8 видов отжиманий для больших грудных мышц

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Дата: 2019-12-19      Просмотры: 6 015     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для тренировки с собственным весом. И для этого есть веская причина. Во время отжиманий задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс с дельтами. В некоторой степени в процессе участвуют ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы стабилизаторы верхнего отдела спины. Это упражнение в целом улучшает физическую подготовку.

Отжиматься можно где угодно, даже в домашних условиях. Не нужно посещать фитнес-клуб или покупать тренажёры. Для тренировки понадобится лишь собственный вес.

Как правильно отжиматься от пола:

• Ладони должны быть на уровне плеч
• Вытяните голову, спину и ягодицы в прямую линию, прогибы недопустимы
• Выпрямите ноги и упритесь пальцами ног в пол
• Напрягите мышцы кора и ягодицы
• Слегка сведите лопатки
• На вдохе медленно опустите туловище вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет порядка 90 градусов
• Держите локти близко к туловищу
• На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Уже знаете, как правильно выполнять отжимания от пола? Пора выйти на новый уровень и разнообразить ваши тренировки. Представляем вашему вниманию 8 видов отжиманий для больших грудных мышц.

 

1. Отжимания с хлопком

Полагаю, многие из вас уже знакомы с этим упражнением. Во время приземления, после хлопка, локти должны быть расслаблены. Так мы снижаем риск возникновения травмы. Не забывайте напрягать мышцы кора, выполняя отжимания с хлопком. Новичкам следует делать это упражнение, стоя на коленях, или использовать наклонную поверхность. Это поможет вам правильно приземлиться после хлопка в ладоши.

2. Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

 Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

3. Отжимания с хлопком по груди

Встаньте в исходную позу для выполнения классических отжиманий. Разведите руки в стороны, чтобы ладони были чуть шире плеч. Опустите корпус вниз и резким движением оттолкнитесь от пола. Коснитесь правой ладонью левой груди и наоборот. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь отталкиваться как можно сильнее. У вас должно быть было достаточно времени, чтобы аккуратно приземлиться.

4. Отжимания с хлопком по коленям

Отжимания с хлопком по коленям – это сложное упражнение, требующее от спортсмена силы и ловкости. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Одновременно коснитесь правой ладонью правого колена и левой ладонью левого колена. Возвращаясь в исходную позицию, аккуратно приземлитесь и приготовьтесь к следующему повтору.

5. Отжимания с хлопком за спиной

Хорошенько разомнитесь перед этим упражнением. Примите упор лёжа. Руки должны быть чуть шире плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола. Хлопните в ладоши за спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько отжиманий с хлопком за спиной, сколько сможете.

На начальном этапе можете положить что-нибудь мягкое под голову. Это убережёт вас от сломанного носа и пары новых зубов.

6. Отжимания супермена

Встаньте в исходную позицию, как в классических отжиманиях. Опустите корпус вниз, чтобы грудь касалась пола. Сильно оттолкнитесь, одновременно вытягивая руки вперёд. Ваши бицепсы должны оказаться на уровне ушей. Приземлитесь в исходное положение. Вы справились с отжиманиями супермена. Можете немного отдохнуть.

7. Отжимания лучника

Для отжиманий лучника расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Во время этого упражнения сгибается только одна рука. Корпус смещается в сторону опорной руки, а вторая остаётся прямой. Эта поза напоминает лучника во время стрельбы.

Корпус должен оставаться прямым, не поворачивайте бёдра. Выполните одинаковое количество повторов для каждой руки в рамках одного сета.

8. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке – это невероятно сложное, но очень эффективное упражнение. Для его освоения требуется отличная физическая подготовка. Большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы. Умение выполнять отжимания на одной руке будет притягивать взгляды окружающих.

Встаньте в исходное положение: правой рукой упритесь в пол, а левую положите на ногу. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямым. Ноги должны быть широко разведены. Это поможет стабилизировать тело.

На вдохе сгибайте правую руку в локте, опуская корпус как можно ниже. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 5-10 отжиманий на одной руке. Это будет трудно. Затем поменяйте рабочую руку.

P.S. Статья взята с сайта runtastic.com В правилах сайта Runtastic (12.5) сказано, что контент, созданный пользователями, сайту не принадлежит.  Статья была написана Herwig Natmessnig, а не Runtastic team. Следовательно, статью можно переводить.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ