Как быстро освоить или исправить технику любого упражнения?

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону
Место в рейтинге авторов: 35    (стать автором)
Дата: 2018-12-24      Просмотры: 6 284     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Необходимость учиться делать что-то новое может возникнуть не только в новом виде спорта и при исправлении техники, а так же в разучивании новых элементов.

Неправильная техника во многих видах спорта травмоопасна. Небольшие недочеты на беге при марафонской дистанции могут привести к травме суставов и даже усталостному перелому. При силовых нагрузках с увеличением веса, без правильной техники так же велик риск травм.

Часто люди хотят попробовать новый вид спорта, но не решаются из-за того, что опасаются, что долго придется разучивать новые движения, и это сложно. Данная техника поможет сэкономить очень много времени при освоении. Главное – осознанность и постепенность. Начнем со схемы.

Схема обучения: Ментальная модель => Попытки выполнить => Навык

Сначала нам нужно ПОНЯТЬ, что вообще требуется сделать, потом предпринимаем попытки, а потом улучшаем технику и доводим ее до автоматизма. Давайте разберем на примере плавания:

Тренер объясняет, как нужно плавать: отдельно - движения, рук, ног, потом в полной координации. Мы пробуем, исправляем и затем много плаваем с уже поставленной техникой. Это длительный процесс, который требует привыкания. Большинство движений в спорте непривычны для нашего тела. Для офисных работников вообще любые движения, кроме сидения непривычны и травмоопасны. Поэтому нужно адаптировать организм постепенно.

Если мы уже плаваем с ошибками, переучиться сложнее, потому что двигательный навык уже сформирован. В мозгу нейроны сложились в определенной последовательности и привыкли пускать импульс по привычному маршруту. Для изменения действий нужно прокладывать в голове новые дорожки. Сначала они будут как тропинки в лесу, потому проселочные дороги, а потом- скоростные трассы, помогающие доводить гребок и не бросать локоть в кроле.

Если отсутствует важное для выполнения движения качество, сначала мы должны его наработать, а затем изучать навык. Например, гимнастическое упражнение, требующее гибкости нет смысла разучивать, пока эта гибкость не появилась.

Лучше всего перед тем, как начинать заниматься новым видом спорта, пообщаться с тренером и сделать тестирование. Тренер сразу определит слабые места и скажет, как это компенсировать. Например, поймет, что у вас слабые стопы и для длительных беговых дистанций вначале нужно будет делать упражнения для укрепления, а уже потом делать объемные и интервальные тренировки, иначе быстро возникнет плато в результатах или хуже- слабое звено не выдержит и вы выпадете из подготовки. Самостоятельно это понять сложно, нужен взгляд со стороны.

Методы освоения техники

Существует 2 методики освоения навыка: разучивание по отдельным элементам и сразу в полной координации.

Метод 1 «по элементам»

Опять расскажу на примере плавания:

1. Плаваем с досточкой одними ногами
2. Плаваем без ног, гребем только руками
3. Плаваем на боку и учимся вдыхать
4. Пробуем грести руками и вдыхать
5. Добавляем ноги
6. Готово! Мы плывем.

Метод 2 «в координации»

1. Сразу плывем, как можем
2. Исправляем отдельные элементы техники

По моему опыту, эффективнее сочетать эти методы. В беге мы сначала просто бежим, понимаем слабые места и ошибки, отрабатываем их по элементам и снова бежим. Затем цикл повторяется.

Основные правило обучения технике

1. Не доводить до усталости, иначе заучивается неправильная техника. Лучше чаще делать короткие тренировки.

2. Внутри тренировки первое время делать большие интервалы отдыха, чтобы восстановиться и проанализировать свои ошибки.

3. В каждом повторе выделять 1 важную задачу, например, доведение гребка до конца. Если в это же время думать про ноги, голову и плечи, можно сойти с ума и вообще разучиться что-либо делать, как сороконожка, которую спросили, как она ползает).

4. Наблюдать за теми, кто уже это делает и представлять процесс выполнения.

5. Соблюдать самоконтроль и фокусировку на действии.

6. Проговаривать задачу во время выполнения.

По мере привыкания, можно добавлять элементы контроля и усложнять задания, а так же варьировать максимальное количество параметров: скорость, вес, стабилизация и т.д., чтобы мозгу и телу постоянно приходилось адаптироваться к меняющимся условиям.

После того, как навык сформирован, число тренировок можно уменьшить, но увеличивается продолжительность и интенсивность выполнения. На этом этапе уже можно тренироваться в состоянии утомления.

Методы закрепления техники

1. Пробуйте предвидеть время выполнения задания, вес, пульс.

Как это делается: Бежим 1 км, не глядя на гаджеты, по ощущениям, стараемся держать нужный темп, например, пробежать дистанцию за 5 минут. После выполнения сравниваем ожидание и реальность.

Приходим в зал, и думаем, какой вес мы сможем поднять 3 подхода по 15 раз, чтобы сделать до отказа. Ну, например, будем жать штангу 70 кг. Если в конце упражнения мы бодры и веселы, значит, недооценили себя. Если не закончили – переоценили. Делаем выводы и адаптируемся к нагрузке.

Таким образом, мы лучше узнаем свое тело, свои лимиты, учимся слушать и понимать свой организм, что очень важно для изучения и закрепления новых и правильных движений.

2. Фокусируйтесь на ключевом параметре движения.

Как это делается: лучше всего выбрать самый важный параметр вашего спорта, который влияет на результат. В велоспорте делаем задания по мощности. Садимся на ватбайк и смотрим на ватты, задание- держать нужную величину. В плавании стараемся проплыть дистанцию с наименьшим количеством гребков. Отрабатываем мощность гребка и скольжение.

3. Комбинировать с отвлекающими заданиями.

Как это делается: Космонавты во время тренировок прыгают с парашютом и в свободном падении решают математические задачки =). Во время бега развязывать узелки (или наушники). Читать стихи во время гимнастических упражнений.

Важно: в таких заданиях необходим контроль тренера, иначе кто вам скажет, что происходит с техникой, когда вы отвлекаетесь? А ведь будем откровенны: вы ведь часто отвлекаетесь на тренировках на свои мысли, девушку рядом, телефон.

4. Если вам сложно исправлять технические элементы движений, попробуйте сосредоточиться на ощущениях и следите за изменениями в теле.

Как это делается: Например, мне помогает во время бега представлять себя гепардом и чувствовать его скорость и легкость движений.

Когда эта схема не работает:

Но не во всех видах спорта заучивание до стереотипизации идет на пользу. В боевых искусствах это делает борца предсказуемым, в эстетических направлениях можно потерять индивидуальность, поэтому все хорошо в меру.

Самый действенный метод по факту – это работа с тренером или партнером, которые смогут увидеть ошибки и скорректировать их. Особенно рекомендую разбор по видео. Если по ощущениям вам кажется, что вы анстаппабл (неудержимый), то после просмотра видео, может возникнуть разочарование.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ