Как победить зависимость от сладкого?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-04-18      Просмотры: 3 946     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Все мы подвержены тем или иным слабостям. И от слабостей нужно избавляться. В данном видео я расскажу:

1. Что такое зависимость от сладкого.
2. Как её победить.
3. Как извлечь пользу из неё.

Что такое зависимость от сладкого и есть ли она на самом деле?

Для начала нужно разобраться с механизмом этой зависимости, чтобы понять, как от неё избавится. Вы скушали что-то сладкое, иу вас в голове вырабатывается дофамин – гормон удовольствия. Дофамин – это часть системы поощрения организма, и она работает так: вы делаете что-то, что вам нравится, или едите что-то вкусненькое, и в ответ на это синтезируется дофамин (хотя он ещё начинает вырабатываться в процессе). Но он же может вырабатываться из-за прослушивания музыки и тренировок. Это же не значит, что у вас будет музыкальная зависимость или тренировочная?

Поэтому мы должны понять, что как таковой зависимости от сладкого нет! Есть «пищевая зависимость», точнее «зависимость от еды» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25205078), но не от сладкого. Так называемая «зависимость» – это привычка, тяга – называйте, как хотите, но это не та зависимость, как от употребления наркотиков. Повторюсь, зависимости от сладкого нет, ведь если бы она была, то просыпаясь с утра, вы бы первым делом шли на кухню и употребляли рафинированный сахар, чтобы покрыть ночную «ломку» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056521, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372453).

Более того, проводимые исследования показывают, что у мышей и крыс это именно зависимость, у людей – нет, хотя механизмы воздействия сахара и наркотиков на мозг схожи, это правда (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28835408, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32157660).

Как победить зависимость от сладкого

1. Не запрещайте себе сладкое и не корите себя, если сорвались. Лучшей диетой считается та, которой вы сможете придерживаться. Если ваш план питания подразумевает запрет, то рано или поздно это приведёт к срыву, и вы за это будете себя корить, начнёт падать самооценка, настроение, что приведёт к ещё большему потреблению сладостей как способу заглушить стресс. Не попадайте в эту ловушку, в этот порочный круг.

2. Замените сладости (торты, сникерсы и пр.) на фрукты. Делайте фруктовые салаты. Фрукты полезнее шоколада, пирожных и подобного, ведь в них больше витаминов и минералов. К тому же воздействие на организм фруктов и сладкого отличается. Фрукты, как и сладкое, тоже содержат сахар (глюкоза и фруктоза), но за счёт большого количества воды и пищевых волокон (клетчатки) фрукты оказывают не такую сильную инсулиновую нагрузку на организма (сахар в крови повышается не так быстро и не так сильно). И дофамин хоть и вырабатывается, но не в таких количествах, как от сникерса, например. Заменой на фрукты вы убиваете двух зайцев – противодействуете «зависимости» от сладкого и подпитываете свой организм (клетчатка для кишечника, витамины и микроэлементы для тела в целом).

3. Не переставайте есть сладкое, а ограничьтеего время приёма. Если попробуете отказаться от того, что вы привыкли регулярно кушать, вы рано или поздно сорвётесь и все усилия были зря. Сила воли в данном случае имеет свои пределы. Лучше использовать силу воли в тех случаях, когда вы однозначно победите в противостоянии со своей «зависимостью». А это значит, что кушать сладкое нужно не тогда, когда вам захотелось, а в конкретное время (к примеру, после приёма пищи).

5. Ограничьте количество.Не покупайте много сладкого, но берите ограниченное количество. Не пытайтесь полностью отказаться от сладкого. Гораздо легче его урезать на небольшую долю. К примеру, вы привыкли кушать в день по два кусочка торта. А с сегодняшнего дня ваша порция составляет полтора кусочка. Вроде сладкое не перестало поступать, но его меньше. Через неделю-две манипуляцию можно повторить, доведя порцию до одного кусочка в день. Надеюсь, алгоритм понятен.

6. Кушайте сладкое сразу после еды: вся поступившая пища будет смешиваться в один пищевой комок и инсулиновая нагрузка будет ниже, чем от употребления сладкого на голодный желудок. К тому же выработка дофамина (система поощрения) будет меньшей из-за того, что дофамина вырабатывается меньше на обычные продукты в отличие от сладостей.

7. Убрать сладкое с поля зрения. Если есть что-то вкусное дома, не кладите его перед глазами во время работы (например, за компьютером), просмотра фильма и т.д. Это снизит возможность того (искушение), что вы прямо здесь и сейчас скушаете вкусняшку.

8. Не заходить в магазины и супермаркеты голодным или если вы долго не употребляли что-то сладкое. В противном случае вы накупите больше, чем можно. А если это уже куплено (уплачены деньги), то вы непременно это съедите, причём за раз.

9. Не смешивайте сладкое и жирное. Это вызывает «пищевую зависимость» (от конкретного продукта). Если есть отдельно сладкое, привыкание к нему значительно меньше (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706).

Как зависимость от сладкого обратить в свою пользу

Система поощрения – это отличный инструмент по достижению собственных целей, если научиться им пользоваться. Например, вы делаете какое-то дело, а в награду разрешаете себе скушать что-то из списка вкусняшек. Отлично, тем самым вы  потренировали свою силу воли (не ели на протяжении работы) и получили награду за проделанный труд в виде сладостей. Тем самым вы в подсознании мозга закрепили алгоритм «трудись и терпи, а после получишь награду». Вопрос только в количестве этих сладостей. К слову, именно этот алгоритм позволяет людям добиваться успеха и в других областях жизни.

Так или иначе, почти все вышеуказанные пункты завязаны на силе воли. Развивайте её посильными тренировками, и вам будет проще противодействовать негативным привычкам в целом, а не только «зависимости» от сладкого.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ