Особенности тренинга на увеличение силы

В этой статье я хочу рассказать об особенностях тренировок, когда есть только одна задача: увеличение силовых показателей. То есть массу растить уже не нужно, но хочется стать сильнее. Предполагаю, что тема эта будет интересна в основном продвинутым атлетам. Так как, прежде чем работать только на силу, нужно набрать хорошую мышечную массу.

Сам я 14 лет занимался пауэрлифтингом (сейчас занимаюсь тяжёлой атлетикой). Мои лучшие результаты в этом виде спорта (без применения экипировки и стероидов): приседания – 220 кг, жим лёжа – 150 кг, становая тяга – 260 кг (в категории до 100 кг). Чтобы вы поняли, что я типа крут в этом )). Теперь заканчиваю хвастаться и приступаю к делу. Силовой тренинг строится на следующих принципах:

1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.

Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% - 100% упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.

2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.

Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны, работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро перетренируетесь.

Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на максимум работайте только с предельными весами.

3. Небольшой общий объём работы.

Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов, будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше восстановится между тренировками. Тем более что большой объём работы более целесообразен при работе на массу, чем на силу.

4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).

Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе. Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше повторений – тем дольше отдых.

5. Тщательная разминка перед тренировкой.

Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия. Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.

Вывод

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ