6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Рывок сэндбэга: техника и нюансы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Рывок сэндбэга

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-06      Просмотры: 1 505     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы, трицепсы, передняя дельта

Дополнительные - предплечья, задняя часть бедра, бицепсы, средняя дельта

Сложность выполнения - высокая

Рывок сэндбэга: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Боль в плече7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение направленно на развитие взрывной силы мышц разгибателей ног, спины и рук .То есть ваша цель – максимально мощно и быстро вырвать мешок наверх.

Упражнение это похоже на рывок штанги, но здесь есть некоторые большие особенности. Первое это, то, что хват здесь по ширине плеч, а не широкий, как в рывке. Поэтому, надо обладать определённой гибкостью. Второе – это то, что мешок в конце переваливается назад и центр тяжести резко смещается. К этому надо быть готовым.

Нюансы и ошибки

1. Если мешок слишком тяжёлый, или силы покидают вас, то вверху можно подсаживаться, чтобы уменьшить амплитуду и сэкономить силы. При этом при подседе таз надо уводить назад.

2. Мешок нужно стараться разгонять одновременно спиной и ногами. Руки нужно включать во второй половине разгона. Руки при этом в начале разгона должны быть прямые в локтях. Спину тоже гнуть не нужно.

3. После того как мешок долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон и завершают движение. Вместе с этим весь подъём мешка должен быть как одно целое и скорость его подъёма не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

4. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

5. Опускать мешок можно как бросая на пол, так и опуская вначале на грудь, а потом ставя на пол.

6. Дожим в таком рывке является ошибка. Это признак или слабого разгона снаряда, или слишком большого веса. Вместо дожима лучше подседать.

7. Мешок во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт мешка по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама