3 варианта гиперэкстэнзий: краткий обзор

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 16    (стать автором)
Дата: 2017-01-23      Просмотры: 16 960     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Посетите сайт автора этой статьи

Гиперэкстензии - одно из полезнейших упражнений. Новичкам они укрепляют мышцы спины и делают хорошую осанку, при условии правильного выполнения. Для опытных атлетов гиперэкстензии переходят в разряд профилактических и восстановительных, предупреждают травмы или помогают их вылечить. К сожалению, многие фитнес-клубы предлагают своим клиентам весьма неудобную мебель для гиперов. Мы решили показать вам хорошие тренажёры.

1. Наклоны на "Козле"

Для тех, кто пришёл в зал в 21-м веке, поясню: раньше наклоны выполняли на гимнастическом козле. Ноги закрепляли в петлях (обычно из пожарного шланга) на шведской стенке. По традиции, многие называют "козлом" современные устройства для гипрэкстензий.

Конечно же, тренажёр должен быть горизонтальный, а не наклонный. На наклонной конструкции вместо пикового сокращения мышц поясницы, получается травмоопасный прогиб назад. Регулировок упора ног должно быть две: по горизонтали и по вертикали.

Если вы попали в зал, где есть только наклонный тренажёр (как на картинке), то можно вставить его задней частью в шведскую стенку между перекладинами, и он превратится в горизонтальный. Вставлять надо надёжно, чтоб не воткнуться головой в пол. Для большей безопасности его можно привязать к перекладине.

Многие при выполнении упражнения держат отягощение перед грудью. Если вы положите штангу, или хотя бы палку на спину, наклоны будут способствовать улучшению вашей осанки.

Перед началом упражнения тщательно регулируем под себя валик для упора ног по росту и по высоте. При правильно выбранной высоте валика ваши бёдра должны прижаться к подушкам тренажёра по всей плоскости, при неправильной высоте - они будут опираться в передний или задний край подушки. Если валик установлен слишком далеко от подушек, ваш живот упрётся в край подушек при опускании. Если валик слишком близок к подушкам, в подушки упрутся колени, а не бёдра.

ИП (исходное положение): тело опущено вниз. В этом положении поднимаем гриф на спину. Не пытайтесь делать это в горизонтальном положении корпуса.

Работой в верхней части амплитуды вы быстрее достигнете чувства жжения, а наклоняясь в полной амплитуде сможете растянуть позвоночник. Дышите, как и во всех упражнениях: выдох на усилии. Стараемся достичь верхней точки и слегка задержаться в ней.

2. Подъём ног на высокой скамье (обратные гиперэкстензии)

При выполнении упражнения надо жёстко закрепить прямые руки. Напрягите трицепсы. Не пытайтесь помогать себе руками, сосредоточьтесь на работе поясницы. Если во время упражнения угол ваших локтей изменяется, значит, ваши трицепсы недостаточно напряжены. Выполняя упражнение в верхней амплитуде, получаем большую нагрузку на мышцы. Продвигая ноги вперёд под скамью - растягиваем поясницу.

Прекрасное упражнение для профилактики травм. Желательно делать ежедневно.

3. Подъём ног на "Верблюде" (обратные гиперэкстензии с отягощением)

Одногорбым верблюдом мы назвали самодельный тренажёр по причине внешнего сходства. Упражнение аналогично предыдущему. Верблюд позволяет использовать отягощение. Отягощение позволяет увеличить нагрузку в соответствии с вашими запросами.

Выполняя упражнение в верхней амплитуде, получаем большую нагрузку на мышцы. При движении ног вперёд под подушку отягощение на маятнике усиливает растяжение мышц. Дышим правильно: выдох на усилии.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ