Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько внимания, сколько ягодицы. На них больше всего разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось, что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о прессе статья уже есть, так что приступим.

1. Можно накачать ягодицы без ног

Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным.

2. Можно накачать ягодицы с боковой стороны

Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца.

Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю ягодичную:

• Разведение ног в тренажёре
• Отведение бедра в кроссовере или тренажёре
• Отведение бедра лёжа

То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной.

3. Нельзя накачать ягодицы только собственным телом

Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого результата только с весом собственного тела.

Приседания на одной ноге

Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального эффекта.

Зашагивания на подставку

Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь можно.

Запрыгивания на подставку из седа

Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой.

Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны. По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела.

4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений

Увы, но большое количество повторений не приведут ни к уменьшению самих ягодиц, ни к уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже.

Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью кардио.

5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио

Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.

Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.

Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!

Мнение эксперта

Борисов Николай - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Прекрасный подробный обзор проблемы, волнующей многих. Ко всему сказанному автором могу добавить одно эффективное, на мой взгляд, упражнение для средней ягодичной. Оно не изолированное, но при правильном выполнении ср. ягодичные будут болеть значительно больше, чем бёдра.

Называю его присед в стороны (выпады в бок). Исходное положение - стойка ноги широко. Если ширина постановки выбрана правильно, когда вы согнёте одну ногу, другая окажется вытянута в сторону. Полного выпрямления в колене отведённой ноги надо избегать для предупреждения травм. Угол в колене 155-165 градусов вполне подойдёт. Можно делать 8-12 повторений подряд на одну ногу, либо приседать на разные ноги поочерёдно. Во втором случае после каждого повторения возвращайтесь в исходное положение с обеими выпрямленными ногами. Но и от этого упражнения не ждите огромных приростов маленькой мышцы.

Присед на одной ноге рекомендую делать стоя на подставке или табурете 60-70 см высотой (не во всех залах есть такие) у шведской стенки. Это позволит вам не заботиться об удержании свободной ноги в вытянутом вперёд положении, её можно расслабить - пусть спокойно свисает вниз. Если одной рукой держаться за шведскую стенку, вам не придётся заботиться об сохранении равновесия. Два этих важных момента дадут возможность больше сконцентрироваться на проработке мышц и работать до отказа. Одна рука останется свободной для удержания гантели.

Правильное выполнение этих упражнений будет вознаграждено через пару дней приятной болью в мышцах.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ