Рациональный взгляд на вегетарианство

Автор: Иван Самсонюк - диетолог (#стопжЫр, @doctorzluka)
Место в рейтинге авторов: 49    (стать автором)
Дата: 2019-08-16      Просмотры: 4 752     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Основу жизни человека составляет питание. Но важны не сами виды пищевой продукции, а источники энергии и строительного материала для организма, которые они в себе несут. Получать выгоду из них можно только тогда, когда организм в них нуждается. При этом, продукт может стать опасным, если насыщение одним из его компонентов - избыточно. Так же и с дефицитом – некоторые ограничения могут вызвать недостаток тех или иных важных компонентов.  Дисбаланс поступления всегда вызывает нарушение обмена веществ. Именно с такой позиции я и хочу рассмотреть вегетарианство.

1. Определимся с понятиями

Вегетарианство – тип питания, при котором в рацион составляет растительная пища и исключается животная.

Существует несколько видов вегетарианства:

• Веганство – исключение всех продуктов животного происхождения.
• Лактовегитарианство – допускается приём молочных продуктов.
• Ововегитарианство – допускается приём яиц.
• Ово-лактовегитарианство – допускается приём яиц и молочных продуктов.

Как вы можете заметить – в определении отсутствует понятие «мясо». И очень часто, вегетарианцы и их противники сталкиваются именно на данном аргументе – Есть мясо или не есть? Но на самом деле, вопрос о мясе то и не стоит. Речь о более обширной группе продуктов.

2. Белки и типы пищеварения

«Жизнь, есть способ существования белковых тел…», говорил Энгельс и был прав.

Белки состоят из 20 основных аминокислот, 8 из которых для человека являются незаменимыми (в детстве – 9). О них и пойдёт разговор. Незаменимыми они называются потому, что обменные процессы организма человека не позволяют их синтезировать самостоятельно.

Основное отличие растительной пищи от животной – низкое количество незаменимых аминокислот. Сторонники вегетарианства часто приводят аргумент: травоядные, несмотря на однообразный и скудный рацион, весят больше человека и сильнее их. За ответом, не нужно лезть глубоко, по крайней мере глубже желудка.

Желудок травоядных – многокамерный. Одна из камер (рубец) отведена под «бродильную» и содержит в себе более 4кг бактерий, сбраживающих целлюлозу. Эти бактерии имеют свойство усваивать растительный азот и использовать его в качестве строительного материала для создания собственных структур. (Читай: делать из ничего - незаменимые аминокислоты). Погибая, бактерии распадаются и всасываются в дальнейших отделах ЖКТ травоядных, обеспечивая их потребности. Такой тип пищеварения, называется «симбионтный». Основной тип пищеварения человека – «собственный», т.е. всё что мы переварим и всосём, зависит только от выделенных нашими железами ферментов. Это означает, что для коровы, трава это 100% источник аминокислот. А для нас трава, это 100% источник травы.

3. Можно ли компенсировать потребность в аминокислотах только растениями?

Для ответа на этот вопрос, давайте сначала познакомимся с таким понятием, как «лимитирующая аминокислота». Закон Либиха гласит – для организма самым важным является тот параметр, который наиболее отклоняется от нормального значения. В случае разговора об аминокислотах, под нормальными значениями подразумеваются те регламентированные количества, которые в сутки должны усваиваться организмом. А ровно поэтому, должны содержаться в «идеальном белке», которым на сегодняшний день является яичный.

Биологическая ценность – отношение фактического белка к идеальному.

• У яичного порошка, биологическая ценность – 1
• У говяжьего белка – 0.8
• У куриного – 0.79
• У соевого – 0.59
• У арахиса – 0.43 и т.д.

Если аминокислотный состав разный, как тогда вычислялись эти значения (0.8, 0.43 и т.д.)? Тут и вернёмся к закону Либиха и лимитирующим аминокислотам. Потому как, вычисляется этот параметр по самой отстающей, от идеального параметра, незаменимой аминокислоте. Всего по одной.

Но почему так? Ведь остальных аминокислот больше, они могут использоваться! В том то и дело, что не могут. Полноценный человеческий белок — это четкая последовательность (цепь) аминокислот. Если не хватает хотя бы одной из них, цепочки не получится, такой белок не сможет выполнять свои функции.

В итоге, компенсировать незаменимые аминокислоты исключительно растительной пищей – можно. Только понадобится на это намного больший объём еды, чем аналогичный с животной пищей.
Чтобы получить, 20г идеального белка, нужно съесть 125г говядины ИЛИ 250г арахиса. При этом с таким количеством арахиса вы съедите 125г жиров и 40г углеводов. Выйти из этой ситуации помогут либо синтезированные аминокислоты, либо добавки растительного протеина в питание.

4. Только ли незаменимых аминокислот не хватает при вегетарианстве?

Человек, десятки тысяч лет приспосабливался к всеядности. Животные продукты, постепенно стали основными источниками определённых витаминов и микроэлементов. В частности – Витамин D, В12, В2, кальций, железо, цинк. Можно ли компенсировать эти нутриенты только растительной пищей? Тоже – да! Но это будет ещё труднее, чем с белком. Выход аналогичен – компенсировать их синтетическими витаминами и отдельными микроэлементными добавками.

И именно этот факт позволяет мне высказать мнение о том, что вегетарианство, это скорее современный тип питания, основанный ТОЛЬКО на морально-этических соображениях, а не исторически первоначальный и присущий нашему виду. Обогащать продукты витаминами и принимать дополнительные добавки, стало возможным только сейчас, в век высоких технологий и развитой пищевой промышленности.

5. Плюсы и минусы вегетарианства.

Плюсы:

1. Высокое содержание пищевых волокон. Что значительно улучшает состояние ЖКТ и обладает рядом доказанных положительных воздействий.

2. Меньшее количество холестерина и как следствие – более здоровый липидный профиль крови.

Естественно, при условии полной компенсации незаменимых аминокислот, так как при их дефиците, печень не сможет синтезировать должное количество белков, для превращения плохого холестерина в хороший (ЛПНП в ЛПВП) и липидный профиль, наоборот – начнёт ухудшаться.

3. Высокое количество полиненасыщенных жирных кислот.

4. Высокое содержания калия, магния и низкое содержания натрия. В совокупности, эта комбинация отлично поддерживает работу сердца в долгосрочной перспективе.

5. Фитонциды, содержащиеся в растениях, обладают противовоспалительным, антимикробным и антимутагенным действием

6. Практически вынужденный дефицит энергоёмкости для лиц с избыточной массой тела.

Минусы:

1. Высокое содержание пищевых волокон. Клетчатка впитывает в себя не только воду, но и микроэлементы, витамины, аминокислоты и вообще, всё что в этой воде растворено. Это приводит к потребности съедать ещё больше, для компенсации всех необходимых нутриентов.

2. Высокий риск недостатка витамина D, В12, В2, и микроэлементов – кальция, железа, цинка.

3. Высокий риск недостатка незаменимых аминокислот, и как следствие более трудное восстановление структурных и функциональных нарушений, после болезни

4. Дефицит энергоёмкости для лиц с нормальной массой тела и дефицитом массы тела. В здоровом организме, энергорасход должен соответствовать энергопотреблению. Если этот баланс нарушен, организм рано или поздно перестанет быть здоровым.

Стоит заметить, что абсолютно противопоказано вегетарианство для следующих групп населения:

• беременные
• кормящие
• дети до периода полового созревания
• старческий возраст
• люди с заболеваниями поджелудочной железы

Первые три группы, для нормально развития нуждаются в увеличенных количествах нутриентов, что, как мы уже поняли, сомнительно для компенсации только растениями (без приёма дополнительных добавок). Две последние группы лимитированы поджелудочной, которая является основной пищеварительной железой для растительной пищи. И если с заболеваниями всё понятно, то про возраст стоит упомянуть. К 50-70 годам, объём поджелудочной железы уменьшается на 40-60%, что естественно, отражается и на пищеварении.

6. Мои выводы

Ни в коем случае не пропагандирую отказ от вегетарианства или наоборот, принятие его, как типа питания. Призываю относится к этому рационально. Но скорее поверю в морально-этическую необходимость, чем в изначальную предназначенность человека к такому образу жизни. И если вы решились на это, по соображениям заботы о природе, позаботьтесь и о самом главном – о себе. Потребности организма не обмануть, рано или поздно дефицит тех или иных веществ выразит себя. Необходимо быть к этому готовым и заранее компенсировать всё, чего может не хватать. Сдавайте анализы, следите за уровнем витаминов и микроэлементов в крови, тогда вегетарианство будет организму в радость.

P.S. Ярых фанатов вегетарианства, как и ЗОЖа хватает. Именно фанатичный подход дискредитирует любую область, в которой он проявляется. Прежде всего, нам нужно уважать друг друга и относится с пониманием к чужому выбору. Здоровые отношения между людьми заканчиваются, когда кто-либо начинает насильно склонять оппонента к разделению его мнения. В данной статье я привёл несколько фактов, говорящих о том, что нет ничего плохого в вегетарианстве (как и любой другой форме питания), если вы компенсируете дефицит одних нутриентов, не допуская избытка других и следите за своим здоровьем.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ