ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Как есть орехи и фрукты на правильном питании?

Автор: Валерия Мелешина - персональный тренер и нутрициолог
Место в рейтинге авторов: 25    (стать автором)
Размещено: 2017-02-14    Просмотров: 9 835
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Как есть орехи и фрукты на правильном питании?

Меня попросили написать про фрукты и орехи. С чем сочетать и как правильно употреблять в пищу. Давайте разбираться.

Итак, какое воздействие идёт на организм, когда мы съедаем фрукт?

- во всех фруктах присутствует фруктоза.

* фруктоза - это простой углевод. Он состоит из двух остатков "единиц" сахарида и называется дисахарид.

Глюкоза усваивается в печени в виде гликогена. Все углеводы расщепляются до глюкозы. Так как именно глюкоза влияет на уровень инсулина в крови, который регулирует сахар в крови. Однако, чтобы повышение глюкозы или сахара крови было остановлено инсулином в нашем организме должен выработаться особый энзим - фруктокиназа-1. Он отвечает за переработку глюкозы в гликоген. По научным данным, организм может хранить до 400 гр углеводов в виде гликогена. Остальные съеденные углеводы пойдут в подкожный жир.

Фруктоза же, при попадании в организм, минует вышеупомянутый энзим. И поэтому она отправляется сразу в подкожный жир. Без образования гликогена.

В этом и состоит опасность: съедая фрукты, мы не чувствуем насыщения. За чувство насыщения отвечает как раз уровень глюкозы в крови. Нет повышения глюкозы - нет чувства насыщения.

Также практически все фрукты, которыми так любят перекусывать худеющие дамы, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Что такое ГИ? ГИ - это показатель того, как ваш сахар в крови будет реагировать на еду. При высоком ГИ сахар будет резко повышаться. На повышение сахара в крови организм реагирует выбросом такого гормона, как инсулин. Инсулин нужен, чтобы сахар в крови регулировать. Если же сахар в крови не регулировать, то можно заработать сахарный диабет. Именно для этого и вырабатывается инсулин, чтобы контролировать этот уровень.

ГИ бывает низкий, средний и высокий. Когда мы худеем, нам нужно обращать внимание на этот показатель и выбирать продукты с низким (преимущественно) и средним ГИ.

Помимо гликемического индекса существует ещё понятие гликемическая нагрузка (ГН). ГН указывает - как же организм отреагирует на поступление углеводов. То есть мы смотрим не только на ГИ, но и на количество углеводов в продукте. Каким образом можно вычислить уровень нагрузки гликемической? Смотрим ГИ продукта, смотрим количество углеводов на 100 гр продукта и считаем: ГИ умножаем на кол-во углеводов и полученную цифру делим на 100. Получаем ГН продукта. Низким ГН считается показатель до 10, средним - от 11 до 19, высоким – 20 и более.

Также некоторые фрукты/ягоды имеют кислый вкус. А кислое, наоборот, усиливает чувство голода в организме. Поэтому я не рекомендую перекусывать отдельно фруктами или ягодами. Их надо обязательно с чем-нибудь сочетать. Идеальный вариант перекуса - фрукт/ягоды плюс горсть орешков.

Знаете ли вы:

Почему именно так? Давайте разбираться с орехами. Что такое орехи? Это ненасыщенные жирные кислоты для организма. Или липиды.

Жиры, в желудочно-кишечном тракте, усваиваются в печени. Как и углеводы, которые уходят в гликоген внутри неё. Но, в отличие от углеводов, печень не накапливает триглицериды. То есть не делает их резерв, как это происходит с гликогеном. По научным данным менее 1% триглицеридов содержится в печени. Однако, именно в ней происходит биосинтез холестерина, фосфолипидов и желчных кислот. Печень играет ключевую роль в процессе мобилизации, потребления и синтеза жиров в других тканях нашего организма. Так происходит из-за того, что практически все процессы обмена жиров проходят через печень.

Теперь давайте проследим взаимосвязь процессов усвоения углеводов и жиров. Когда организм усиленно окисляет жирные кислоты, то процессы утилизации глюкозы замедляются. Другими словами - когда мы едим вместе жиры и фрукты, то глюкоза в крови усваивается медленнее.

Если глюкоза в крови усваивается медленнее, то и чувство насыщения будет дольше. Глюкоза в крови все же повысится, но не мгновенно. Следовательно, организм, в ответ на повышение глюкозы крови, выделит инсулин. Инсулин даст нам чувство насыщения, а липиды продлят его. То есть мы и насытимся и подпитаем мозг глюкозой.

Таким образом, мы сможем сделать вывод: идеальным перекусом для первой половины дня будет фрукты / ягоды плюс горсть орешков.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Светлана | 2017-02-18

Только арбузы и дыни имеют высокий ГИ но содержат очень маленькое количество углеводов и значит несут маленькую ГН.Все остальные фрукты имеют или низкий или средний ГИ. А вы пишите :Также практически все фрукты, которыми так любят перекусывать худеющие дамы, имеют высокий гликемический индекс (ГИ) Дальше Вас и читать неинтересно,бред.

Иван | 2017-02-20

Интерсно взяглянуть на то, как вы выглядите, Светлана, с такой философией. А как такой фрукт , как финик, например? С ГИ более 140?

Яна | 2017-05-17

Я ем килограммами финики каждый день и инжир и орехи,изюм, курагу, и любые фрукты и сухофрукты килограммами! Рост 162,вес 48. Так что это бред полный. Не знаю как по вашим формулам,знаю как на практике.

ответить
Оля | 2017-02-15

А вот если сахара и фруктозы совсем отменить? Из чего они будут поступать? Лактоза? Как бы еще понять, какой ДОЛЖЕН был минимум? Я могу это совсем исключить, сказать НЕТ фруктам. Но вот вопрос - вреда не будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-15

а зачем их исключать? я даже на сушке ем фрукты, они же полезны.

Оля | 2017-02-15

Сергей, а вот на сушке сколько конкретно и каких фруктов Вы съедаете в сутки? Интересно!))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-15

3-4 яблока в день, или апельчины и мандирины, или ананас.

ответить
Юрий | 2017-02-15

Правильно - "фруктоза - простой углевод", т.е. моносахариды. Как и глюкоза и лактоза. А вот Сахароза уже дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Есть множество других дисахаридов. Далеко не все углеводы расщепляются до глюкозы. Правильно сказать, что углеводы расщепляются на моносахариды, из которых они состоят. Только некоторая часть фруктозы может конвертироваться в глюкозу в организме. Глюкоза напрямую используется организмом на покрытие энергетических нужд. В гликоген может конвертироваться избыток глюкозы при истощении запасов самого гликогена, например после тренировки. А когда гликогена достаточно, то лишня глюкоза идет на увеличение жировой прослойки. Тренированый организм спортсмена может запасать гораздо больше гликогена в мышцах и печени, чем организм нетренированого человека.

ответить
Лена | 2017-02-15

"когда мы едим вместе жиры и фрукты, то глюкоза в крови усваивается медленнее". Это касается любых жиров? Сыра, например?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама