ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Тяга гантелей в наклоне

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 886 812
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)
Сложность выполнения - высокая

Тяга гантелей в наклоне - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 4 - 7 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия4 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.

2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.

4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.

5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.

6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2017-04-11

Здравствуйте. Занимаюсь по программе с вашего сайта, на набор массы.Занимаюсь уже месяц. Если я выполняю приведенное как пример, количество подходов и повторений, то мне нужно увеличивать это, правильно? Что лучше увеличить: к-во повторений или вес гантелей.Я знаю, что при наборе массы,,лучше - вес гантелей. Но уточнить у вас хочу. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-12

да, лучше берите больше вес.

ответить
Юлиана | 2016-04-26

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, уместно ли будет сразу после тренировки выпить коктейль, в котором БЖУ 5/0,5/15, если тренируешься на улучшение качества тела и на небольшое увеличение массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-26

там всего 5 грамм белка?

ответить
Галина | 2015-04-15

При выполнении этого упражнения, больше чувствовала бицепс, вес брала 7кг. Делала все по технике. Может делать с меньшим весом?

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Галина, да, возьмите меньше вес, и движение начинайте со сведения лопаток, потом только бицепсом подтягивайте руки к груди.

ответить
Наталья | 2015-02-02

Как правильно дышать при выполнении данного упражнения?

Валерий (тренер) | 2015-02-03

На подъёме гантелей делайте выдох.

Наталья | 2015-02-03

Спасибочки!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-24

Виктория, 1) заменить горизонтальной тягой можно, 2) возможно была неправильно распределена нагрузка на мышцы..

ответить
Виктория | 2014-07-22

Причем болела при каких-то движениях или если нажимать на это место

ответить
Виктрория | 2014-07-22

И еще вопрос, после выполнения тяги к гуди обратным хватом, на следующий день спина болела, но только слева! Скорее всего я неправильно что-то делала? Или такое может быть от того что спина еще слабая? хотя занимаюсь я уже пол года..........

ответить
Виктория | 2014-07-22

Здравствуйте! а можно ли заменить это упражнение тягой горизонтального блока к поясу? Так как при выполнении данного упражнения возникают боли в спине сверху, боюсь повредить как-то спину.

Александр лихолай | 2016-09-15

Виктория здравствуйте в вашем случае да можно но только согните колени под прямым углом и начинайте тянуть с одновременным разгибанием коленей скользя вдоль скамьи сводя лопатки и приводя локти вдоль боков хват нейтральный.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Методом подбора,вес должен быть такой,чтобы смогли сделать 12-15 повторений в подходе.

ответить
Александр | 2013-12-07

а как правильно подобрать вес гантели

Александр Лихолай | 2016-09-15

АЛЕКСАНДР ЗДРАВСТВУЙТЕ ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ НА СПИНУ НАДО СОБЛЮДАТЬ УМЕРЕННОСТЬ ВЕСОВ ЧТО БЫ НЕ ЛОМАЛАСЬ ТЕХНИКА И НЕ РАСПЫЛЯЛАСЬ НАГРУЗКА МЕЖДУ НЕВОЛЬНО ВКЛЮЧАЕМЫМИ МЫШЦАМИ ВСЕГО ТЕЛА ЕСЛИ ВЕС ЗАПРЕДЕЛЬНЫЙ. Движения не должны быть расхлябанными только сжатие и растяжение с паузой на пике и думайте о музыке тела а не о наушниках зеркалах и даже даже о дыхании оно само придет.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-14

Антон, да это упражнение аналогичное. Разница в том, что в таком варианте не нагружается позвоночник.

ответить
Антон | 2013-10-13

Здравствуйте! Я ещё отыскал упражнение "Тяга гантелей лёжа на животе" youtube.com/watch?v=W7uWRlMx7AQ . У этого упражнения такая же эффективность?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-20

Виктор, мне больше нравится вариант как на фото. Но это не значит, что вариант в видео - неправильный.

Анна | 2016-08-17

Илья, а как в этом случае меняется нагрузка?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

Вы имеете ввиду вес?

ответить
Виктор | 2013-06-20

На фото мужичок тянет гантели к поясу, даже ближе к груди, а в видео вдоль бедер. Как правильно?

Александр Лихолай | 2016-09-15

Виктор тянут не гантели а локти вдоль боков желательно в начальной фазе отводить гантели несколько вперед.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама