Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 6    (стать автором)
Дата: 2020-04-16      Просмотры: 4 142     Оценка: 3.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Сейчас информационный век, и порой информации и информационного мусора так много, что невозможно обычному человеку найти что-то действительно полезное без примесей мифов и заблуждений. Поэтому хочу вам рассказать о гибкой диете.

Что такое гибкая диета

Гибкая диета или диета IIFYM (If It Fits Your Macros) – это простая в исполнении диета, позволяющая похудеть даже на самых, казалось бы, вредных продуктах. Если соблюдать все её рекомендации, то вы получите идеальный инструмент для поддержания и коррекции своей фигуры или улучшения самочувствия. И это очень отличается от классического плана правильного питания.

К слову, фраза «If It Fits Your Macros» означает «Если это вписывается в твои макронутриенты» или «Если это вписывается в твою калорийность». В этом, собственно, и кроется главный принцип этой диеты – соблюдение калорийности.

Простой пример. У каждого человека есть какие-то «вкусняшки», без которых человеку очень трудно жить на диете. Гибкая диета позволяет худеть, не отказывая себе в удовольствии от подобных вкусняшек. Хотите сникерс? Пожалуйста, только если это позволяет ваша норма калорий. Хотите бургер или шаурму? Да на здоровье, только учитывайте калории. Хотите есть после шести вечера или прямо перед сном? Вообще не проблема, если с калорийностью всё в порядке.

Другой вопрос, что питаясь одними бургерами или фаст-фудом, вы будете недополучать необходимых микро- и макроэлементов. Да и никто осложнения со здоровьем не отменял (например, из-за высокого потребления транс-жиров).

Вот наглядный пример:

Какие главные принципы гибкой диеты

Здесь всё очень просто:
- соблюдайте свою дневную калорийность (норму или чуть меньше от нормы, чтобы худеть);
- не заморачивайтесь по поводу здоровых и нездоровых продуктов;
- не заморачивайтесь о времени приёма пищи;
- не заморачивайтесь о количестве приёмов пищи;
- ешь только тогда, когда голоден (а не от скуки, стресса и пр.).

Дневная норма калорий. Определите свою дневную норму калорий (то, сколько энергии сжигает ваше тело, даже если вы целый день лежите на кровати). Это сделать очень просто: установите приложение в смартфон, где всё рассчитают за вас, или воспользуйтесь формулой:

Когда определите свою норму, отнимите от неё 200-300 ккал, и это позволит вам худеть безопасно и безболезненно. Примеры калорийности:

Мужчины: 2088 ккал, 222 г. углеводов, 170 г. протеина, 58 г. жиров.

Женщины: 1651 ккал, 160 г. углеводов, 150 г. протеина, 46 г. жиров.

Так же, вы можете воспользоваться и другими калькуляторами калорий для похудения.

Здоровые и вредные продукты. Нет такого понятия, ведь на первый взгляд здоровые продукты оказываются совсем противоположными. Например, овощи и зелень богаты нитратами, даже если выращены своими руками или у бабушки на огороде. Это природой заложено. Поэтому и какой-то фаст-фуд не является вредной пищей до тех пор, пока вы им не злоупотребляете. Поэтому можете есть всё что угодно, лишь бы это не выходило за рамки вашей калорийности. К слову, о том, как можно похудеть на МакДональдсе и алкоголе, вы можете узнать в видео Бориса Цацулина «Как похудеть на вредной еде?».

Количество и время приёмов пищи. Проведено множество исследований и времени и количестве приёмов пищи в день. Эти две переменные не играют большой роли для похудения.

Чем отличается гибкая диета от всех остальных

Как неоднократно говорил Андрей Скоромный, «Лучшая диета это та, которой ты будешь придерживаться». А придерживаться диеты IIFYM достаточно просто. Даже проще остальных, потому что нет каких-то жёстких ограничений по продуктам, нутриентам (белки, жиры, углеводы), количеству приёмов пищи и времени приёмов.

Возьмём, например, кето-диету, где человеку предлагают перейти на жировой тип питания, заменив углеводы жирами и немного снизив белки. Т.е. есть чёткое ограничение не употреблять углеводы. Или обратите внимание на периодическое голодание, где вы, к примеру, в окне в 8 часов кушаете, а остальные 16 вообще ничего в рот не кладёте, кроме воды. Здесь чёткое ограничение по времени приёма пищи.

И подобные ограничения многим людям очень сложно соблюдать, ведь у многих есть тяга к тем или иным продуктам и нутриентам (углеводам – сладкому или мучному). В конечном итоге сила воли заканчивается и человек срывается, наедая сброшенные килограммы, а то и больше.

Но всё в этих диетах, в т.ч. и в гибкой, сводиться к одному – дефициту калорий, если хочешь похудеть.

Вот пример отличия IIFYM и Clean Diet:

Как выглядит идеальная гибкая диета

Идеальная гибкая диета – это баланс между белками, жирами, углеводами и калориями, но с той оговоркой, что вы в любой момент можете себя порадовать чем-то вкусненьким и «вредным». Т.е. вы в достаточной мере получаете всё необходимое (питание максимально полезное) и не переживаете, что раз в несколько дней можете в одиночку съесть полторта. Повторюсь, главное – вписываться в свою калорийность.

Как начать придерживаться гибкой диеты

Есть два простых способа:
- либо считаем калории самостоятельно (приложения для телефона указаны ниже);
- либо кушаем всё то же, что и раньше, включая всякие вкусности и фаст-фуд, но делаем порции чуть меньше (урезаем на ¼ или 1/5 от привычной порции).

Подсчёт калорийности. Проще всего считать калории у продуктов, на которых уже указана калорийность (например, на продукции МакДональдса или на пачках в супермаркете). Если продукт развесной – взвесить на пищевых весах порцию неприготовленного сухого продукта (в изначальной форме) и узнать в Сети его калорийность. Пищевые весы совсем недорого стоят.

Уменьшение порций. Каждый примерно знает, сколько он ест того или иного продукта. Просто уменьшите порцию каждого продукта, и в сумме за день это создаст солидный дефицит калорий, благодаря которому вес будет снижаться.

Для расчёта своей дневной нормы калорий воспользуйтесь простыми приложениями для телефона, где вам нужно ввести данные (рост, вес, возраст и прочее) и получите свою дневную норму калорий. Для простоты вычисления возьмём 2000 ккал/сут. Столько энергии вам нужно, чтобы просто жить. Отнимите от этой суммы 200-300 ккал, и вы получите свой дефицит, на котором будете худеть даже без тренинга. Если вы занимаетесь, то отнимать ничего не нужно – тренировки будут создавать нехватку калорий.

И не следует забывать о том, что во время любой диеты, очень важно вести активных образ жизни, и давать мышцам нагрузку, для увеличения активной клеточной массы и ускорения обменя веществ. Это могут быть любые упражнения в домашних условиях, в том числе и упражнения на пресс.

Приложения-счётчики:
- My Fitness Pal;
- FatSecret.

Дополнительная информация в видео «CMT диалоги. Гибкая диета. IIFYM».

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ