6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Рывок сэндбэга: техника и нюансы
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Рывок сэндбэга

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-06      Просмотры: 819     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы, трицепсы, передняя дельта

Дополнительные - предплечья, задняя часть бедра, бицепсы, средняя дельта

Сложность выполнения - высокая

Рывок сэндбэга: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Передняя дельта7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Икроножная мышца6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Трицепс5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Средняя дельта4 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения62 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Боль в плече7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение направленно на развитие взрывной силы мышц разгибателей ног, спины и рук .То есть ваша цель – максимально мощно и быстро вырвать мешок наверх.

Упражнение это похоже на рывок штанги, но здесь есть некоторые большие особенности. Первое это, то, что хват здесь по ширине плеч, а не широкий, как в рывке. Поэтому, надо обладать определённой гибкостью. Второе – это то, что мешок в конце переваливается назад и центр тяжести резко смещается. К этому надо быть готовым.

Нюансы и ошибки

1. Если мешок слишком тяжёлый, или силы покидают вас, то вверху можно подсаживаться, чтобы уменьшить амплитуду и сэкономить силы. При этом при подседе таз надо уводить назад.

2. Мешок нужно стараться разгонять одновременно спиной и ногами. Руки нужно включать во второй половине разгона. Руки при этом в начале разгона должны быть прямые в локтях. Спину тоже гнуть не нужно.

3. После того как мешок долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон и завершают движение. Вместе с этим весь подъём мешка должен быть как одно целое и скорость его подъёма не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

4. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

5. Опускать мешок можно как бросая на пол, так и опуская вначале на грудь, а потом ставя на пол.

6. Дожим в таком рывке является ошибка. Это признак или слабого разгона снаряда, или слишком большого веса. Вместо дожима лучше подседать.

7. Мешок во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт мешка по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама