5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса

Автор: Станислав Михайловский - тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com
Место в рейтинге авторов: 37    (стать автором)
Дата: 2021-02-01      Просмотры: 10 841     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Любой, кто хоть немного интересуется тематикой бодибилдинга, знает кто такой Дориан Ятс. В 90-е годы он безраздельно властвовал на арене профессионального бодибилдинга и стал 6-и кратным мистером Олимпия.  А еще он известен тем, что положил начало эпохе «титанов массы». Он первым вышел на сцену Олимпии, «ободранный до костей», с сухой мышечной массой и весом 115 кг.

Ноги, грудь, плечи, все группы мышц были развиты до предела, но особенно выделялась его спина. Тренировка спины Дориана Ятса долгое время оставалась тайной за семью печатями, ибо делиться своими тренировочными секретами Бирмингемский Лев (прозвище Ятса) не любил. Выйдя на пенсию, он поведал простые правила создания реально широкой спины. Об этом и пойдет речь далее.

Правило №1 – Прокачка спины по принципу приоритета

Главный, простой и, наверное, самый важный совет от Дориана: не совмещайте тренировку спины с другими группами мышц. Исключением могут быть задние дельтовидные мышцы. Спина - это слишком большая мышечная группа, поэтому ее развитие требует мобилизации всех ресурсов организма. Новички или даже бодибилдеры среднего уровня очень часто комбинируют прокачку спины с другими группами мышц. Однако в программе тренировок на массу у опытного бодибилдеры день спины стоит отдельно. Другими словами, хотите огромную спину? Качайте ее одну и только на отдельной тренировке!

Примечание: рацион питания в период работы на массу также должен быть пересмотрен в сторону повышения калорийности, ибо мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому задача любого атлета, работающего над увеличением массы тела, в день занятия сделать акцент на углеводах, а в день отдыха – на белках. Рацион же самого Дориана Ятса в период тренировок на массу доходил до 5000 ккал в сутки.

Правило №2 – Качайте спину интенсивно

Увеличение количества повторений, подходов или числа блинов на штанге – это всегда в плюс. Однако наиболее важным элементом в развитии мышц спины является поиск методик для ускорения их роста. Самый простой способ этого добиться - повысить интенсивность нагрузки. Супер-серии, дроп-сеты, форсированные повторения. Все эти приемы интенсификации тренировочного процесса отлично работают и действительно помогают повысить нагрузку на мышцы спины, даже не увеличивая величину рабочего веса. Ну и, безусловно, ментальная концентрация. Приучите свой мозг делать каждый подход, каждое повторение как можно лучше. Только так вы сможете получить максимальную отдачу от выполнения упражнений на спину.

Правило №3 - Выбирайте упражнения на спину обдумано

Как и иные, крупные группы мышц (ноги или грудь), качать спину нужно под всевозможными углами. Это означает, что вы должны использовать разнообразные виды хвата (прямой, обратный, нейтральный), менять расстояние между руками и, прежде всего, постоянно расширять свой арсенал упруженный. Но при этом основной упор делать на подтягиваниях во всевозможных вариациях, тяге штанги к поясу и становой тяге с пола.

Примечание: Ятс долгое время, до получения травмы бицепса, использовал в период работы на массу комплекс на спину, состоящий всего их трех упражнений: подтягиваний обратным хватом, тяги штанги к поясу тоже обратным хватом и становой тяги. В период подготовки к соревнованиям он менял набор упражнений, добавлял в него тренажеры и свободновесовые машины, но именно для увеличения объема спины выполнял всего три, наиболее эффективных для него упражнения.

Правило №4 - Научитесь чувствовать мышцы спины

Широкая спина у большинства посетителей в тренажерном зале – это редкость. Все потому, что это самая трудная для тренировки группа мышц. Для развития широчайших недостаточно просто научиться тащить тягу к поясу. Самое главное, вы должны сосредоточиться на той части спины, которую сейчас тренируете.

Во время подтягиваний концентрируйтесь на максимально полной амплитуде растяжения широчайших. Если вы делаете шраги со штангой – ощущайте, как сокращаются и растягиваются мышцы трапеции. Выполняя становую или румынскую тягу, ощутите работу мышц-разгибателей. Если же вы не чувствуете работу мышц спины, значит вес снаряда для вас велик, его необходимо уменьшить. Выполнение упражнений на спину с непомерным весом – это проторенная дорога к травме поясницы.

Правило №5 – делайте упор на последних подходах

Выполнить все 4 или 5 подходов в упражнениях на спину с одинаковой интенсивностью не реально, говорит Дориан Ятс. Да это и не нужно. Последние подходы, особенно последние повторения этих подходов, наиболее важны в плане набора массы, ибо заставляют тело подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому, первые пару подходов делайте на 80-90% своих сил, а вот в последних двух-трех подходах нужно выложиться на все сто, а лучше, на 105%. Вот тогда масса будет «переть», а спина после каждой тренировки становиться все шире и шире.

Послесловие

Ясное дело, что одних лишь тренировок недостаточно, чтобы быть обладателем той фигуры, которая была у Дориана Ятса. И дело тут не только в «химии». Тело Чемпиона ассоциируется, прежде всего, с сильным характером и невероятной самоотдачей. Сила мышц идет рука об руку с силой воли, с готовностью «пахать» в зале до тошноты, до обморока. Однако, невзирая на всю сложность развития этой группы мышц, я надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет всем, кто готов трудиться, стать обладателем спины мощной и широкой.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажер реформер для пилатеса от производителя по этой ссылке.