6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Наклоны с сэндбэгом перед собой: техника выполнения и видео
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Наклоны с сэндбэгом перед собой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-04      Просмотры: 11 541     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные - Бицепс
Сложность выполнения - высокая

Наклоны с сэндбэгом перед собой - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Бицепс4 (средняя)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник10 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.

Разница между наклонами со штангой в том, что при одном и том же весе, с мешком делать труднее и труднее держать спину ровной. То есть, мышцы поясницы получают бОльшую нагрузка. Кроме этого, ещё работают мышцы рук (бицепсы). Можно так же делать и с мешком за головой, но тогда это будет то же самое, что и наклоны со штангой.

Основные фишки

1. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 8 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше.

2. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.

3. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.

4. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.

5. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама