6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-09-04      Просмотры: 6 917
Все статьи автора >>
Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы Основные мышцы - трапеции, икроножные мышцы, разгибатели спины

Дополнительные - передняя часть бедра, ягодицы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы, трицепсы, средняя дельта, передняя дельта

Сложность выполнения - высокая

Рывок в стойку с места подрыва: техника выполнения



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в плече5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подрыв в рывке. Точнее, это и есть чистый подрыв без всех остальных фаз. Отличие в том, что нет ни фазы тяги, ни фазы ухода в сед и вставания. То есть остаётся только подрыв. И это делает данное упражнение довольно эффективным в следующих случаях.

1. Для новичков это хороший способ выучить рывок. Более того, это упражнение на начальном этапе можно ещё больше упростить и убрать прыжок и разножку. То есть поначалу можно его делать без полного отрыва стоп от помоста. Это проще и помогает быстрее выучить рывок.

2. Для более опытных атлетов, это упражнение заставляет спортсмена выложиться на максимум в подрыве. Ведь рывок происходит из статики без предварительного разгона , и в стойку. Поэтому, без мощного подрыва сделать это упражнение не получится. Поэтому, эффект от рывка в стойку такой, что атлет начинает мощнее и длиннее подрывать. Делать это упражнение для таких целей лучше с весом 50% - 60% от максимума в рывке.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положение – самая сложная и хитрая часть в этом упражнении. Гриф у вас должен касаться паха. Причём, не нужно его туда насильно затаскивать руками. Это должно быть его естественное положение. А чтобы этого добиться, нужно кисти подвернуть и свести вместе лопатки. В противном случае штанга окажется ниже паха.

2. Цент тяжести должен быть смещён к пяткам. Ноги должны оставаться слегка согнутые. Если вы будете делать рывок с прямых ног, то они выключатся из работы и, скорее всего, штанга полетит по дуге.

3. Начитать подрыв нужно из полностью статичного положения. Новички часто делают такую ошибку: дёргаются вниз, а потом уже тянут вверх. Это неправильно. Из статики вы должны за очень короткий отрезок времени и пути максимально разогнать штангу. В этом и фишка данного упражнения.

4. Последовательность включения мышц в работу такова: в начале ноги и спина, потом эстафету подхватывают трапеции и голень, и в конце в работу включаются руки. Если руки включите раньше, то не дадите штанги вылететь высоко. 5. Траектория грифа должна быть ближе к телу. Для этого в момент подрыва нужно кисти подворачивать вовнутрь и локти направлять вверх.

6. В верхней точке ловить штангу нужно на слегка согнутые ноги и наклонённую спину. То есть положение ног и спины на старте и на финише должны быть практически одинаковыми. Ловим штангу так же на пятки (центр тяжести ближе к пяткам).

7. Это упражнение лучше делать с лямками, чтобы не отвлекаться на хват. Если делаете с лямками на количество повторений, то гриф нужно сначала опускать в пах, а потом ставить на пол.

8. Разножка при этом упражнении должна быть такой же, как и при рывке. Если будете делать разножку шире, то этот навык может перенестись на рывок и потом будут проблемы с суставами ног.

9. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и рвать только в стойку. Иначе вы можете разучиться рвать в сед, и будете потом там чувствовать себя неловко. Это в первую очередь касается новичков.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама