ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ЗАКАЗАТЬ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?

Автор: Лера Труханова - тренер и нутрициолог
Место в рейтинге авторов: 28    (стать автором)
Размещено: 2016-10-06    Просмотров: 6 405
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?

Ключевой рекомендацией по питанию для жиросжигания от «гуру» в лице тренера или инстаграмного, предварительно похудевшего «диетолога», часто является снижение углеводов до запредельно низких количеств (1-2 г на кг веса, к примеру). Другими словами - сушка.

Но это еще не всё. Те углеводы, которые оставляются в рационе, должны быть (как говорится во многих интернет-источниках) обязательно с низким гликемическим индексом – иначе БЕДА: жир гореть не будет! Такой подход к процессу похудения нужно пресекать на корню: во-первых, из-за несовместимого со здоровьем низкого количества углеводов в питании, во-вторых, по причине необоснованности метода, либо объяснений, вводящих в заблуждение.

Часто в тех самых рекомендациях, о которых шла речь выше, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) советуют предпочесть остальным, обосновывая это тем, что при их потреблении будет более низкий уровень сахара в крови, а следовательно - меньший выброс гормона инсулина. Который в избыточных количествах часто является антагонистом процесса жиросжигания. НО! Есть два очень важных нюанса, которые упускаются.

1. Нужно учитывать комплексный подход к таким низкоуглеводным диетам с контролем ГИ: жиры в рамках 30-40 г на весь рацион (иногда рекомендуют и меньше), 1-2 г углеводов на кг массы тела, и 2-2,5 г на кг массы тела белка (ацидоз, привет), а то и выше.

2. Нужно помнить о том, что ГИ – не ключевой показатель влияния того или иного продукта на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая Нагрузка

Начнем со второго пункта. Есть Гликемический Индекс – показатель степени повышения уровня глюкозы в крови после приема того или иного продукта, а есть:

Гликемическая Нагрузка (ГН) – показатель, позволяющий понять не только степень повышения уровня сахара, но и то, как долго этот уровень будет находиться в верхней границе.

К примеру, уровень ГИ арбуза 72, ГИ сникерса 70, а пломбира классического - 52. Достаточно поразмыслить логически, чтобы понять: сникерс и пломбир спровоцируют выброс бОльшего количества инсулина, ведь, что они более сладкие, сахарные и высококалорийные.

Формула для расчета ГН следующая: ГН=(ГИ * количество углеводов, г)/100.

Потребление продуктов с низким Гликемическим Индексом абсолютно не обеспечивает стабильного уровня продуцирования (выделения) гормона инсулина, если вы не учитываете Гликемическую Нагрузку продукта.

Но и это еще не всё. В рационе нашем, помимо углеводов, есть еще и белки, и жиры. На гормональном уровне их потребление также не может пройти бесследно.

Знаете ли вы:

Комплексный подход к рациону питания

Обратимся теперь к первому пункту. Избыток белка в рационе полностью перекрывает логику подхода к углеводам и их влиянию на уровень глюкозы в крови. Белок – это комплекс аминокислот, а гормоны – производные этих аминокислот. Соответственно потребление белковой пищи провоцирует ту или иную реакцию гормонов, в том числе и инсулина. Происходит это не через механизм повышения глюкозы в крови, а напрямую. Ну а если количество белка в рационе превышает норму – ни о каком стремлении держать инсулин в узде не может быть и речи. НО!!! Человек на таком питании действительно «сохнет», процесс жиросжигания идет!

В чем подвох? А в том, что сох бы он и с тем же количеством углеводов на кг веса, но с высоким ГИ. Отлично шло бы жиросжигание и при бОльшем количестве углеводов и меньшем количестве белка.

Главные факторы успеха более просты, чем кажется:

  • Общая калорийность рациона (общее правило: энергии тратиться должно больше, чем поступать).
  • Соотношение БЖУ, обеспечивающее поступление всех нутриентов для здорового функционирования организма.
  • По максимуму насыщенный витаминно-минеральный и аминокислотный состав рациона.

И гликемическим показателям здесь места не остается. Незачем.

Итоги

Ученые университета Тафтса (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University) в 2015ом году провели исследование (общая длительность эксперимента около года) влияния четырех следующих типов диет на процесс похудения:

  1. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Высокий ГИ.
  2. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Низкий ГИ.
  3. Много углеводов (70% от общей калорийности). Высокий ГИ.
  4. Много углеводов (70% от общей калорийности). Низкий ГИ.

Кратко: испытуемые (91 человек) были разделены на 4 группы и придерживались своего варианта диеты в течение 22 недель. За это время, в процентах от общей потери веса:

  1. Группа №1 потеряла 81% жира (из 100% общей потери массы).
  2. Группа №2 – 82% жира.
  3. Группа №3 – 82% жира.
  4. Группа №4 – 82% жира.

Скорость метаболизма после стабилизации веса восстановилась практически одинаково. Подробнее об исследовании можете прочесть в прямом источнике.

Итог уже озвучен, кратко резюмируем: внимание к способности продуктов повышать уровень глюкозы в крови сильно завышено, а теория зависимости протекания процесса жиросжигания от того, какие углеводы мы потребляем (и в каких количествах в рамках суточной калорийности) – опровергнута логическим размышлением и научными фактами.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Лера | 2016-10-06

Абсолютно верно!

ответить
Алекс | 2016-10-06

По-русски и проще,то можно всё,но в меру и не увлекаться.Так?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама