Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?

Автор: Лера Труханова - тренер и нутрициолог
Место в рейтинге авторов: 41    (стать автором)
Дата: 2016-10-06      Просмотры: 18 688     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Ключевой рекомендацией по питанию для жиросжигания от «гуру» в лице тренера или инстаграмного, предварительно похудевшего «диетолога», часто является снижение углеводов до запредельно низких количеств (1-2 г на кг веса, к примеру). Другими словами - сушка.

Но это еще не всё. Те углеводы, которые оставляются в рационе, должны быть (как говорится во многих интернет-источниках) обязательно с низким гликемическим индексом – иначе БЕДА: жир гореть не будет! Такой подход к процессу похудения нужно пресекать на корню: во-первых, из-за несовместимого со здоровьем низкого количества углеводов в питании, во-вторых, по причине необоснованности метода, либо объяснений, вводящих в заблуждение.

Часто в тех самых рекомендациях, о которых шла речь выше, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) советуют предпочесть остальным, обосновывая это тем, что при их потреблении будет более низкий уровень сахара в крови, а следовательно - меньший выброс гормона инсулина. Который в избыточных количествах часто является антагонистом процесса жиросжигания. НО! Есть два очень важных нюанса, которые упускаются.

1. Нужно учитывать комплексный подход к таким низкоуглеводным диетам с контролем ГИ: жиры в рамках 30-40 г на весь рацион (иногда рекомендуют и меньше), 1-2 г углеводов на кг массы тела, и 2-2,5 г на кг массы тела белка (ацидоз, привет), а то и выше.

2. Нужно помнить о том, что ГИ – не ключевой показатель влияния того или иного продукта на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая Нагрузка

Начнем со второго пункта. Есть Гликемический Индекс – показатель степени повышения уровня глюкозы в крови после приема того или иного продукта, а есть:

Гликемическая Нагрузка (ГН) – показатель, позволяющий понять не только степень повышения уровня сахара, но и то, как долго этот уровень будет находиться в верхней границе.

К примеру, уровень ГИ арбуза 72, ГИ сникерса 70, а пломбира классического - 52. Достаточно поразмыслить логически, чтобы понять: сникерс и пломбир спровоцируют выброс бОльшего количества инсулина, ведь, что они более сладкие, сахарные и высококалорийные.

Формула для расчета ГН следующая: ГН=(ГИ * количество углеводов, г)/100.

Потребление продуктов с низким Гликемическим Индексом абсолютно не обеспечивает стабильного уровня продуцирования (выделения) гормона инсулина, если вы не учитываете Гликемическую Нагрузку продукта.

Но и это еще не всё. В рационе нашем, помимо углеводов, есть еще и белки, и жиры. На гормональном уровне их потребление также не может пройти бесследно.

Комплексный подход к рациону питания

Обратимся теперь к первому пункту. Избыток белка в рационе полностью перекрывает логику подхода к углеводам и их влиянию на уровень глюкозы в крови. Белок – это комплекс аминокислот, а гормоны – производные этих аминокислот. Соответственно потребление белковой пищи провоцирует ту или иную реакцию гормонов, в том числе и инсулина. Происходит это не через механизм повышения глюкозы в крови, а напрямую. Ну а если количество белка в рационе превышает норму – ни о каком стремлении держать инсулин в узде не может быть и речи. НО!!! Человек на таком питании действительно «сохнет», процесс жиросжигания идет!

В чем подвох? А в том, что сох бы он и с тем же количеством углеводов на кг веса, но с высоким ГИ. Отлично шло бы жиросжигание и при бОльшем количестве углеводов и меньшем количестве белка.

Главные факторы успеха более просты, чем кажется:

• Общая калорийность рациона (общее правило: энергии тратиться должно больше, чем поступать).
• Соотношение БЖУ, обеспечивающее поступление всех нутриентов для здорового функционирования организма.
• По максимуму насыщенный витаминно-минеральный и аминокислотный состав рациона.

И гликемическим показателям здесь места не остается. Незачем.

Итоги

Ученые университета Тафтса (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University) в 2015ом году провели исследование (общая длительность эксперимента около года) влияния четырех следующих типов диет на процесс похудения:

1. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Высокий ГИ.
2. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Низкий ГИ.
3. Много углеводов (70% от общей калорийности). Высокий ГИ.
4. Много углеводов (70% от общей калорийности). Низкий ГИ.

Кратко: испытуемые (91 человек) были разделены на 4 группы и придерживались своего варианта диеты в течение 22 недель. За это время, в процентах от общей потери веса:

1. Группа №1 потеряла 81% жира (из 100% общей потери массы).
2. Группа №2 – 82% жира.
3. Группа №3 – 82% жира.
4. Группа №4 – 82% жира.

Скорость метаболизма после стабилизации веса восстановилась практически одинаково. Подробнее об исследовании можете прочесть в прямом источнике.

Итог уже озвучен, кратко резюмируем: внимание к способности продуктов повышать уровень глюкозы в крови сильно завышено, а теория зависимости протекания процесса жиросжигания от того, какие углеводы мы потребляем (и в каких количествах в рамках суточной калорийности) – опровергнута логическим размышлением и научными фактами.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ