Как кушать и худеть, наедаясь на завтрак, обед и ужин

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-10-13      Просмотры: 3 146     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Многие заблуждаются, думая, что для похудения нужно голодовать. А возможен ли вариант, при котором удастся есть сытно 3 раза в день в основные приёмы пищи, но при этом терять лишний вес? Вариант возможен (знали бы, если бы подписались на наш телеграм, где мы это уже рассказывали). И вот несколько рекомендаций для такого варианта похудения.

Перекусы для худеющих нужно убрать либо компенсировать

Проблема перекусов в том, что их может быть между основными приёмами пищи достаточно много: 2-5-10. Они небольшие, их мы склонны не замечать, а некоторые худеющие – даже не учитывать в качестве пищи. Подумаешь, всего один бутербродик между завтраком и обедом. А то, что этот бутерброд затягивает на 200 ккал – это никто не берёт во внимание.

Таких бутербродов за день получается 3 (2 между основными приёмами пищи, 1 на ночь через 1,5 часа после ужина). А теперь считаем: мы в плюсе на 600 ккал, которые мы могли бы не потреблять (хотя казалось бы, это всего лишь 3 бутерброда).

И к перекусу может относиться всё, что угодно: зефирка, печенье, бананы (у меня есть знакомая, которая постоянно таскает из холодильника крабовые палочки). Исключив вот это вот всё, вы сможете сразу же урезать весомую часть калорий, которые вам не нужны.

Вынужден предупредить! Исключение перекусов означает голод между основными приёмами пищи.

Допустим, вы поели на завтрак в 8-00, а обед планируется в 13-30. После завтрака примерно до 10-11 часов дня вы будете себя чувствовать сытыми, а вот потом, вплоть до 13-30 вы будете испытывать небольшой голод. Вот в такие моменты мы и тянемся за перекусом. Поэтому потерпите, дождитесь обеда и потом уже поешьте нормально. Ваше тело скажет вам спасибо.

Если же лёгкий голод вам создаёт дискомфорт и вы в такие моменты ни о чём больше думать не можете – компенсируйте этот перекус. Это легко сделать: отнимите равноценное количество калорий от следующего приёма пищи, если вы всё же перекусили. К примеру, тот же бутерброд в 200 ккал вы можете компенсировать, не досыпав себе в тарелку 1/3 порции. Короче, если мы съели обеденные калории во время перекуса, мы их автоматически отнимаем от обеда (своеобразный аванс).

Контролировать всю поступающую еду и напитки

Смотрите. Всё, что мы едим или выпиваем (кроме воды), имеет свою энергетическую ценность, т.е. несёт в себе калории. Кофе (добавьте сюда сахар и молоко), конфета, печенька – всё это несёт в себе калории, которые многие из нас склонны не учитывать.

Выпивая за день по несколько чашек кофе с молоком, заедая всего одной печенькой с каждой чашкой, мы прибавляем за целый день те же 200 ккал. Хотя кто бы мог подумать, что кофе имеет калории? И, вроде как, не перекус, не бутерброд... Поэтому если вы хотите похудеть, вам нужно учитывать всё, что поступает вам в рот.

И даже алкоголь! Потому что в 100 мл вина в среднем 70 ккал; водка, коньяк, виски – 230 ккал на 100 мл. Наименее калорийный алкогольный напиток – пиво (в среднем 50-60 ккал на 100 мл). Но многие же себя любят побаловать вечером чем-то подобным, думая примерно следующее “Это же не еда. Как это повредит моей фигуре/результату в зале?”. Повредит тем, что это лишние калории, которые будут запасаться под кожей. Ну, или аннулируют ваш результат в тренажёрном зале (там вы теряете калории, а пивом их наверстаете).

Увеличить объём завтрака, обеда и ужина

Это делается в основном для людей, которым трудно без перекусов. Увеличивая объём порций основных приёмов пищи, вы повышаете шансы того, что вы дойдёте до следующего приёма пищи без перекусов. Но увеличивать объём еды нужно с головой: абы что не подойдёт. Вот чем можно дополнить завтрак, обед и ужин, чтобы всё это не пошло во вред фигуре:

- белковая пища (курятина, яйца, творог, нежирная рыба) – белок очень неохотно используется телом для запасания под кожей в виде жира, к тому же много калорий из белка тратятся на его переваривание и усвоение (в среднем 30%);

- салаты (капуста, огурец, листовая зелень, перец болгарский, спаржа) – только не заправляйте салаты большим количеством масла (максимум – столовая ложка), можете добавить 30 г оливок;

- высокобелковые каши (нут, маш, чечевица, горох) – можно увеличить долю этих каш на тарелке без опасения перебрать калориями;

- низкокалорийные каши (пшеничная, гречневая, булгур, бурый рис) – также можно увеличить их объём на тарелке, не боясь за набор лишнего веса.

Проще говоря, указанные продукты вы можете есть, чтобы наедаться и худеть: они хорошо и быстро перевариваются, не дают много калорий по сравнению с другими продуктами, богаты клетчаткой, которая замедляет продвижение пищи по ЖКТ и вы дольше сыты, вы быстро наедитесь такой пищей (та же клетчатка разбухает в желудке, давит на стенки, вы чувствуете сытость).

Если же не наелись, всегда можно увеличить долю салата в порции. Салат из представленных продуктов – низкокалорийный. Вы можете его съесть прям тазик, но много калорий не получите.

Дополнить свой рацион, если не наелись, можно протеиновым коктейлем: белок не будет использован организмом для запасания жира, но даст сытость.

К слову, вот статья о том, что если пить воду во время еды, вы насытитесь быстрее (домашний лайфхак).

Что можно кушать на ночь худеющим

Еда на ночь – не лучшее решение для желающих быстро сбросить лишнее. Но не всякая еда. Некоторая даже помогает похудеть правильно (за счёт жира, а не мышц). Например, творог. Это медленный белок, который будет подпитывать вас всю ночь. Организм неохотно сжигает жир, зато охотно может пустить в расход ваши мышцы. Творог заставляет организм не трогать мышцы, а обратить своё внимание на подкожный жир. Одним словом, сытость и похудение.

Альтернатива творогу – казеиновый протеин (медленный белковый коктейль). Принцип действия у него такой же, как и творога: сытость на всю ночь без ущерба похудению.

Не хотите заморачиваться со всеми этими продуктами? Вот вам наш план питания от профи своего дела с готовыми меню, поэтапными рекомендациями и фото клиентов, уже воспользовавшихся им.

Краткое заключение:
- наедаемся в основные приёмы пищи так, чтобы не чувствовать голода какое-то время (желательно прям до следующего приёма пищи);
- наедаемся указанными продуктами;
- исключаем перекусы;
- контролируем поступление всей еды и напитков на протяжении дня;
- компенсируем, если перекусили или выпили что-то калорийное;
- тренируемся, чтобы сжигать лишний вес.

По ссылке одни из лучших тренировок в домашних условиях, а здесь – для тренажёрного зала.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ