ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи

Автор: Валерия Мелешина - персональный тренер и нутрициолог
Место в рейтинге авторов: 24    (стать автором)
Размещено: 2017-04-08    Просмотров: 6 254
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи

Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых

*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.

Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 - высокий ⠀

ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!

Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем!

Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки

ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!

Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.

Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала.

Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.

ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.

Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее

Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы "задерживает" ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара крови

ЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём пищи с углеводами.

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся

Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих продукта, для получения максимальной пользы

Знаете ли вы:

ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.

Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех. Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это "не много жиров". То есть на тарелку каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не нужно

Какой способ нравится вам больше? Чем воспользуетесь?

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter
ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Emin | 2017-04-13

Конечно же яблочный сок усвоится быстрее проглоченного целиком яблока. Однако разница между крупно и мелко порезанными ломтиками будет не столь очевидной. Мы же это всё равно жуем, а не глотаем. А вообще я всегда считал, что для уменьшения ГИ блюда достаточно добавления продуктов с низким ГИ. Например каша с корицей.

ответить
Елена | 2017-04-13

Странная статья. Про измельчённые овощи соглашусь. Куда клетчатка из них денется? Степень измельчения вообще дело вкуса. Мы же пищу ЖУЁМ, вообще-то. И удивило, что "сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться." А можно обоснование? Ведь это противоречит принципам раздельного питания.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама