силой и выносливостью, все обстоит иначе. Согласно исследованиям, проведенным в группе из 20 спортсменов, тренировки до отказа действительно стимулировали повышение уровня анаболического гормона роста, но параллельно с ним рос и уровень катаболического гормона кортизола. Что приводило, в итоге, к снижению силы, истощению центральной нервной системы, перетренированности и даже к уменьшению мышечной массы тела.

Отсюда возникает вопрос, как в таком случае тренироваться, чтобы увеличивать мышцы в объеме, а не терять их? В первую очередь следует сосредоточиться на медленной, но постоянной прибавке рабочих весов, проходящей по схеме: два шага вперед – шаг назад.  

Добавление всего 1,25 кг или 2,5 кг веса на штанге, способно дать организму стимул для развития и заставит выложиться на 105%. Зато на следующем занятии, наоборот, вес снарядов нужно снизить и поработать всего на 70% от своих возможностей. Затем опять вес увеличить, но чуть больше чем в прошлый раз, затем опять снизить. И так далее. Циклическое изменение величины нагрузки позволяет прогрессировать по чуть-чуть, но стабильно, без перетренированности и застоя. Рост силовых показателей – это признак того, что растут мышцы, а не жир. Ибо всегда вслед за повышением силовых показателей идет и рост мышечной массы тела.

Вывод: нет прогрессии весов – масса не растет, тренировки до отказа – нервное истощение, масса падает. Золотая середина мышечного роста – это волнообразное наращивание весов и постоянное изменения тяжести нагрузки.

4. Недостаточное восстановление между тренировками

Что самое важное в наборе массы: тренировки, питание, добавки? Все эти факторы важны без исключения, но самое главное – это сон. Многие люди в зале думают, что они растут во время тренировок. Но это не так. Визуальное увеличение мышц в объеме во время выполнения упражнений - это лишь иллюзорное ощущение «мышечной помпы», вызванное притоком крови в нагружаемую мышцу, и оно очень быстро проходит после тренировки.

Тренировка предназначена для того, чтобы дать мышцам стимул для роста, в то время как гипертрофия мышечных волокон происходит только во сне. Недостаток сна и стрессовый образ жизни вызывают рост все того же кортизола – катаболического гормона, который разрушительно действует на ткани нашего тела. Вот почему так важно обеспечить организм хотя бы 7-8 часами сна в сутки.

Примечание: алкоголь также повышает уровень кортизола. Он вызывает обманчивое чувство расслабления - однако не забывайте, что алкоголь для нашего тела - это яд, поэтому организм испытывает стресс, выводя его из кровотока. И это касается не только крепких алкогольных напитков. Пиво содержит много фито-эстрогенов (растительных аналогов женского полового гормона), поэтому создает отрицательную гормональную среду, особенно у мужчин, из-за чего жир накапливается в типично женских местах - вокруг бедер и живота. Кроме того, один бокал пива –это около 250-350 пустых калорий, которые очень быстро повышают уровень сахара в крови и тормозят уровень гормона роста.

Вывод: восстановление является равновеликой стороной тренировочного процесса. Чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растем. Отказ от алкогольных напитков ускоряет качество восстановления и повышает шансы на набор массы.

Заключение

Конечно, это далеко не все ошибки, мешающие росту мышц, а лишь самые главные. Именно они чаще всего мешают набору массы и тормозят прогресс у натуральных бодибилдеров. Поэтому, я надеюсь, мой рассказ поможет изменить свои подходы к построению тренировочного процесса и значительно ускорят рост мышечной массы.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ