ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Рациональное питание вместо диет (не всё дело в калориях)

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 13    (стать автором)
Размещено: 2017-06-21    Просмотров: 9 005
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Рациональное питание вместо диет (не всё дело в калориях)

"Я никогда так много не ела и похудела" - мне приходилось слышать эту фразу, произносимую с удивлением и радостью.

Как это происходит? Расскажу на конкретном примере.

Середина 90-х прошлого века, спортивный лагерь на берегу Волги. Обильное разнообразное питание. На мой взгляд - белка маловато, но боксёрам, лыжникам и другим спортсменам хватало. Рассказ не про спортсменов, которые могли похудеть от тренировок дважды в день. Речь о сотрудниках лагеря, которые вели привычный малоподвижный образ жизни и питались вместе со спортсменами и тренерами. Это несколько девушек и женщин - медработники и др. персонал. Они никак не увеличили свою двигательную активность, не тренировались со спортсменами, почти не плавали по причине очень холодного лета, свободное время занимали просмотром ящика.

А вот доступ к любимым многими женщинами кондитерским изделиям был затруднён расстоянием. В соседних деревнях магазинов не было. До ближайшего городка по прямой 4 км, совсем не много для здорового человека. Но эта прямая проходила через лес, заросший плохо проходимым кустарником и заваленный буреломом. Может и получится пробраться, но одежду придётся выбросить. Второй путь лежал по воде. 4,5 км до городка против течения не каждому спортсмену удавалось грести без замены. Для отряда пауэрлифтеров гребля в городок была аэробной тренировкой высокой интенсивности. Третий путь до городка - 10 км по грейдеру из песка и очень крупного гравия, почти булыжника. На велосипеде туда и обратно можно уложиться за час, если не жалеть велосипед. Но все велосипеды были в нашем отряде, и сотрудницы их ни разу не просили. Автомобиль был только у председателя спорткомитета, который иногда приезжал в лагерь с проверкой. Доставки пиццы дронами в те времена не было даже в фантастических рассказах.

Таким образом? девушки были лишены ежедневного доступа к кондитерским изделиям и другим "вредностям". Да, кое-что попадало к ним с родителями, навещавшими детей по выходным, и другими путями. Но "вредности" перестали быть ежедневными.

Готовое питание в столовой решало проблему приготовления пиши. Не секрет, что многие заменяют завтрак бутербродами, обед - фастфудом, а ужин - доставленной пиццей, так как не готовят еду сами по причине лени, либо нехватки времени. Питание спортлагеря заменило сотрудницам бутерброды кашей и т. д.

Результат: за лето в разной степени похудели толстые, полноватые и средних размеров женщины без физической нагрузки. При этом они ели вдоволь, значит, не испытывали голода (что мучительно для нервной системы) и получали все элементы питания необходимые для нормального функционирования организма в количествах близких к оптимальным.

Вывод: нет смысла изобретать экзотические диеты, надо правильно питаться.

Простые правила рационального питания

1. Что надо ограничить.

Сахар. Про него написано очень много, повторять нет смысла. Не забывайте, что он находится в соках и газировках, даже если на них написано" лайт".

Соль. Чипы, сухарики и т. п. можно считать отравой. Сушёные кальмары и осьминоги содержат много белка 70-90%, но из-за большого количества соли не годятся для регулярного употребления.

Концентрированные жиры млекопитающих - сало и сливочное масло. Молочные жиры попадут в ваш организм в достаточном количестве из творога, молока и сыра. В любом мясе есть некий процент жиров, и этих жиров вам будет достаточно. Нет никакого смысла добавлять в рацион концентраты жиров в виде сала и масла.

Пшеница. Предлагается населению в слишком большом количестве. Из неё делают тысячи видов булочек, в неё заворачивают мясо и творог, в ней обваливают мясо и рыбу перед жаркой (гораздо полезнее обвалять в яичном порошке), из неё делают десятки видов макаронных изделий, она является основой пирожков, пиццы, беляшей и многого другого. Белый хлеб добавляют в котлеты, и здесь полезнее заменить его яйцами. В составе чёрного хлеба пшеничная мука обычно на первом месте! Даже в составе хлеба, который называется ржаным или бородинским, пшеничная мука бывает на первом месте, чаще на втором или третьем. В общем, некоторое количество пшеницы вы получите в любом случае. Нет ни какого смысла потреблять пшеницы больше, чем гречки или ржи. Самый бесполезный продукт из пшеницы - манка.

2. Чего должно быть в рационе в достатке.

1. Белок. Должен быть полноценным, содержащим все нужные аминокислоты в достаточном количестве. Для тяжелоатлетов пауэрлифтёров 2,2-2,3 г на кг собственного веса в сутки, для видов спорта на выносливость около 1,8 г.

2. Морская рыба. Про необходимость жирных кислот для здоровья написано достаточно.

3. Растительное масло не рафинированное. То же жирные кислоты.

4. Зелень и овощи. Способствуют нормальной работе ЖКТ, являются источником минералов и витаминов, смещают кислотно-основное равновесие в щелочную сторону (последнюю функцию выполняют только без термообработки).

Знаете ли вы:

3. Разнообразие.

Различные продукты богаты различными минералами, аминокислотами, витаминами. Ешьте несколько видов круп: гречу, бурый рис, овсянку, рожь, пшено, перловку... , ешьте много разных овощей и ваш организм попадут все необходимые минералы, а поступающие из разных каш аминокислоты будут дополнять друг друга, приближая полученный белок к полноценному животному. Включайте в рацион орехи и бобовые.

4. Обработка продуктов.

Не злоупотребляйте термической обработкой. Белок в сильно жареных мясе и рыбе денатурируется. В результате он не усваивается, так как сильно скрученные спирали не расщепляются в ЖКТ. Не разваривайте овощи, потеряете большую часть витаминов. Размягчённая клетчатка не стимулирует перистальтику кишечника.

5. Тщательное пережёвывание пищи.

С детства все знают: "Когда я ем, я глух и нем". Но, кто это соблюдает? Если на каждый заданный вам вопрос во время еды отвечать с большой задержкой одной фразой: "Ты хочешь, что б я подавился?", через некоторое время окружающие перестанут вас донимать.

Кислотно-основное равновесие. (КОР)

Поддержание КОР - правило не из простых. Из рекламы зубных паст всем знаком кислотно-щелочной баланс (КЩБ) во рту - тоже явление другими словами. КОР в организме жизненно важно. ru.wikipedia.org/wiki, но к сожалению, редко учитывается при составлении рациона.

Спортсменам необходимо уделить КОРу особое внимание, так как физические нагрузки закисляют организм. Часто именно это является причиной заболевания спортсмена в период предсоревновательной подготовки, болезнетворные бактерии лучше развиваются в закисленной среде.

В кислую сторону сдвигают КОР стрессы и недостаток свежего воздуха. Соревнования являются сильным стрессом, для большинства стрессом являются прикидки и тренировки на субмаксимальных весах. Для новичков само появление в тренажёрном зале бывает стрессом. Недостаток свежего воздуха существует почти в каждом помещении, а в спортзалах особенно. Всё это надо компенсировать пищей, сдвигающей КОР в щелочную сторону.

Ацидоз (закисление) приводит ко многим заболеваниям. Отто Варбург потратил 24 года своей жизни на то, чтобы доказать тот факт, что в среде, насыщенной кислородом, при pH 7,43 и выше (слабощелочная среда), раковые клетки не размножаются. В 1932 году он получил за это Нобелевскую премию по химии. А его ученики позже доказали, что в этой среде НЕ развиваются паразиты, вирусы, бактерии и грибки. lubodar.info. Особо кислая среда находится в середине раковой опухоли и размножаются в ней самые страшные клетки-мутанты.

Таблица ниже содержит некоторые продукты питания и предназначена исключительно для того, чтобы помочь составить общее представление о подщелачивающих и окисляющих свойствах продуктов. Чем выше положительное значение в таблице, тем более щелочной является пища, и чем ниже отрицательное значение, тем хуже это для рН организма (более кислотной).

Таблица защелачивающих и закисляющих продуктов

Питьевой режим

В последнее время стало модным ходить с бутылкой и регулярно глотать воду. Многие начинают пить до разминки и прикладываются к бутылке после каждого подхода. Очень похоже на перебирание чёток. Вероятно, бутылка в руке многих успокаивает, или даже помогает собраться перед подходом. А полезно ли глотать воду каждые несколько минут?

Думаю, что в процессе эволюции организмы крупных млекопитающих должны были приспособиться к другому питьевому режиму. На берегу водоёма постоянно живёт меньшая часть крупных млекопитающих. Большинство ходят на водопой несколько раз в сутки, и не всегда имеют возможность попить из лужи. Приёмы воды и еды в природных условиях разделёны по времени.

Вода, чай, сок хорошо запускают пищеварительный процесс. 0,7 - 1,5 литра (доза зависит от вашей массы, индивидуальных особенностей, физической активности и погоды), стимулируют выделение желудочного сока и слюны. Через 15-20 минут наступает время есть. И всякая жидкость выпитая ранее ,чем через 1,5 - 2 часа после еды (2 глотка запить витамины не в счёт), разбавляет желудочный сок - мешает пищеварению. Так зачем же ему мешать?

Даже если вы едите только 4 раза в день, выпивая по литру перед едой, воды получите в достатке в большинстве случаев. А если вы, как истинный атлет, принимаете пищу 6-7 раз в день, достаточно выпить перед каждой едой 700-800 г воды. Дополнительный приём воды необходим если вы бежите марафон, соревнуетесь в триатлоне, лыжной или велогонке. В подобной ситуации придётся пить каждые 10-15 минут, в жару ещё чаще. Средняя фитнесёрская тренировка в зале с кондиционерами не вызывает обильного потоотделения и комфортно проходит на той воде, которая была выпита за час до начала и успела усвоиться. Сразу после тренировки самое время попить. Попавшая в организм жидкость должна вызвать зверский аппетит в течении 15-20 минут. Если начать пить уже на разминке, ко второму или третьему упражнению у здорового человека должно возникнуть сильное чувство голода. В результате придётся прерываться на приём пищи или продолжать тренировку на фоне стресса волевым усилием с потерей качества тренировки.

Если вы пашете серьёзно и это подтверждается каплями пота на помосте и 2 мокрыми футболками висящими на трубе, стоит восполнять потерянную воду в процессе тренировки.

Конечно, бывают люди с желудком, значительно меньше среднего, или другими проблемами. Им действительно необходимо принимать воду часто. Для большинства здоровых людей, на мой взгляд, в этом нет ни какой необходимости. Не стоит слепо следовать моде. Ваш индивидуальный питьевой режим будет зависеть от режима, вашей жизни, работы и/или учёбы и тренировок. Но в любом случае стоит попробовать больше пить перед едой, а затем пару часов не мешать пищеварению.

Приведённые правила достаточно просты. Соблюдать их, с некоторыми праздничными отступлениями, могут все. Мешают рациональному питанию обычно лень, неорганизованность и привычки. О том, как преодолеть эти помехи в следующей статье.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ВАЛЕРИЙ | 2017-06-23

Знаю, что воды нужно пить в день около 2 литров, но по 800 мл перед каждым приёмом пищи, не многовато ли? Я понимаю, стакан за 15-20 мин до еды.А если 4-5-разовое питание? Это же около 4 литров в день.Выпить столько конечно можно, и всё же,не много ли?

Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу | 2017-06-23

2 литра в день - прожиточный минимум для малоподвижного пенсионера. Есть норма более конкретизированная: 1 мл на 1 съеденную килокалорию, жидкость в продуктах (огурцы, молоко...) учитывается. Но и эта норма не может распространяться на всех. Потребность в воде зависит от физической активности, климата и врождённых особенностей.

ответить
Ника | 2017-06-22

Вот не могу без сладкого, я как наркоман :(( День-два - и становлюсь бешеным психом. Сладкое с собой беру всегда, хоть сплав, хоть горы - не бывает такого, чтоб у меня сладкого не было...

Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу | 2017-06-22

Может быть вот это вам как-нибудь поможет http://kachalka24.ru/2016/10/16/zavisimostb-ot-sladkogo-pochemu-eto-proishodit-i-kak-s-etim-borotsya/?utm_source=fb-mypage&utm_medium=fb-mypage-zavisimostb-ot-sladkogo-pochemu-eto-proishodit-i-kak-s-etim-borotsya&utm_campaign=fb-mypage-zavisimostb-ot-sladkogo-pochemu-eto-proishodit-i-kak-s-etim-borotsya Похоже, ваш случай. На сплаве и в горах проблема с полноценным питанием, вот и приходится восполнять энерготраты сладким.

ответить
Наталия | 2017-06-22

Николай, хотелось бы уточнить: 1) что за величины указаны в таблице защелачивающих и закисляющих продуктов? Курица имеет -20 чего? И правильно я понимаю, что, исходя из этой таблицы, получается, что белковые продукты, которые при силовых нагрузках необходимы, приносят организму вред? 2) Про питьевой режим - а как же "первое, второе, третье и компот"? :) Я про то, что люди обычно пищу запивают либо в процессе еды, либо после, а идею пить до еды я ранее встречала как совет желающим похудеть, типа чтобы вода заняла в желудке некий объем и для достижения чувства сытости потребовалось съесть меньше пищи.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

вода впитывается за 10-15 мин, а то и меньше. ни какой объем она там занять не успеет, или весь день воду хлебать?...

Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу | 2017-06-22

1) NEAP (net endogenous acid production – чистая продукция внутренней кислоты) в миллиграмм эквивалентах. Складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь. Белковые продукты могут принести вред, если есть их без овощей и зелени. Пожалуй, самая изощрённая китайская казнь - кормление осуждённого исключительно жаренным мясом. 2) Запивать пищу приходится тем, кто недостаточно пил до. Из-за недостатка жидкости в организме мало слюны. Совет про обман желудка часто читал и потешался. Вода быстро покидает желудок. Худеющим можно заполнить желудок капустой и др. клетчаткой.

Наталия | 2017-06-22

Николай, спасибо! Про казнь мясом тоже слышала, но как-то не догадалась соотнести с КОР. Про обман желудка согласна, сама пробовала, обмануть не удалось :))))

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама