6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону
Место в рейтинге авторов: 32    (стать автором)
Дата: 2018-12-11      Просмотры: 2 706     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Часть 1: постановка целей

Эта статья будет актуальна для людей, планирующих соревнования и хотящих выйти на пиковую форму к дате соревнований.

После того, как мы поставили цели- основное и дополнительные соревнования, выделяем периоды подготовки.

Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат)

Схема такая:

подготовка к соревнованиям

Есть тренеры, которые начинают с интенсивности, а затем наращивают объем, но такая методика намного чаще приводит к травмам, поэтому я рекомендую классический вариант.

Это упрощенная схема, в которой есть всего 3 периода. В подготовительном мы готовимся к старту, в соревновательном реализуем безграничный потенциал, а в переходном отдыхаем от этого безобразия.

Суть в том, что при подготовке к соревнованиям мы начинаем больше времени уделять спорту. Выходим на нужный объем, в беге. Это может быть километраж, например мы постепенно увеличиваем свой беговой объем до 70 километров в неделю, а затем добавляем интервалы и увеличиваем среднюю скорость. Все просто.

Чтобы сделать это в более удобном формате используется 4х недельное чередование, когда в течение 3х недель мы постепенно увеличиваем нагрузку, а на 4й существенно снижаем. Возникает наша любимая суперкомпенсация, и в следующем цикле мы стартуем уже с лучшими результатами и тренированностью, и можем увеличивать интенсивность. Для девушек просто идеально, если это совпадает с месячным циклом. Но по мере приближения к соревнованиям этот ритм нужно сдвигать, чтобы крайняя неделя отдыха была перед важным стартом.

Другая схема:

Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Суть та же, но периодов намного больше. Рассмотрим:

1. Подготовительный период. Упор на общую физическую подготовку, выход из отдыха.

2. Базовый период – делаем акцент на силу, функциональные тренировки, наращиваем мышечную массу и укрепляем суставы. Мужчины делают основную силовую работу именно в этот период. Женщинам в циклических видах спорта рекомендуют оставлять силовые в течение всего года, но после базового периода, уменьшать их количество. Параллельно с силовыми тренировками мы увеличиваем объем. При подготовке к длительным дистанциям, именно здесь мы закладываем основную выносливость.

3. Строительство – период увеличения скорости и интенсивности. Самая сложная работа и интервалы ждут нас именно здесь.

4. Пиковый период – снижение нагрузки, выход на максимальную форму.

5. Гоночный период –поддержание пиковой формы, соревнования.

6. Переходный период – отдых, который крайне нам необходим для того, чтобы сделать обще годовую суперкомпенсацию и новый подготовительный период начать с хорошей базы.

Простые правила периодизации

Правило 1: Не доводить до перетренированности.

Если падает темп, появляется усталость, апатия, не хочется на тренировку, мы снижаем нагрузку. Да, кстати:

Нагрузка = интенсивность + объем (теперь вы все знаете)

Самый явный звоночек – если что-то начинает болеть. Сначала немного, потом сильнее, а потом вы нафиг вылетаете из подготовки, потому что мужик сильный и должен уметь терпеть. Так вот, даже при небольшом непривычном дискомфорте нужно узнать причину и скорректировать технику, поделать ОФП или подлечиться.

Правило 2: Увеличиваем сложность после адаптации.

Это относится и к интенсивности, и к разучиванию техники. То есть в плавании делаем кувырки после того, как уверенно плывем. В беге добавляем холмы, когда уже заложена хорошая техника на шоссе.

Правило 3: Чем больше мобилизация организма, тем больше отдых.

То есть загрузочные недели становятся все сложнее, а неделя отдыха все проще.

Это основные положения для написания тренировочных планов в долгосрочном периоде. Можно, конечно, каждое утро просыпаться и тренироваться по велению своей левой ноги, но вы очень быстро поймаете плато результатов или перетрен, зависит от вашей настойчивости. Грамотное планирование позволяет добиваться отличных результатов при меньшем количестве часов тренировок в неделю.

Но самостоятельно составить его действительно непросто, нужно учитывать множество нюансов, поэтому лучше всего, чтобы план составлял тренер. Удачи и эффективных тренировок.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама